想必大家平日里最愛聽的贊美之詞就是：“你看著可比你的年齡年輕多了”。那么，真的有人比實(shí)際年齡年輕嗎？有研究證實(shí)，爬樓爬得快的老年人身體年齡真的會(huì)比實(shí)際年齡小。

而我們平時(shí)說的實(shí)際年齡應(yīng)該稱為“日歷年齡”（Chronological Aging），所謂“看著年輕多了”指的其實(shí)是“生物年齡”（Biological Aging）。很多人搞不明白這兩有什么分別，今天我們就來詳細(xì)聊聊。

生物年齡 vs 日歷年齡

而生物年齡是人體年齡的真實(shí)展現(xiàn)，那生物年齡又該怎么評(píng)估呢？

一般是通過將身體各臟器組織的功能能力評(píng)分和一些年齡相關(guān)的生物標(biāo)志物結(jié)果去對(duì)標(biāo)相應(yīng)的年齡層來判斷你的身體是“老得快”還是“老得慢”，比如通過評(píng)估檢測(cè)心血管機(jī)能來判斷你是“更老”還是“更年輕”。

目前幫助判斷生物血管年齡的方式有很多，除了檢測(cè)一些生物標(biāo)志物外，血壓情況、動(dòng)脈硬度、動(dòng)脈斑塊等功能和結(jié)構(gòu)評(píng)估也可以幫助預(yù)測(cè)血管的真實(shí)年齡[1]。這些評(píng)估指標(biāo)大多在體檢中都有，通過每年的例行體檢可以幫助及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體問題，也可以幫助判斷身體的“年輕度”。

下面這張圖展示了生物年齡（橫坐標(biāo)）和日歷年齡（縱坐標(biāo)）之間的關(guān)系。

圖源：參考文獻(xiàn)[2]

黑色實(shí)線表示正常老化的個(gè)體，生物年齡=日歷年齡；黑色實(shí)線下方的灰色曲線代表如存在不健康生活方式和/或心血管家族史，那生物年齡會(huì)大于日歷年齡。

如果還有糖尿病、腎病等慢性代謝性疾病，生物年齡會(huì)更大；此外，還存在基因缺陷，血管老化會(huì)大大提前，生物年齡會(huì)遠(yuǎn)大于日歷年齡。反之，百歲老人的血管老化速度會(huì)比正常人慢得多，雖然看日歷年齡很大，但是血管比實(shí)際年齡更年輕。

爬樓快的人真的更年輕！

除了體檢的醫(yī)學(xué)評(píng)估手段，日常運(yùn)動(dòng)能力也是個(gè)幫大家評(píng)判年輕與否的好方法。

此前，《細(xì)胞衰老》（Aging Cell）雜志報(bào)道的一個(gè)有趣的研究或許可以證明真的有人“老得慢”、有人“老的快”。

該研究根據(jù) 196 名健康老年人的爬樓梯速度將其分為“健康老者”和“加速老者”兩組，對(duì)比分析多維度衰老相關(guān)指標(biāo)后發(fā)現(xiàn)，“健康老者”組的生物年齡比日歷年齡小，也就是爬樓爬得快的老年人其身體年齡會(huì)比實(shí)際年齡小，而“加速老者”組恰恰相反[3]。

圖源：參考文獻(xiàn)[3]

該圖展示了“SOLVE-IT”研究組的研究結(jié)果，招募 196 名可獨(dú)立行動(dòng)的老年人，根據(jù)步速、日常生活能力、認(rèn)知能力等臨床參數(shù)將其分為“加速衰老組”和“健康衰老組”，研究通過臨床特征、SASP（衰老相關(guān)分泌表型）細(xì)胞因子和代謝組學(xué)數(shù)據(jù)，確定了一組 25 種代謝物（命名為“HAM 指數(shù)”）可預(yù)測(cè)健康老年人。該研究揭示了代謝物在衰老中的作用，并為理解健康和快速衰老的分子機(jī)制提供了新的視角。

