文章編號：F20250321

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1002 篇文章

在開始閱讀之前請大家做一個練習：

把自己想象成大海里的一只小海葵。

為了生存，你需要保持靈活性。

你需要打開自己，才能滿足需求（吃浮游生物，從周圍環境中獲取信息，與其他海葵建立聯系，體驗海流拂過小海葵觸須的快樂）。

然后，你需要閉合起來，以保護自己免受捕食者的傷害（同時也保護你的食物）。

就像海葵一樣，我們需要靈活地向他人開放，同時保護好自己。

而找到人際關系中的可持續性，意味著能夠根據情況靈活地開放和關閉自己。那么，你到底該如何處理人際關系的界限問題呢？

今天一杯咖啡的文章，就為你分享如何靈活設定界限：

靈活的界限

回想一下，你是否曾在一段關系中為靈活設定界限而掙扎？

這種搖擺往往發生在開放與封閉的兩端：

過度開放讓你反復受傷，過度封閉雖能自保，卻發現無法達成內心期待。

你可能對在關系中作出準確的評估感到困難，而這妨礙了你靈活設定界限。

現在，讓我們一起探索如何實踐一種新方法！

保持靈活、可持續、富有同理心的界限，需要時刻意識到自己的感受和需求，以及環境中有哪些資源可用。

正如內德拉·格洛佛·塔瓦布（Nedra Glover Tawwab）所說：

“界限不是墻。墻將人們擋在外面，而界限則向人們展示應該怎樣與你相處。”

界限是情感的“皮膚”

想象一下：

皮膚是人體最大的器官，它維護著身體內部與外部世界的界限。

它需要對進入和離開我們體內的東西保持靈活性。

如果我們的皮膚不讓營養物質和陽光進入，皮膚就會變得干燥，身體就會營養不良。

如果我們的皮膚不讓毒素出去，那么我們可能會長痘痘、膿腫甚至出現可怕的感染！

情感界限也是如此--

我們需要接受滋養我們的東西，并釋放對我們有毒的東西。

正如布琳·布朗博士（Dr. Brene Brown）所寫：

“界限是同情心和同理心的先決條件。

除非我們明確知道我們與他人的關系在哪里結束和開始，否則我們無法與他人建立聯系。

如果人與人之間沒有自主權，那么人們之間就不存在同情或同理，只有糾纏不清。

界限與控制的區別

界限與控制的本質區別在于：

界限是我們為了保護自己的身體、情感和心理健康而設定的邊界。

它允許我們能夠接納那些能帶來安全感、愉悅感、滋養感和聯結感的資源，同時保護我們免受不必要的負擔、消耗或傷害。

另一方面，控制則是試圖支配他人的行為或感受。

例如，設定界限可能會這樣說：

“下班后我需要一些安靜的時間來補充能量，因此下午 6-7 點之間，我無法接聽電話。”

而控制可能聽起來像是：

“你下班后不準給我打電話，因為我要獨處。”

第一句話明確表達出一種個人需求，而第二句話則試圖支配他人的行為。

當我們用控制來威脅某人的自主權時，通常不會有好結果。

他們會進入防御模式，而非順應我們的需求，我們會浪費精力試圖讓別人做某事！

含有貶低或指責的界限

有時候，我們會用貶低或指責的方式來設定界限。

雖然這種方式也許能傳達出你的需求和底線，但它同時也會侵蝕關系，埋下怨恨與疏離的種子。

當我們用評判性語言劃界時，對方更可能啟動心理防御機制，而非真正尊重我們的邊界。

例如，面對總在最后一刻爽約的朋友，帶有審判色彩的回應可能是：”你老是放我鴿子，這太自私、太不考慮別人了！”

盡管這種挫敗感可以理解，但這類表達往往讓對方陷入防御狀態，既無法有效傳達你對關系可靠性和尊重的核心需求，又可能激發對方的對抗或逃避行為。

以同理心劃定界限

建立更深層次的聯結和富有同理心的界限，需要以善意和共情來傳達需求與底線。

這種溝通方式承認每個人都有自身的困境與挑戰，并致力于尋求對雙方有益的平衡點。

讓我們再以那個取消計劃的朋友為例。

富有同理心界限的表達可能是：

“我珍惜我們的友誼和我們共度的時光。當計劃在最后一刻被取消時，我感到失望和受傷。我們可以共同努力，找到一種方法來履行我們對彼此的承諾嗎？”

這種表達方式既清晰傳達了對方行為對自身的影響，又以合作姿態邀請對方共同尋求解決方案。

界限意味著對你

最重要的事情說“可以”

有時候，人們很難去溝通界限，因為他們認為界限會傷害他人或對他人不利。

畢竟，我們可能會告訴某人我們不會滿足他們的需求或要求。

然而，我們是有限的生命體，我們在這個星球上的時間和精力都是有限的！

我們只有這么多的“可以”！

你要對自己寶貴的生命負責，你必須對那些毫無意義地消耗你的渴望、要求和承諾說“不行”，而對那些有意義和滋養生命的事情說“可以”。

富有同理心的界限設定是一項需要練習、耐心和專注的技能。

此外，它常常會激起別人對你的憤怒，因此它需要你的信念！

這種信念來源于這樣一種信仰：

作為地球上的存在，你在照顧他人的同時，也要照顧好自己。

它也來源于一個踏實的過程：

看見我們自己的需求和感受，清晰而友好地傳達它們，并愿意進行對話和妥協。

有時，我們不了解我們想對什么說“可以”——在這種情況下，我們需要空間來聆聽自己內心的聲音。

通過以同理心對待界限，我們在關系中創造出更深層次的理解、成長和聯系的空間。

End

作者 |杰米·L·盧斯克博士是一位心理學家，他指導退伍軍人、操作員、領導者、開拓者和創意人員以清晰的目標和方式應對創傷后的困難與損失。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 冰山（247）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 殷越

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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