步入中年后，身材容易發胖怎么辦？學習控制體重的4個方法，巨有效！

方法1、 拒絕外賣，自己做飯

人到中年，消化能力大不如前，我們要有選擇的吃，而不是肆無忌憚的吃，否則身材只會越來越胖。

很多人喜歡中午吃外賣，而口感好的外賣普遍高油（每份炒菜用油≈30g）、高鈉（超標3-5倍）、高糖，不利于控制熱量攝入。

而自己做飯可以更好的控制油鹽攝入量，降低熱量攝入，平均一頓可以減少150-200大卡的熱量攝入，建議你可以這樣帶飯：一拳頭主食（粗糧為主）+2拳頭高纖維蔬菜+一掌心高蛋白食物（雞胸肉、魚肉、蝦等），保持低油鹽的烹飪方式，避免煎炸、爆炒的方式。

方法2、每天步行8000步

走路是一項適合中年人的運動方式，容易堅持下來，還能提升活動代謝，促進腸道蠕動，改善亞健康疾病。

相比于跑步、跳繩之類的高強度運動，走路的強度更低，如果你能每天多走6K步，一天就能多消耗150大卡的熱量，一個月就能多消耗4500大卡熱量，一年下來相當于是11斤脂肪的熱量。

你可以利用上下班時間，飯后時間多走路、散步，這樣一天就能累計步行8K步飲食，更好的管理身材。

方法3、 以茶代酒/飲料

平時你喜歡喝水還是喝飲料？水是沒有熱量的，可以加速身體代謝循環，減緩饑餓感出現，有助于減肥。

而飲料跟酒精的熱量往往被低估了，1瓶500ml啤酒=150大卡，而一杯500ml奶茶的熱量往往超過了350大卡，這些都是發胖的熱量來源。

如果你能換成0卡綠茶、檸檬片泡水、枸杞水、溫開水，就能避免多余熱量跟糖分的攝入，不知不覺降低腰圍，減掉啤酒肚。

方法4、 八分飽+進食順序優化

中年人要學會細嚼慢咽，不要狼吞虎咽，吃飯速度太快，不利于腸胃吸收，還容易過量攝入食物。

你要知道，大腦接收飽腹信號需20分鐘，放慢吃飯速度，可以及時感知飽腹狀態。保持八分飽狀態就停下來，可以更好的控制胃容量，降低熱量攝入。

吃飯的時候，建議先喝200ml清湯/水，降低饑餓感，然后吃吃150g低GI蔬菜，可以補充膳食纖維，讓你產生一定的飽腹網，減少對高熱量食物的攝入量。

接著是攝入優質蛋白（優先魚蝦豆制品），最后吃主食，可以自然減少碳水攝入，更好的控制血糖，避免脂肪堆積。