在城市的夜色里，喧囂漸去，可許多中老年人卻在燈下輾轉難眠。偶爾幾夜失眠或許無傷大雅，可當“徹夜難眠”頻繁出現，就要警惕：睡眠障礙正在悄悄上門。充足高質量的睡眠，對中老年人的情緒穩定、記憶力保持和慢病風險控制至關重要。及時捕捉身體發出的早期信號，才能將潛在隱患扼殺在萌芽階段。

哪些日常習慣是“睡眠殺手”？

睡前長時間看屏幕
晚間盯手機、平板或智能電視超過30分鐘，藍光干擾褪黑激素分泌，延長入睡潛伏期，且易夜里驚醒。

臨睡前重口味宵夜或大量飲水
高鹽高油食物需長時間消化，導致胃酸反流或消化不良；大量飲水則增加夜間起夜次數，干擾深度睡眠。

不調節午后小憩
午睡超過45分鐘會削弱夜間睡意，生物鐘失衡，使人夜里難以安穩入眠。

不規律作息
周末隨意熬夜“補覺”，工作日再早起，會徹底打亂晝夜節律，身體無法適應光暗轉換。

睡前情緒波動和思慮過度
家事糾紛、財經新聞、熱點話題等讓大腦亢奮，入睡后仍難以進入深度休息。

68歲的張阿姨，退休后喜歡每晚看小區監控視頻直播，常熬到凌晨一兩點才上床。夜里，她的家人經常被她的鼾聲和忽然的憋氣驚醒。一次，張阿姨在夜半因呼吸暫停驚嚇而摔下床，才被送到醫院。經多導睡眠監測，確診為重度阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征。經使用氣道正壓呼吸機三個月后，夜間打鼾和呼吸暫停次數減少90%，白天嗜睡與頭痛也明顯緩解，高血壓指標穩定下降。張阿姨的經歷提醒我們：打鼾并非小事，必要時應及時干預，才能守住健康睡眠。

中老年人該如何關注并改善睡眠？

固定作息 每天同一時間上床與起床（±30分鐘），包括周末； 避免“周末補覺”過度延長。

優化睡眠環境 臥室保持安靜、微暗，溫度控制在18～22℃； 使用遮光窗簾和耳塞，減少噪音與光照干擾。

睡前“斷電”行動 睡前1小時關閉手機、平板、電腦； 可選擇讀紙質書、深呼吸、漸進性肌肉放松等方式過渡。

合理安排午休 午睡控制在20～30分鐘，最好在下午1～3點之間； 避免過度午睡削弱夜間睡意。

調整飲食與飲水 晚餐2小時內避免高脂高鹽食物； 睡前1小時內減少飲水量，防止頻繁起夜。

適度日間運動 午后或傍晚進行30分鐘中等強度運動（快走、太極、瑜伽）； 避免睡前2小時內劇烈運動。

專業評估與干預 若自我調節無效或出現打鼾、憋氣，應及時就醫； 在睡眠中心進行多導睡眠監測，必要時使用CPAP； 結合認知行為療法，改善失眠認知與行為。

睡眠障礙不是“中老年人的必然”，也絕非“忍忍就過去”的小插曲。它像一顆隱藏的炸彈，隨時可能引發心血管、代謝和情緒問題。請中老年朋友認真對待身體發出的微妙信號，把握“斷電入睡”“固定作息”“專業干預”等關鍵，從今晚開始，守護每一個寧靜的夜晚，讓睡眠成為身心重啟的真正港灣。