本文編譯自西班牙《馬卡報》旗下的健康頻道

鍛煉選在何時最佳？是清晨還是傍晚？最新研究顯示，進行中等強度有氧運動時，下午能讓鍛煉效果最大化，不過男性與女性間存在不同表現。

對運動甚少的人而言，糾結 “何時鍛煉最佳” 意義不大，因為他們當務之急是抓住機會動起來。但對于有規律運動習慣的人，問題則變成：基于不同鍛煉目標，如減脂、降低死亡風險（特別是心血管疾病導致的死亡）或提升運動表現，時間選擇如何影響鍛煉效果？目前相關研究結論并不統一。

比如，去年《糖尿病護理》（Diabetes Care）雜志發表的一項研究表明，下午進行中等或高強度有氧運動，可降低肥胖人群以及糖尿病患者的全因死亡率。而 2023 年《肥胖》（Obesity）雜志上另一項研究卻指出，若以減脂為目的，早上鍛煉更有效。

西班牙格拉納達大學在《運動與健康科學雜志》（Journal of Sport and Health Science）上發表的研究，為這場爭論增添了新依據。研究顯示，整體來看下午鍛煉效率更高，不過男性與女性間存在顯著差異。

下午鍛煉的積極成效

該研究對比了健康男女在當地時間上午 11:30 與當地時間下午 18:30 進行中等強度有氧運動的效果。結果表明，雖然血糖等全身指標在早上和下午鍛煉時無明顯差異，但細胞層面卻有重要變化，且下午鍛煉效果更為突出。

• 就女性而言，早上鍛煉時，肌肉細胞代謝活動更多消耗脂肪，而下午則以消耗碳水化合物為主。

• 男性的這種差異雖不明顯，但下午的脂肪氧化率稍高一些。

研究人員解釋了這種時間差異背后的機制：人體細胞受基因編程影響，會對晝夜循環產生規律性反應。在此過程中，“生物鐘基因” 在新陳代謝調節中起著關鍵作用，讓身體在不同時段都能高效運行。運動是維持代謝健康的基礎方式，其與生物鐘的相互作用會影響鍛煉收益，相比之下，下午似乎是更好的選擇。

男女差異帶來的啟示

研究負責人拉奎爾?塞維利亞（Raquel Sevilla）指出，這一結果突出了在設計運動方案時考慮性別差異的重要性。“盡管鍛煉時間對全身指標的影響并非立竿見影，但我們推測，在高強度運動或長期干預中，這些差異可能會產生更顯著的臨床影響。” 她強調。研究團隊期望該成果能為未來研究提供基礎，推動人們綜合運動強度、類型、時間以及生理性別差異，將 “運動” 優化為更精準的治療手段。

參考文獻

1. Ma T, Bennett T, Lee CD 等. (2023). 中高強度體力活動的晝夜模式與肥胖：一項橫斷面分析. Obesity. DOI: 10.1002/oby.23851

1. Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME 等. (2024). 肥胖成年人中高強度體力活動的時間選擇與死亡率、心血管疾病及微血管病變的關系. Diabetes Care. DOI: 10.2337/dc23 - 2448

1. Raquel Sevilla - Lorente, Andres Marmol - Perez, Pilar Gonzalez - Garcia 等. (2025). 晨間與晚間運動急性效應的性別差異：一項隨機交叉研究. Journal of Sport and Health Science. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.101021