作者：金星

營(yíng)養(yǎng)健康科普作者

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

原浙江大學(xué)附屬二院臨床營(yíng)養(yǎng)師。

專(zhuān)業(yè)擅長(zhǎng)： 體重管理、疾病營(yíng)養(yǎng)評(píng)估及治療、營(yíng)養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營(yíng)養(yǎng)師金星

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很多人減肥不吃飯，光吃水果，覺(jué)得新鮮、富含各種維生素，簡(jiǎn)直就是健康的代名詞，其實(shí)不然，水果里除了豐富的維生素之外，還有比較高的果糖和葡萄糖等，如果隨心所欲的去吃，結(jié)果就是：糖分超標(biāo)，熱量爆表。

水果就是“帥哥美女”，我們愛(ài)美人，但是不能無(wú)節(jié)制。

這些水果的熱量超乎你想象

同樣是水果，熱量大不同，比如下面這幾個(gè)，就是水果界的“卡路里TOP5”，一定要注意控制量，不然就變成“卡路里炸彈”。

■ TOP1

椰子，每100g高達(dá)241kcal，要知道椰子可是可以榨油的；

■ TOP2

牛油果，脂肪含量高，雖然它的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，結(jié)構(gòu)也比較健康，但是一個(gè)稍大的牛油果熱量就超過(guò)300kcal，相當(dāng)于2碗白米飯的熱量；

■ TOP3

菠蘿蜜，別小瞧，吃10個(gè)熱量就趕上一碗米飯了；

■ TOP4

榴蓮，很多朋友的最?lèi)?ài)，一瓣榴蓮差不多110kcal，吃一瓣差不多等于吃了1碗米飯，很多人一吃就一個(gè)榴蓮，給你紅色警告；

■ TOP5

紅棗（鮮）可能很多人沒(méi)想到，它的含糖量比較高，一顆紅棗的熱量就是16kcal，吃8棵鮮棗相當(dāng)于一碗米飯。

數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)食物成分表（第6版）

這些水果含糖量高，請(qǐng)注意控制

■ 有些水果吃起來(lái)不甜，但含糖量卻不低

先跟大家科普一個(gè)概念，就是水果中所含有的糖的類(lèi)型，主要有3種：果糖、葡萄糖和蔗糖，也是我們味覺(jué)可以感知到的甜味主要來(lái)源。專(zhuān)業(yè)上我們把蔗糖的甜度作為標(biāo)準(zhǔn)，定義為1，那么果糖的甜度可以達(dá)到1.2，而葡萄糖只有0.7。

所以，一個(gè)水果特別甜，果糖的含量一般相對(duì)較高（比如：西瓜），而且果糖有個(gè)特性，低溫下甜度更高（比如：冰西瓜），但是如果蔗糖含量高的水果，低溫下反而甜度下降（比如：桔子、桃子等）。

而你吃一個(gè)水果不太甜，有可能是果糖含量相對(duì)較低，我們又稱(chēng)為隱形的高糖水果（比如：火龍果等），對(duì)于這類(lèi)水果，不能無(wú)節(jié)制的吃，尤其是糖尿病人要注意，吃的時(shí)候控制量。

■ 吃水果要限量？果糖給你甜蜜也讓你憂

我們之所以愛(ài)水果，就是因?yàn)樗穑酝陼?huì)讓我們覺(jué)得快樂(lè)，但是水果中的果糖是可以直接促進(jìn)脂肪合成的！它的代謝無(wú)須經(jīng)過(guò)糖酵解途徑中磷酸果糖激酶催化的限速反應(yīng)。而且，在不增加能量攝入的條件下，果糖可通過(guò)誘導(dǎo)尿酸生成，減少脂肪酸氧化及激活脂肪合成途徑，促進(jìn)脂肪蓄積。換句話說(shuō)，甜甜的水果要限量，拿水果減肥的人，結(jié)果只會(huì)是失敗！

■ 含糖量比較低的水果，也不能掉以輕心

下表中比如西瓜、哈密瓜，雖然排在表格的倒數(shù)前10，但是一吃就容易吃很多，尤其西瓜，不能拿著勺子一吃就吃半個(gè)！另外，牛油果，雖然含糖量低，但是我們?cè)诘谝徊糠终f(shuō)過(guò)了，它的脂肪含量高，熱量高，所以也再次提醒一下大家，尤其是減肥的朋友。

對(duì)于要減肥的朋友，香瓜、楊梅、草莓、木瓜、西柚都是不錯(cuò)的低卡低糖水果。

下圖整理了一些常見(jiàn)水果中的含糖量，供大家參考，由于完整版的表格太長(zhǎng)，大家需要的話可以后臺(tái)回復(fù)“水果”獲得。

幾個(gè)大家比較關(guān)心的水果問(wèn)題

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

■ 水果一天吃多少比較合適？

中國(guó)居民膳食指南的建議是一天吃200~350g水果，這個(gè)量比較折算成具體的水果呢？如果你不想拿著廚房秤稱(chēng)的話，就拿出自己的拳頭，一天差不多吃一個(gè)拳頭的水果就夠了，比如：1個(gè)蘋(píng)果、2個(gè)桔子、3個(gè)小臺(tái)芒等，低卡的水果可以適當(dāng)多吃點(diǎn)，但是也別超過(guò)一斤，具體的量大家可以對(duì)照水果熱量表來(lái)估算。

■ 不吃水果，可以喝水果汁嗎？

果汁制作的過(guò)程會(huì)讓水果中的維生素C、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，喝果汁等于喝糖水了。尤其是兒童，用果汁代替水果的話，孩子的牙齒缺乏鍛煉，面部皮膚肌肉力量變?nèi)酰矍虻恼{(diào)節(jié)功能減弱。除非是外出攜帶需求或者水果不足的情況下，不然不推薦。

■ 什么時(shí)候吃水果最好？

人體的消化能力和消化液的分泌及胃腸道蠕動(dòng)有關(guān)，跟進(jìn)食時(shí)間關(guān)系不大，所以什么時(shí)候都可以吃，推薦2餐之間作為零食吃，又解饞，又能補(bǔ)充水份和熱量。對(duì)于要控制體重的人，可以在餐前吃。

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[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì),中國(guó)居民膳食指南2016,人民衛(wèi)生出版社

[2]中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所,中國(guó)食物成分表第6版,北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社

[3]韓金祥,趙乃倩,王麗.果糖誘導(dǎo)肥胖和內(nèi)臟脂肪蓄積的研究進(jìn)展[J].生命科學(xué),2017,29(08):790-796.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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