對(duì)于跑步這件事情，其實(shí)有很多“坑”。那跑步的“坑”有多深？

【第一坑】5公里：大多數(shù)跑者完成的第一個(gè)目標(biāo)，只要堅(jiān)持鍛煉，就能達(dá)到。

【第二坑】10公里：跑完5公里后，自然就會(huì)想跑10公里，這也是區(qū)分小白跑者和入門跑者的一道重要的門檻。

【第三坑】半馬：能完成10公里后，就會(huì)有人說(shuō)10都跑了，不妨搞個(gè)半馬吧！于是繼續(xù)入坑，成為半馬選手。

【第四坑】全馬：半馬都能跑下了，你還不嘗試一下全馬？繼續(xù)慫恿之下，你終于成為全馬跑者。

【第五坑】越野跑：都說(shuō)馬拉松的歸宿是越野跑。

但在這么多坑中，10公里是最受跑者最喜歡的一個(gè)距離。

10公里對(duì)馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，是跑馬拉松的引子，能跑十公里時(shí)總想試試半程，能跑半程就想試試全程，于是很多跑者就由10公里開(kāi)啟了馬拉松。

10公里是跑者階段性的突破！

如果說(shuō)5公里是入門，那10公里則是初級(jí)階段，半程馬拉松就是中級(jí)階段，而全程馬拉松就是高級(jí)階段。

跑10公里是需要有跑步基礎(chǔ)和跑量積累的，如果放棄了對(duì)距離的追求，那只能說(shuō)是個(gè)跑步愛(ài)好者！即便你能堅(jiān)持每天跑五公里。（但跑步也得適度，要量力而行。）

新跑者往往也會(huì)將10公里作為跑步路上的一個(gè)標(biāo)志性目標(biāo)，跑出人生第一個(gè)10 公里就是從跑步小白蛻變?yōu)榕苷叩谋亟?jīng)之旅。

從跑步開(kāi)始到能跑下10公里，這不僅僅是一種精神上的鼓勵(lì)，更是能切切實(shí)實(shí)感受到身體的變化和內(nèi)心的改變。

也許很多人會(huì)認(rèn)為10公里相比于半馬、全馬不值一提，只不過(guò)是日常的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)跑量，但放在整個(gè)跑步成長(zhǎng)過(guò)程中，10公里絕對(duì)是一個(gè)無(wú)可替代的重要節(jié)點(diǎn)。能跑下10公里的跑者，往往會(huì)將跑步作為終身的愛(ài)好。

如何能提高10公里的成績(jī)呢？

1、LSD長(zhǎng)距離慢跑

LSD訓(xùn)練法是進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不可缺少的訓(xùn)練方法，目的就是通過(guò)長(zhǎng)距離的訓(xùn)練增加耐力，穩(wěn)定心率。即便是初跑者如果堅(jiān)持這個(gè)訓(xùn)練方法，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跑的越來(lái)越遠(yuǎn)，進(jìn)步越來(lái)越大，而且LSD是跑者最為安全和穩(wěn)妥的訓(xùn)練方法。

當(dāng)你越跑越遠(yuǎn)的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)十公里根本不是事兒！

2、間歇跑可以提高速度

速度訓(xùn)練能提高身體的最大攝氧能力，同時(shí)對(duì)跑步用到的主要肌肉群也是鍛煉。 間歇跑雖然比較痛苦，但卻是提高跑步速度的好方法，同時(shí)也能滿足低消耗高速度的跑步經(jīng)濟(jì)性，用一定的能量跑得更快更遠(yuǎn)。

3、力量訓(xùn)練提高爆發(fā)力

百米冠軍和馬拉松大咖有個(gè)共同點(diǎn)，是什么呢？那就是跑得很快！

不管是長(zhǎng)距離馬拉松還是百米短跑，速度要上去必須擁有強(qiáng)大的肌肉力量，不然會(huì)存在很多隱患問(wèn)題。通常力量訓(xùn)練可以做一些交叉運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、跳躍、單車、瑜伽、游泳、腹肌訓(xùn)練、平板支撐、深蹲、上肢牽引、爬樓梯等等。

你喜歡跑10公里嗎？你第一次跑完10公里是什么感受？

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