作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復醫(yī)學科，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士，澳洲DAA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導，孕產婦營養(yǎng)指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權《臨床營養(yǎng)網》轉載

不知道你身邊/朋友圈里，有沒有這樣的小伙伴：凌晨一點甚至三點還在哀嚎數完一萬只羊也沒睡著；或者，每天頂著兩個大大的黑眼圈+捧著超大杯咖啡、沒完沒了打著哈欠訴苦凌晨四點半醒過來就再沒續(xù)上周公夢……

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

如果有，請把今天這篇轉發(fā)給這些小可憐們。

全世界大約有1/3的人在經歷失眠困擾。這真是太憂傷了，畢竟，沒有什么痛苦是好好睡一覺不能解決的。而如若連睡個好覺這個人類最底線生理需求都不能滿足，那簡直就是痛中之痛！失眠帶來的健康副作用，可以羅列一大筐，包括但不限于情緒低落/易怒、記憶力減退、衰老加速、體重增加、增加心血管疾病及糖尿病發(fā)生風險，甚至腦卒中風險等。

幾年前，我曾跟一個前輩念叨過，誰要能根治失眠和脫發(fā)，此人一定能坐擁金山銀山~

導致睡眠質量差、入睡難、易醒等睡眠問題的因素有很多，其中一條就是：褪黑激素分泌減少。

褪黑激素，是一種幫助人體調節(jié)晝夜節(jié)律的激素。簡單理解，是一種讓我們日落而息、到點兒睡覺的激素。它來自大腦中的松果體，它的產生和釋放受光線影響。我們暴露在光線下時，身體不怎么釋放褪黑激素，以免影響我們的工作學習能力。當太陽下山、夜晚到來，褪黑激素的釋放量開始持續(xù)增加，我們開始昏昏欲睡，想要把自己焊在人生真愛——床的身上。

除了幫我們睡覺，褪黑激素還有助于我們在日照相對少的冬天保持心情愉快、保護我們的眼睛健康、抗氧化/抗炎/支持免疫系統(tǒng)等健康功效。

古時候，人們日出而作日入而息，白天下地干活把自己累得筋疲力盡，太陽下山后為了省省燭火，會早點兒上床，褪黑激素也能正常上崗干活，讓人們睡個踏實覺。現(xiàn)代人，全都反過來了，黑夜給了我們黑色的眼睛，我們非得大半夜用它們尋找光明。本來就因為生活壓力各種思慮過重影響入睡速度，到了該睡覺的點還各種抓緊時間刷手機刷電腦逛社交媒體打聯(lián)機游戲……

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

壓根不給褪黑激素搬磚的機會！時間一長，人家松果體可能已經搞不清楚自己要不要上班了~

如果再No zuo no die 猛炫上一個超大杯奶茶，那就妥妥滴黑眼圈明天見了~

養(yǎng)生，離不開褪黑素

受睡眠困擾的小伙伴們，手邊不乏各種助眠小藥片，其中可能就有褪黑素。但是，很多人都反饋自己對外源性補充褪黑素容易產生依賴，且劑量越壘越高……殊不知，人家褪黑素補充劑誕生的初衷本來是幫助倒時差的！

與其依賴小藥片，不如向天然方式求助。除了睡前遠離各種電子設備、避免睡眠環(huán)境中有光源干擾、晚上做做助眠的拉伸和冥想等，還可以多吃一些本來就富含褪黑素的食物。既能享受美食，又能收獲濃濃睡意，何樂而不為呢。

這些食物富含褪黑素

※ 蛋類：雞蛋真的是個寶，就連褪黑素含量都比肉高，有什么理由拒絕每天一個雞蛋呢？

※ 魚類：三文魚、比目魚、黑線鱈、金槍魚、龍蝦、蛤蜊、螃蟹、章魚、鱒魚等，不僅褪黑素含量高于肉類，色氨酸（一種有助于睡眠的氨基酸）含量也很可觀。低脂肪高蛋白，不僅有助于體重，還幫助睡眠——強烈安利各位成年大朋友們規(guī)律進食。

※ 谷物：小麥、大麥、燕麥等谷物的褪黑素含量較高。小麥是這里面的褪黑素大戶，每1克約含124.7納克。另外，有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮~

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

※ 水果：榜單前三是葡萄、櫻桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，吃葡萄不吐葡萄皮就對了。而酸櫻桃（不是甜櫻桃哦）在好幾項研究中都被豎大拇指，因為它是高濃度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化劑的強強聯(lián)手組合，同時含有高濃度的酚酸、綠原酸、咖啡酸、鞣花酸和類黃酮（槲皮素、兒茶素和表兒茶素等），不僅改善睡眠質量，還能減少氧化損傷。

※ 蔬菜：西紅柿和辣椒比其它蔬菜含量高。而大家愛吃的土豆居然幾乎不含褪黑素。

※ 菌菇類：一句話，你值得擁有，尤其是牛肝菌、松乳菇、雙孢蘑菇、雞油菌。實名羨慕云南的小伙伴們~

※ 堅果：很多堅果的褪黑素含量喜人，尤其是榜單大哥開心果，含量約為233,000 ng/g！換算過來，吃上25克開心果就能獲得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素補充劑的含量還高哦！且，還能提供優(yōu)質脂肪酸+解饞！太靠得住了！秒粉！

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

※ 豆子：某些豆子如小扁豆、蕓豆等，建議大家經常吃一吃。

※ 奶類：所有哺乳動物的奶類（包括人類）所含的褪黑素含量都沒有上述食物高，但色氨酸含量還不錯。針對睡前一杯奶是否催眠，目前已有的研究結論貌似有爭議，有支持的，也有說沒啥大用因人而異的。大家就根據自己的感覺走吧，如果牛奶能讓你睡個好覺，那就喝。而就算沒什么幫助，好歹也是優(yōu)質蛋白質和鈣的良好來源，依然值得擁有（如果不為睡前安慰劑作用，最好安排在白天喝~

愛心提示

今天的分享，只是從食物角度給大家一點點幫助。但，再好的食物，也要在整體飲食結構健康的大基礎上發(fā)揮功效，而不是一味狂炫這一種。比如，每天炫上二斤開心果的結局就是體重嗖嗖嗖的不開心結果……

并且，除了小嬰兒需要的母乳，世界上沒有哪種食物是絕對的“六邊形戰(zhàn)士”，無論營養(yǎng)還是催眠效果。要想真正改善睡眠，需要從生活的方方面面入手，小到吃什么怎么運動，大到睡眠環(huán)境，乃至壓力釋放。

最后，如果睡眠問題已經成為嚴重困擾，請一定及時就醫(yī)，而不是硬扛！

遂謙的祝福

心無掛礙，一夜好夢

參考文獻：

Nádia Pereira, Maria Fernanda Naufel, et al. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. Food Sci. 2020 Jan;85(1):5-13. doi: 10.1111/1750-3841.14952.

X Meng, S Li, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients 2017, 9(4), 367; https://doi.org/10.3390/nu9040367

Ana Mu?oz-Jurado, Bego?a M. Escribano. Presence of melatonin in foods of daily consumption: The benefit of this hormone for health. Food Chemistry Volume 458, 15 November 2024, 140172

《臨床營養(yǎng)網》編輯部

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