原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

很多人健完身第二天渾身酸痛、精神疲憊，就緊張焦慮，感覺自己是不是訓(xùn)練過度了？

更有甚者，索隊(duì)見過一個(gè)學(xué)員練一休一，生怕自己訓(xùn)練過度，影響增肌效果。

那么，到底怎么判斷是不是訓(xùn)練過度呢？

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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訓(xùn)練過度≠訓(xùn)練過多

你覺得你練得多，所以就是訓(xùn)練過度、影響肌肉增長(zhǎng)了？并不完全是！

比如說你某天特別拼，框框做了30組二頭肌彎舉，但這也不代表你的二頭肌就過度訓(xùn)練了呀。

更不必說，我們每個(gè)人的身體恢復(fù)能力都不一樣，不能簡(jiǎn)單地靠“練多了”或者“練傷了”來判斷是否訓(xùn)練過度。

“練太多、練太狠”只是訓(xùn)練過度的冰山一角

訓(xùn)練過度是一種身體和精神雙重受損的狀態(tài)，它是由各種各樣的壓力累積引發(fā)的，而是一種深層次的失衡，需要很長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)。

判斷訓(xùn)練過度的4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

1.心理壓力過大、喪失訓(xùn)練熱情：過度訓(xùn)練會(huì)影響心理健康，通常會(huì)導(dǎo)致焦慮和抑郁，情緒變化非常明顯，很可能會(huì)對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃感到不知所措，從而喪失訓(xùn)練熱情。

2.睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降：2018年4月發(fā)表在《前生理學(xué)》的研究表明，訓(xùn)練負(fù)荷增加30%時(shí)，睡眠的質(zhì)量和數(shù)量會(huì)下降，而且較差的睡眠是過度訓(xùn)練的常見表現(xiàn)之一。

3.持續(xù)下降的身心和訓(xùn)練表現(xiàn)：注意，索隊(duì)這里說的是“持續(xù)”。

如果你只是某一天狀態(tài)不佳還能勉強(qiáng)練完，或者幾次訓(xùn)練表現(xiàn)不太好，很可能就是短期的疲勞或臨時(shí)低潮，這并不算真正的訓(xùn)練過度。

不僅如此，疲勞也是過度訓(xùn)練最常見的身體跡象之一，表現(xiàn)也是持續(xù)的疲倦，哪怕休息后也不能改善。

4.持續(xù)的肌肉勞損和酸痛：肌肉酸痛是過度訓(xùn)練的主要指標(biāo)之一，即使在休息時(shí)間后，個(gè)人也可能會(huì)出現(xiàn)持續(xù)的酸痛，可能是過度勞損導(dǎo)致肌肉纖維微撕裂導(dǎo)致的。

導(dǎo)致訓(xùn)練過度的情況

訓(xùn)練過度并不是隨隨便便就發(fā)生的，但有些特殊情況或行為習(xí)慣確實(shí)容易讓人踩坑，尤其是下面幾種類型的人和做法。

1.皮質(zhì)醇異常升高

經(jīng)常超負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)給神經(jīng)系統(tǒng)帶來巨大壓力，你可能出現(xiàn)無(wú)法專注，整個(gè)人冷淡、沒有動(dòng)力、偶爾頭痛這些訓(xùn)練后遺癥，感覺像徹底廢了一樣。

這時(shí)候還伴隨著皮質(zhì)醇的升高，它并非完全是壞東西，皮質(zhì)醇在訓(xùn)練時(shí)能分解糖原和脂肪，提供能量給肌肉收縮。

因?yàn)槠べ|(zhì)醇和睪酮都需要同一種原料（孕烯醇酮），如果高皮質(zhì)醇高狀態(tài)長(zhǎng)期存在的話，就會(huì)導(dǎo)致睪酮分泌減少（而睪酮是促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的重要激素），如果睪酮缺乏/低睪酮，會(huì)讓你肌肉萎縮，脂肪增加，甚至性欲下降。

一般來說，“沒有晨勃、性欲急劇減少”就是高皮質(zhì)醇/低睪酮的最典型表現(xiàn)之一了，另外皮質(zhì)醇過量還會(huì)導(dǎo)致身體水潴留和肌肉扁平化。

所以，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇，是一定程度上避免訓(xùn)練過度的關(guān)鍵。

2.訓(xùn)練成癮者

有些人特別喜歡訓(xùn)練，他們不是為了進(jìn)步，而是單純享受訓(xùn)練的過程。訓(xùn)練對(duì)他們來說是一種獎(jiǎng)勵(lì)、一種滿足感，覺得越練越痛苦就越爽，索隊(duì)稱之為“訓(xùn)練癮君子”。

