作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

不知道你身邊/朋友圈里，有沒有這樣的小伙伴：凌晨一點(diǎn)甚至三點(diǎn)還在哀嚎數(shù)完一萬只羊也沒睡著；或者，每天頂著兩個(gè)大大的黑眼圈+捧著超大杯咖啡、沒完沒了打著哈欠訴苦凌晨四點(diǎn)半醒過來就再?zèng)]續(xù)上周公夢(mèng)……

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

如果有，請(qǐng)把今天這篇轉(zhuǎn)發(fā)給這些小可憐們。

全世界大約有1/3的人在經(jīng)歷失眠困擾。這真是太憂傷了，畢竟，沒有什么痛苦是好好睡一覺不能解決的。而如若連睡個(gè)好覺這個(gè)人類最底線生理需求都不能滿足，那簡(jiǎn)直就是痛中之痛！失眠帶來的健康副作用，可以羅列一大筐，包括但不限于情緒低落/易怒、記憶力減退、衰老加速、體重增加、增加心血管疾病及糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，甚至腦卒中風(fēng)險(xiǎn)等。

幾年前，我曾跟一個(gè)前輩念叨過，誰要能根治失眠和脫發(fā)，此人一定能坐擁金山銀山~

導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差、入睡難、易醒等睡眠問題的因素有很多，其中一條就是：褪黑激素分泌減少。

褪黑激素，是一種幫助人體調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的激素。簡(jiǎn)單理解，是一種讓我們?nèi)章涠ⅰ⒌近c(diǎn)兒睡覺的激素。它來自大腦中的松果體，它的產(chǎn)生和釋放受光線影響。我們暴露在光線下時(shí)，身體不怎么釋放褪黑激素，以免影響我們的工作學(xué)習(xí)能力。當(dāng)太陽下山、夜晚到來，褪黑激素的釋放量開始持續(xù)增加，我們開始昏昏欲睡，想要把自己焊在人生真愛——床的身上。

除了幫我們睡覺，褪黑激素還有助于我們?cè)谌照障鄬?duì)少的冬天保持心情愉快、保護(hù)我們的眼睛健康、抗氧化/抗炎/支持免疫系統(tǒng)等健康功效。

古時(shí)候，人們?nèi)粘龆魅杖攵ⅲ滋煜碌馗苫畎炎约豪鄣媒钇ＡΡM，太陽下山后為了省省燭火，會(huì)早點(diǎn)兒上床，褪黑激素也能正常上崗干活，讓人們睡個(gè)踏實(shí)覺。現(xiàn)代人，全都反過來了，黑夜給了我們黑色的眼睛，我們非得大半夜用它們尋找光明。本來就因?yàn)樯顗毫Ω鞣N思慮過重影響入睡速度，到了該睡覺的點(diǎn)還各種抓緊時(shí)間刷手機(jī)刷電腦逛社交媒體打聯(lián)機(jī)游戲……

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

壓根不給褪黑激素搬磚的機(jī)會(huì)！時(shí)間一長(zhǎng)，人家松果體可能已經(jīng)搞不清楚自己要不要上班了~

如果再No zuo no die 猛炫上一個(gè)超大杯奶茶，那就妥妥滴黑眼圈明天見了~

養(yǎng)生，離不開褪黑素

受睡眠困擾的小伙伴們，手邊不乏各種助眠小藥片，其中可能就有褪黑素。但是，很多人都反饋?zhàn)约簩?duì)外源性補(bǔ)充褪黑素容易產(chǎn)生依賴，且劑量越壘越高……殊不知，人家褪黑素補(bǔ)充劑誕生的初衷本來是幫助倒時(shí)差的！

與其依賴小藥片，不如向天然方式求助。除了睡前遠(yuǎn)離各種電子設(shè)備、避免睡眠環(huán)境中有光源干擾、晚上做做助眠的拉伸和冥想等，還可以多吃一些本來就富含褪黑素的食物。既能享受美食，又能收獲濃濃睡意，何樂而不為呢。

