這種食物就是：

高蛋白質食物

說到蛋白質，家長大多都不陌生，想要孩子長高長壯，都離不開它。

然而對于很多媽媽來說，早上是忙碌且緊迫的：

? 每天鬧鈴一響，就要緊忙開始準備孩子的早餐，孩子吃完，來不及洗洗涮涮，就要套上衣服去送娃上學。

就連早餐也只是簡單吃口孩子剩的「邊角料」或者叼個包子、油條，潦草又湊合……

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慢慢地，有些媽媽發現：自己變胖了，或者很難瘦下來。

其實，多項實驗研究表明：早餐吃不夠蛋白質，真的會讓你吃得更多，更容易變胖。

這是為什么呢？今天我們就邀請營養學專家來給大家好好說一說。

早餐蛋白質吃不夠

真的會更易變胖

一項人體干預性研究中，將 57 名體重偏高的青少年，分成三組測試早餐對體重的影響：

第一組：每天吃高蛋白早餐（約 35g 蛋白質）

第二組：吃普通早餐（如面包、麥片）

第三組：直接不吃早餐。

結果顯示，在持續 12 周的觀察中，每天堅持吃高蛋白早餐的青少年，身體自動「少吃了」大約 400 大卡能量（接近一頓正餐的能力），平均減掉 0.4 公斤純脂肪，其中效果最明顯的人甚至減了近 1 公斤。[1]

而吃普通早餐或不吃早餐的，不僅沒瘦，體重反而悄悄上漲，部分人還出現了「越餓越想吃零食」的情況。

為什么早餐中吃夠蛋白質能幫助減肥呢？是啥原理呢？

早餐中的蛋白質

能抑制食欲，促進飽腹感

我們日常膳食中的蛋白質，尤其是早餐時攝入的蛋白質，會調節、控制食欲和飽腹感的信號，有幫助我們抑制食欲并促進飽腹感的作用，從而減少隨后的食物攝入量。[1]

這是因為相比于碳水化合物（如饅頭、面包），蛋白質的消化吸收相對更慢，消化蛋白質產生的物質，能刺激瘦素、飽腹激素等消化道激素的釋放，及時告訴我們：

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悉尼大學曾對 9341 人進行了一年的飲食隨訪。研究發現，一天中第一頓飯沒有吃夠蛋白質的人，身體為了補充缺失的蛋白質，接下來全天都會瘋狂炫碳水、炫糖油混合物[2]。

圖片來源：自己做的

巴黎薩雷大學研究者也發現[3]，在體重管理期進行高蛋白飲食，通常會激活厭食途徑（食欲被抑制），產生更高的飽腹感，從而減少食物和能量攝入，以及減少體重和脂肪量。

相反，如果蛋白質攝入過低（供能比特別低 3～8%E）或某些必需氨基酸嚴重缺乏的飲食，更容易激活促食欲途徑，導致更高的食欲。

早餐想吃夠蛋白質

可以這樣做

早餐吃多少才算夠呢？

根據膳食指南建議，一頓正常的早餐要占全天能量攝入的 25%～30%，其中蛋白質的攝入量（供能比）要占早餐的 10%～20%。

以普通女性為標準，每天大約總熱量的需求是 1700kcal（每天需要攝入的蛋白質總量約 55g），一頓合格的早餐的熱量要達到 425～510kcal，其中大約包括 11～26g 蛋白質。

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如果想要通過高蛋白早餐來控制體重，早餐攝入的蛋白質在 25g 左右 ，將有助于更好地控制食欲，進而對減重產生積極效果。

通常我們吃的米面類主食也有 10% 左右的蛋白質，雖然不屬于優質蛋白，但也是早餐的必需組成部分，按照早餐 50g 米面類主食計算，大約有 5g 蛋白質。

也就是說，早餐中除了主食，再安排約 20g 優質蛋白就差不多啦。

哪些食物蛋白質含量又高又方便我們獲取呢？20g 蛋白質的食物大約是多少呢？

我們列出了一些方便用于早餐的優質蛋白質食物，并幫大家計算出了要吃夠 20g 蛋白質需要吃的量，供大家參考

常見優質蛋白食物

（蛋白質含量由高到低排列）

食物

100g

蛋白質

g

熱量

kcal

20g 蛋白質要吃

g

早餐

低脂吃法

雞胸肉

24.6

118

81

水煮

牛肉

20

160

100

水煮

羊肉

18.5

139

108

汆面

水煮

對蝦

18.5

90

108

白灼

蒸蛋

三文魚

17.2

139

116

少油

煎烤

豬肉

15.1

331

132

蒸鹵

水煮

豆腐干

14.9

197

134

配（雜糧）粥

雞蛋

13.1

139

153

水煮

荷包蛋

茶葉蛋

蒸蛋

鵪鶉蛋

12.8

160

156

水煮

鹵蛋

豆腐

6.6

84

303

涼拌

焯水蘸醬

配（雜糧）粥

脫脂純牛奶

3.5

34

571

直飲不加糖

全脂純牛奶

3.3

65

606

直飲不加糖

豆漿

3

31

667

直飲不加糖

豆腐腦

1.9

15

1053

咸甜均可

*調味注意控制油鹽糖

數據來源：中國食物成分表

想要食材更豐富，我們還整理了一些常見優質蛋白質食物的組合，每一組都含有大約 20g 蛋白質，大家可以在準備早餐時直接照搬～

組合 1：奶 + 蛋 + 水產

組合 2：奶 + 禽肉

組合 3：奶 + 蛋 + 紅肉

組合 4：豆漿 + 蛋 + 水產

當然，除了蛋白質到位，「優質蛋白+全谷類雜糧+新鮮蔬果+優質脂肪」的總體搭配也別忘了哦～

優質蛋白：提供更持久的飽腹感，如蛋、奶、蝦

優質主食：提供優質碳水，維持血糖水平，如全谷雜糧

優質脂肪：提供飽腹感和能量，如橄欖油、堅果

鮮果蔬菜：提供膳食纖維和維生素，如番茄、莓果

夏天來了，天熱了， 姐妹們快快行動起來吧！

參考文獻

[1]Leidy HJ, et al. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4. doi: 10.1002/oby.21185. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26239831.

[2]Grech A, et al. Macronutrient (im) balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis[J]. Obesity, 2022, 30(11): 2156-2166.

[3]Tome? D, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.

[4]Fromentin G, et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins. Nutr Res Rev. 2012 Jun;25(1):29-39.

[5]GB 28050—2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則

[6]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[7]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛生出版社，2023.

[8]楊月欣,等. 食物交換份標準和圖示. 北京:人民衛生出版社,2024.

[9]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[10]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第二冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2019.

本文專家

張海英

合作專家

中國首批注冊營養師

四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士

王雨楠

審核專家

中級臨床營養師

中國注冊營養師

國家營養指導員

策劃制作

策劃：燕嬤嬤

監制：大力

排版：刷子

題圖來源：站酷海洛