4月15日—21日是全國(guó)腫瘤防治宣傳周。

你聽說(shuō)過“終身抗癌模式”嗎？它是一種綜合的生活方式和健康管理策略，涵蓋預(yù)防、治療、康復(fù)等多個(gè)階段，目的是通過綜合手段，實(shí)現(xiàn)降低患癌風(fēng)險(xiǎn)、提高癌癥治愈率和生存率、防止癌癥復(fù)發(fā)。

醫(yī)生提醒，以下這些方法如果能切實(shí)做到，不管是癌癥還是其他很多慢性病的風(fēng)險(xiǎn)都將下降。

01

飲食方面

■均衡多樣化飲食

保證飲食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些營(yíng)養(yǎng)素有助于抵御癌癥。如十字花科蔬菜（西蘭花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解產(chǎn)物異硫氰酸鹽具有一定的抗癌作用；柑橘類水果富含維生素C和類黃酮，能夠增強(qiáng)免疫力，也有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

增加全谷物的攝入。全谷物含有豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道健康，減少腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。像燕麥、糙米等全谷物，還含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，如鎂、鐵等，對(duì)身體的正常生理功能和抗癌都有益處。

適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。選擇瘦肉（如雞肉、魚肉）、豆類、堅(jiān)果和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源。豆類含有植物雌激素，能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平，對(duì)預(yù)防某些激素相關(guān)的癌癥（如乳腺癌）可能有幫助；魚類富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

■ 控制食物攝入量

要避免過度進(jìn)食，保持健康的體重。肥胖是多種癌癥的危險(xiǎn)因素，當(dāng)身體脂肪過多時(shí)，會(huì)引發(fā)慢性炎癥反應(yīng)，這種炎癥環(huán)境有利于腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。

可以通過合理控制每日的熱量攝入，并結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)維持體重在正常范圍內(nèi)。

■ 限制某些食物的攝入

• 減少加工肉類和紅肉的攝入
  

加工肉類（如香腸、火腿）含有亞硝酸鹽等添加劑，這些物質(zhì)在體內(nèi)可能轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)亞硝胺，屬于1類致癌物，盡量不吃或盡量少吃。

長(zhǎng)期大量食用紅肉（如牛肉、豬肉）與結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生有關(guān)，屬于2A類致癌物，可以吃但要控制食用量。世界衛(wèi)生組織建議，每周食用紅肉的量不應(yīng)超過500克，并盡量少食用加工肉類。

• 限制高糖、高脂肪和油炸食品的攝入

高糖食物會(huì)使血糖和胰島素水平升高，胰島素抵抗可能促進(jìn)腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潛在致癌物質(zhì)。

02

運(yùn)動(dòng)方面

■ 定期鍛煉

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫力，幫助身體抵御癌癥。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，使免疫細(xì)胞更好地在體內(nèi)巡邏，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和清除異常細(xì)胞。

適當(dāng)增加肌肉鍛煉，如舉重、俯臥撐等。肌肉鍛煉可以提高基礎(chǔ)代謝率，有助于維持健康的體重，并且能夠改善身體的激素水平。肌肉質(zhì)量的增加可以調(diào)節(jié)胰島素樣生長(zhǎng)因子等激素的水平，這些激素與某些癌癥的發(fā)生發(fā)展有一定的相關(guān)性。

■ 避免久坐

長(zhǎng)時(shí)間坐著可能會(huì)增加患某些癌癥（如結(jié)腸癌、肺癌）的風(fēng)險(xiǎn)，即使達(dá)到每周的運(yùn)動(dòng)推薦量，久坐仍然是一種獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。因此，應(yīng)該盡量減少坐著的時(shí)間，每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)一下，例如，工作時(shí)可以設(shè)置提醒，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。

03

生活習(xí)慣方面

■ 戒煙限酒

吸煙是多種癌癥（如肺癌、膀胱癌、胰腺癌等）的首要危險(xiǎn)因素。煙草中含有多種致癌物質(zhì)，戒煙可以顯著降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，而且戒煙的時(shí)間越長(zhǎng)，風(fēng)險(xiǎn)降低得越多。

酒精也被證實(shí)與多種癌癥（如口腔癌、咽癌、肝癌等）有關(guān)。酒精在體內(nèi)代謝過程中產(chǎn)生的乙醛是一種致癌物質(zhì)，能夠干擾細(xì)胞的正常代謝和DNA修復(fù)。男性每天飲酒的酒精含量應(yīng)不超過兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于14克純酒精），女性應(yīng)不超過一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位。

■ 保持良好睡眠

每天盡量保證7—8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。睡眠是身體自我修復(fù)和調(diào)節(jié)的重要時(shí)間，在睡眠過程中，身體會(huì)進(jìn)行細(xì)胞的更新和修復(fù)，免疫系統(tǒng)也會(huì)得到調(diào)整。

長(zhǎng)期睡眠不足可能會(huì)擾亂身體的生物鐘，影響激素分泌和免疫功能，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。例如，夜班工作的人群由于睡眠模式紊亂，患乳腺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較高。

■ 放松減壓

長(zhǎng)期處于高壓力狀態(tài)可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素失衡，削弱免疫系統(tǒng)。可以通過多種方式來(lái)減輕壓力，如冥想、瑜伽、深呼吸等，激活身體的放松反應(yīng)，降低皮質(zhì)醇等壓力激素的水平。

04

醫(yī)療檢查方面

■ 定期體檢

建議定期進(jìn)行全面體檢。體檢可以包括腫瘤標(biāo)志物檢測(cè)、影像學(xué)檢查（如CT檢查、超聲）等，適齡和高危人群應(yīng)主動(dòng)做相應(yīng)的腫瘤篩查。

■ 接種疫苗

接種相關(guān)疫苗可以預(yù)防某些病毒感染相關(guān)的癌癥。例如，人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗可以預(yù)防宮頸癌、肛門癌等，乙型肝炎病毒（HBV）疫苗可以降低肝癌風(fēng)險(xiǎn)。

來(lái)源：央視新聞

網(wǎng)編：師濤