這些食物富含褪黑素

※ 蛋類：雞蛋真的是個(gè)寶，就連褪黑素含量都比肉高，有什么理由拒絕每天一個(gè)雞蛋呢？

※ 魚類：三文魚、比目魚、黑線鱈、金槍魚、龍蝦、蛤蜊、螃蟹、章魚、鱒魚等，不僅褪黑素含量高于肉類，色氨酸（一種有助于睡眠的氨基酸）含量也很可觀。低脂肪高蛋白，不僅有助于體重，還幫助睡眠——強(qiáng)烈安利各位成年大朋友們規(guī)律進(jìn)食。

※ 谷物：小麥、大麥、燕麥等谷物的褪黑素含量較高。小麥?zhǔn)沁@里面的褪黑素大戶，每1克約含124.7納克。另外，有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮~

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

※ 水果：榜單前三是葡萄、櫻桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，吃葡萄不吐葡萄皮就對(duì)了。而酸櫻桃（不是甜櫻桃哦）在好幾項(xiàng)研究中都被豎大拇指，因?yàn)樗歉邼舛壬彼帷⒀逅亍⑼屎诩に睾涂寡趸瘎┑膹?qiáng)強(qiáng)聯(lián)手組合，同時(shí)含有高濃度的酚酸、綠原酸、咖啡酸、鞣花酸和類黃酮（槲皮素、兒茶素和表兒茶素等），不僅改善睡眠質(zhì)量，還能減少氧化損傷。

※ 蔬菜：西紅柿和辣椒比其它蔬菜含量高。而大家愛吃的土豆居然幾乎不含褪黑素。

※ 菌菇類：一句話，你值得擁有，尤其是牛肝菌、松乳菇、雙孢蘑菇、雞油菌。實(shí)名羨慕云南的小伙伴們~

※ 堅(jiān)果：很多堅(jiān)果的褪黑素含量喜人，尤其是榜單大哥開心果，含量約為233,000 ng/g！換算過來，吃上25克開心果就能獲得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素補(bǔ)充劑的含量還高哦！且，還能提供優(yōu)質(zhì)脂肪酸+解饞！太靠得住了！秒粉！

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

※ 豆子：某些豆子如小扁豆、蕓豆等，建議大家經(jīng)常吃一吃。

※ 奶類：所有哺乳動(dòng)物的奶類（包括人類）所含的褪黑素含量都沒有上述食物高，但色氨酸含量還不錯(cuò)。針對(duì)睡前一杯奶是否催眠，目前已有的研究結(jié)論貌似有爭(zhēng)議，有支持的，也有說沒啥大用因人而異的。大家就根據(jù)自己的感覺走吧，如果牛奶能讓你睡個(gè)好覺，那就喝。而就算沒什么幫助，好歹也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，依然值得擁有（如果不為睡前安慰劑作用，最好安排在白天喝~

愛心提示

今天的分享，只是從食物角度給大家一點(diǎn)點(diǎn)幫助。但，再好的食物，也要在整體飲食結(jié)構(gòu)健康的大基礎(chǔ)上發(fā)揮功效，而不是一味狂炫這一種。比如，每天炫上二斤開心果的結(jié)局就是體重嗖嗖嗖的不開心結(jié)果……

并且，除了小嬰兒需要的母乳，世界上沒有哪種食物是絕對(duì)的“六邊形戰(zhàn)士”，無論營(yíng)養(yǎng)還是催眠效果。要想真正改善睡眠，需要從生活的方方面面入手，小到吃什么怎么運(yùn)動(dòng)，大到睡眠環(huán)境，乃至壓力釋放。

最后，如果睡眠問題已經(jīng)成為嚴(yán)重困擾，請(qǐng)一定及時(shí)就醫(yī)，而不是硬扛！

遂謙的祝福

心無掛礙，一夜好夢(mèng)

參考文獻(xiàn)：

Nádia Pereira, Maria Fernanda Naufel, et al. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. Food Sci. 2020 Jan;85(1):5-13. doi: 10.1111/1750-3841.14952.

X Meng, S Li, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients 2017, 9(4), 367; https://doi.org/10.3390/nu9040367

Ana Mu?oz-Jurado, Bego?a M. Escribano. Presence of melatonin in foods of daily consumption: The benefit of this hormone for health. Food Chemistry Volume 458, 15 November 2024, 140172

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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