并且，這個(gè)實(shí)驗(yàn)更加精準(zhǔn)地證明了“步速越快活得越久”的論斷[4]，通過速度來證明你的運(yùn)動(dòng)功能能力是不是比你的同齡人更好，所以說平時(shí)走路和爬樓時(shí)候那些“爭強(qiáng)好勝先走一步”的同齡人，可能真的比你更“年輕”。當(dāng)然，此類研究的數(shù)量還不是很多，還有待更多、更深入的研究。此外，有關(guān)節(jié)相關(guān)基礎(chǔ)疾病的人要謹(jǐn)遵醫(yī)囑，切勿自行運(yùn)動(dòng)，以防加重病情。

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想要“老得慢”

可以試試這樣做！

既然人人都想老得慢、年輕態(tài)，有什么可以守住青春的密碼呢？

1

健康飲食

目前研究認(rèn)為保持健康生活方式是降低血管生物年齡的好方法，除了戒煙戒酒，在飲食上要選擇低鹽、低卡路里、多營養(yǎng)素的健康飲食，最后還專門提到了要積極參與體育運(yùn)動(dòng)[5]。

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2

保持運(yùn)動(dòng)量

根據(jù)《中國人群身體活動(dòng)指南 2021 版》的要求，成年人（含老年人）參與運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量是有明確要求的，即每周有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間要不少于 150~300 分鐘（中等強(qiáng)度）或 75~150 分鐘（高強(qiáng)度），還要包括每周 2 次的力量練習(xí)，老年人還要針對(duì)性開展平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)以防跌倒[6]。

3

選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

為了保持健康，“七分吃三分練”的思想已經(jīng)逐漸獲得大眾認(rèn)可，人們的健身意識(shí)不斷提高。

現(xiàn)代人的健身的方式更多元更豐富，并不需要拘泥于爬樓這樣的運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)于中國老年人，他們有自己的運(yùn)動(dòng)方式，并且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保質(zhì)保量不輸去健身房。

我國傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)豐富，不僅有很有多晨練的運(yùn)動(dòng)方式如太極拳等，還有廣場(chǎng)舞這種風(fēng)靡大街小巷的群眾體育。它們都是很好的運(yùn)動(dòng)方式，從運(yùn)動(dòng)的全面性來講，不僅有助于鍛煉心肺功能和下肢力量，還助于鍛煉平衡能力、協(xié)調(diào)能力和上肢力量，從綜合評(píng)價(jià)來看甚至優(yōu)于爬樓運(yùn)動(dòng)[7]。

上圖展示了不同運(yùn)動(dòng)方式的能量消耗情況，以 MET 為單位進(jìn)行對(duì)比。圖源：參考文獻(xiàn)[7]

我們常常用生日蠟燭的數(shù)量衡量年齡，但生物年齡才是解鎖健康長壽的真正密碼，即使同齡人，細(xì)胞老化速度也可能相差數(shù)十年。那就從今天開始，從爬樓梯開始，每天快走幾步、多舞一曲，就是在為生命按下"慢放鍵"。

參考文獻(xiàn)

[1]Biological versus chronological aging: JACC focus seminar[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(8): 919-930.

[2]Hamczyk M R, Nevado R M, Barettino A, et al. Biological versus chronological aging: JACC focus seminar[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(8): 919-930.

[3]Hamsanathan S, Anthonymuthu T, Prosser D, et al. A molecular index for biological age identified from the metabolome and senescence‐associated secretome in humans[J]. Aging Cell, 2024, 23(4): e14104.

[4]Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults[J]. Jama, 2011, 305(1): 50-58.

[5]Biological versus chronological aging: JACC focus seminar[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(8): 919-930.

[6]趙文華, 李可基. 中國人群身體活動(dòng)指南 (2021)[J]. 中國公共衛(wèi)生, 2022, 38(2): 129-130.

[7]邱俊強(qiáng), 楊俊超, 路明月, 等. 中國健康成年人身體活動(dòng)能量消耗參考值[J]. 中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志, 2022, 41(5): 335-349.

策劃制作

作者丨楊一卓 首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心講師

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來、林林