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理清DASH飲食實踐要點，開啟高效減重。

撰文|毛 毛

肥胖已成為全球范圍內的流行疾病，不僅影響人們的外貌和自信心，更是導致一系列慢性疾病發生的主要風險因素，如高血壓、糖尿病和心血管疾病[1]。隨著現代社會的飲食習慣和生活方式的改變，控制體重已成為一項全球性挑戰。為了幫助肥胖患者改善飲食結構、控制體重，得舒（DASH）飲食因其在降壓、降脂和控制體重方面的顯著效果，逐漸受到廣泛關注和推薦。本文將揭秘DASH飲食的“魔法”菜單，幫助更多的人了解這一健康飲食模式。

解鎖DASH飲食密碼：6招打造健康生活

DASH飲食的核心原則是通過科學的食物搭配和合理的食材選擇，幫助實現減重、調節血壓等健康目標。其飲食原則如下[2]（圖1）：

▌增加水果和蔬菜的攝入

DASH飲食建議每天攝入蔬菜和水果，這些食物富含鉀、鎂、鈣、抗氧化劑和膳食纖維，能幫助降低血壓和減緩心血管疾病的發展。

▌選擇低脂或無脂乳制品

低脂或無脂乳制品提供了豐富的鈣和維生素D，可以幫助骨骼健康，并在減少飽和脂肪的同時提供必需的營養。

▌增加全谷物的攝入

DASH飲食推薦全谷物的攝入，這些食物富含膳食纖維、維生素和礦物質，能夠幫助維持血糖和膽固醇水平，預防肥胖、糖尿病等慢性疾病。

▌適量的蛋白質來源

DASH飲食強調蛋白質來源應以植物性蛋白（如豆類、堅果）和魚類（尤其是富含Omega-3脂肪酸的魚類）為主，減少紅肉和加工肉類的攝入。

▌減少鹽分和糖分的攝入

高鹽飲食是導致高血壓的主要原因之一，DASH飲食建議減少鈉鹽的攝入量。同時，要減少糖分的攝入，尤其是含糖飲料、甜點和精制糖食品。

▌適量攝入健康脂肪

DASH飲食提倡攝入健康的不飽和脂肪，減少反式脂肪和飽和脂肪的攝入，這對于控制體重和促進心血管健康有幫助。

圖1：DASH的主要飲食結構

美味與健康同行：DASH飲食的食物選擇與實踐建議

那么，DASH飲食究竟該如何實施呢？每種食物每天究竟應該攝入多少呢？通過查閱相關指南，小編總結了DASH飲食的具體建議，接下來我們一起來了解。

一

“魔法”菜單[1，2]：

▌谷物：每天6-8份

每份相當于30克干谷物或1片全麥面包，建議優先選擇全谷物。相較于精制谷物，全谷物含有更多的膳食纖維和微量營養素，有助于血糖和膽固醇控制。推薦的全谷物包括全麥面包、糙米、燕麥、藜麥等。

▌蔬菜：每天400-500克

蔬菜是鉀、鎂、鈣等礦物質的重要來源，同時含有豐富的膳食纖維，有助于控制血壓。推薦的蔬菜包括西蘭花、菠菜、胡蘿卜、甘藍、番茄等。

▌水果：每天400-500克

水果不僅含有豐富的維生素和礦物質，且大多數水果都富含膳食纖維，能幫助改善消化、控制血糖水平。推薦攝入富含鉀的水果，如1個中等大小的香蕉（200克）或獼猴桃等。

▌低脂乳制品：每天2-3份

每份大約200毫升牛奶或酸奶，或40克奶酪。低脂或無脂乳制品是鈣和維生素D的主要來源，對維持骨骼健康和控制血壓有幫助。推薦的乳制品包括低脂牛奶、酸奶和奶酪。

▌精益肉類、家禽和魚類：每天6份或更少

每份約30克家禽、魚肉，或1個雞蛋（每周最多4個雞蛋）。蛋白質是身體必需的營養成分，DASH飲食建議優先選擇低脂肪、高蛋白的食物。推薦的動物蛋白來源包括魚類（特別是富含Omega-3脂肪酸的魚類如鮭魚、沙丁魚）和瘦肉。植物蛋白來源包括豆類、堅果和種子。

▌脂肪和油：每天10-15克

優先選擇植物油，如橄欖油或菜籽油。DASH飲食提倡攝入健康的脂肪，如橄欖油、鱷梨、堅果等。這些食物富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，有助于降低血液中的壞膽固醇水平。

▌甜點和添加糖：每天25克或更少

包括糖、果醬和冰淇淋等。

二

限制食品[3]

DASH飲食提倡限制以下食物：

• 鈉的攝入：DASH飲食特別強調減少鈉的攝入，推薦每日鈉攝入量為1500-2300毫克，避免加工食品和高鈉食品。

• 飽和脂肪：減少紅肉和脂肪較高的食物，鼓勵食用不飽和植物油。

• 糖分和精煉碳水化合物：限制含糖飲料、糖果和精細加工食品的攝入，避免對血糖和體重的負面影響。

• 加工肉類：如香腸和培根等，這些食物含有過多的鈉和飽和脂肪。

總的來說，DASH飲食的核心在于通過平衡食物組的攝入，增加營養豐富的食物，減少對血壓和心血管健康不利的食物，從而實現降壓和促進整體健康。為了幫助患者更好地遵循DASH飲食，臨床醫生和營養師可以提供以下建議：

• 逐步增加蔬菜和水果的攝入量，逐漸適應更高纖維的食物，避免突然增加量導致不適。

• 多用香草和香料替代鹽，以減少鈉的攝入，增強食物的口味。

• 鼓勵食用低鈉罐裝或冷凍蔬菜，這些可以減少食品準備的成本和時間，同時保持營養價值。

• 選擇富含健康脂肪的魚類，如鮭魚和虹鱒魚，這些魚富含Omega-3脂肪酸，有益心臟健康。

小結

DASH飲食不僅適用于高血壓患者，對于肥胖患者同樣具有顯著的健康益處。通過科學合理的食物選擇，DASH飲食幫助人們改善體重、降低血壓，并增強心血管健康。在實際應用中，肥胖患者可以逐步增加蔬菜、水果、全谷物等食物的攝入，減少高鹽、高糖、高脂肪食物的攝入，同時保持良好的飲食習慣，從而實現長期的健康管理。DASH飲食是一種值得推薦的健康飲食模式，對于肥胖患者的體重控制和整體健康具有長遠的積極影響。

參考文獻：

[1].楊柳青,田紅梅,石漢平.三種飲食模式與慢性疾病研究進展[J].首都醫科大學學報,2022,43(2):311-320.

[2].Gardner CD, Vadiveloo MK, Petersen KS, et al.American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health. Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 May 30;147(22):1715-1730.

[3].Alexander L, Christensen SM, Richardson L, et al. Nutrition and physical activity: An Obesity Medicine Association (OMA) Clinical Practice Statement 2022. Obes Pillars. 2022 Jan 10;1:100005.

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