這類人的特點(diǎn)就是特別能堅(jiān)持，從來不會(huì)失去訓(xùn)練的動(dòng)力，也不會(huì)厭倦艱苦的訓(xùn)練，以“比別人更努力”為傲，而不是以“比別人進(jìn)步更多”為目標(biāo)。

典型的卷死他人，不如卷死自己（這可不興學(xué)）！

可以說訓(xùn)練癮君子的最大敵人就而是自己，最容易訓(xùn)練過度，因?yàn)樗麄兛偸潜破茸约海毜锰l繁、太長(zhǎng)久、太硬核，最終逼得自己停滯甚至倒退。

3.訓(xùn)練造成的神經(jīng)系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)

任何對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成壓力的行為都會(huì)身體分泌更多的皮質(zhì)醇，比如做組之前刻意制造極度緊張情緒、嘗試超出自己能力的大重量。

如果你在比賽或者測(cè)試中，發(fā)揮出100%的實(shí)力，這樣做當(dāng)然能暫時(shí)提高訓(xùn)練表現(xiàn)，但代價(jià)是接下來會(huì)有10到14天的訓(xùn)練質(zhì)量下降期，這是因?yàn)槟忝看翁魬?zhàn)神經(jīng)系統(tǒng)的極限，它都會(huì)壓榨你的身體，導(dǎo)致恢復(fù)變慢。

在訓(xùn)練中逼迫自己，確實(shí)能讓表現(xiàn)提高3-5%，但每次壓迫神經(jīng)的極限，你的身體都需要花一倍的時(shí)間來恢復(fù)，結(jié)果就是短期內(nèi)可能有提升，但長(zhǎng)期來看，你會(huì)更快遇到瓶頸，進(jìn)步變得困難。

大家要記住，訓(xùn)練的目標(biāo)是提升身體能力，而不是不斷測(cè)試自己的極限。

過度壓迫神經(jīng)系統(tǒng)不僅會(huì)讓你訓(xùn)練效果下降，還可能讓身體進(jìn)入“恢復(fù)困難”的狀態(tài)，聰明的訓(xùn)練應(yīng)該是循序漸進(jìn)，而不是靠逼迫自己去突破極限。

避免容易引發(fā)訓(xùn)練過度的一些行為

想要避免訓(xùn)練過度，你需要避免以下容易引發(fā)身心壓力、“榨干”身體的訓(xùn)練行為，偶爾嘗試一次沒問題，但絕不能成為常規(guī)訓(xùn)練的一部分：

大重量訓(xùn)練前打雞血：強(qiáng)行給自己精神鼓舞，或者在情緒焦慮時(shí)開啟訓(xùn)練。
沖擊極限重量到力竭。
過于頻繁的高強(qiáng)度訓(xùn)練：比如用95%極限重量強(qiáng)行完成4次以上動(dòng)作。
設(shè)計(jì)過多力竭組：超過6組的力竭訓(xùn)練對(duì)身體負(fù)擔(dān)很大。
對(duì)訓(xùn)練刺激成癮：總想通過增加訓(xùn)練量或強(qiáng)度來逼迫身體。
訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)：持續(xù)訓(xùn)練超過75分鐘、甚至90分鐘，除非健身房人多需要排隊(duì)，否則不建議這么長(zhǎng)時(shí)間，訓(xùn)練過久會(huì)導(dǎo)致壓力激素分泌增加，反而影響效果。
肌肉泵感消失后強(qiáng)行追加訓(xùn)練：泵感消失通常意味著肌肉已經(jīng)疲勞，強(qiáng)行追加訓(xùn)練只會(huì)增加壓力。
狀態(tài)不佳時(shí)強(qiáng)行訓(xùn)練：當(dāng)訓(xùn)練積極性明顯下降時(shí)，繼續(xù)訓(xùn)練只會(huì)讓身體更累。
肌肉收縮變得不敏感時(shí)還在硬練：肌肉已經(jīng)疲憊，強(qiáng)行訓(xùn)練效果會(huì)很差。

如果你不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，建議不要輕易嘗試以上行為。

最后但很重要的一點(diǎn)：練后及時(shí)補(bǔ)充

索隊(duì)不止一次強(qiáng)調(diào)過：練后及時(shí)補(bǔ)充，尤其是碳水，是調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇最高效的一個(gè)手段，對(duì)防止肌肉流失、加速恢復(fù)至關(guān)重要。

而且，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇，是一定程度上避免訓(xùn)練過度的關(guān)鍵！

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充公式=碳水（葡萄糖、香蕉等）+EAA必須氨基酸+其他（如維生素、肌酸等），然后再喝蛋白粉。