減脂 7 條戒律，做到這些，不瘦都難！

1. 減肥，不要求速度

很多人希望能夠短時間內瘦下來，比如一周掉秤五斤，10天減掉7斤，這樣的目標往往伴隨著極端節食或瘋狂運動。而通過這種方式瘦下來的人，健康會出現問題，身材也會很快反彈。

而科學建議是一周掉秤速度不超過2斤，減肥周期在3個月以上，放慢速度，讓身體逐漸適應瘦下來后的身材，才能健康的瘦下來，降低反彈幾率。

2. 減肥，不要只吃水煮菜

為了減肥，你是否每天水煮雞胸+西蘭花，油鹽不進，單一飲食會讓身體缺乏營養元素，比如優質脂肪也是身體不可缺少的物質，可以穩定激素分泌，降低暴飲暴食幾率。

減肥期間，我們要學會多樣化飲食，補充優質蛋白、礦物質、維生素、碳水化合物，才能均衡營養的攝入。

適當調味也是很重要的，減肥人群，每天食用油攝入在20克左右，食用鹽不超過5克，可以讓身體更加高效運轉，健康的瘦下來。

3. 減肥，不要拒絕碳水

有的人為了減肥選擇不吃碳水，以此快速掉秤。然而，完全斷碳，會讓你的情緒變得暴躁，月經失調、力量不足，出現低血糖、乏力等問題。

科學的建議是控制碳水主食的攝入，每餐一拳頭的分量，選擇優先慢碳（燕麥、糙米、紅薯），控制精制糖（白面包、甜點），可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。

4. 不要只關注體重

減肥期間，體重是波動性下降的，當你吃得太閑，體內會滯留太多水分，體重也短時間內無法下降。因此，每天稱體重，反而會影響心情。

想要看自己瘦下來與否，應該關注體脂率跟身材圍度，體脂率下降意味著體內脂肪減少，這才是身材變瘦的表現。

5、不要熬夜

經常熬夜的人，睡眠時間不足，會導致皮質醇水平提升，第二天更容易暴飲暴食，想要攝入高糖油食物，身材就容易發胖。

如果你能戒掉熬夜，堅持早一點睡覺，保證睡眠時間，第二天食欲更穩定，身體新陳代謝水平會更旺盛，減肥速度自然會更快。

6. 不要只做有氧，忽略力量訓練

減肥的人進行過量的有氧運動，會導致脂肪流失的同時，肌肉也有所流失。而力量訓練可以提升肌肉維度，加強基礎代謝值，讓你“躺著燃燒更多熱量”。

減肥的人應該控制有氧運動時長，每次不超過50分鐘，在有氧運動前可以安排30分鐘的抗阻力訓練強化身體肌群，這樣可以提前消耗體內糖原，進行有氧運動的時候可以更快進入燃脂狀態。

7. 不要久坐，增加日常消耗（NEAT）

久坐不動會加速肌肉流失，抑制血液循環，導致身材的進一步發胖。減肥的人要有意識的多起來活動，避免一整天坐著。

如果你一天能多走6K步，一天就能多消耗200大卡熱量。每隔一小時起來活動一下，可以激活身體肌群，促進血液循環，加快脂肪的燃燒