凌晨?jī)牲c(diǎn)半，你 第 108 次 對(duì)自己說(shuō)"再看最后一個(gè)視頻就睡"，手指卻誠(chéng)實(shí)地劃過(guò)下一條土味視頻。

第二天鬧鐘響起時(shí)，你頂著黑眼圈，看著鏡子里目光呆滯的自己，突然感覺(jué)自己的 腦子好像被短視頻腌入味了 ？

這不是幻覺(jué)。

2024 年，廣州一項(xiàng)面向 5000 人的調(diào)查顯示，成年人每天平均使用手機(jī) 5 小時(shí) 21 分鐘。

其中，80 后、90 后、00 后中有超過(guò)四分之一的人 每天使用手機(jī)超過(guò) 8 小時(shí) ，60 后和 70 后的 平均使用時(shí)長(zhǎng)也超過(guò) 3 小時(shí)。

18-35歲群體日均觸屏?xí)r長(zhǎng) 突破8.2小時(shí) ，相當(dāng)于每天有 1/3人生 在手機(jī)里。

這代表什么，當(dāng)代人正在經(jīng)歷集體"腦腐"危機(jī)。

我真沒(méi)時(shí)間陪你鬧了， 你的大腦可能比腌了三個(gè)月的酸菜還要入味！

01

你以為“腦腐”是罵人？

其實(shí)不然。

去年，"腦腐"（brain rot）被牛津大學(xué)出版社評(píng)為 2024 年度詞匯。

"腦腐"不是一個(gè)醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)，它指“一個(gè)人精神或認(rèn)知水平的惡化，尤其是過(guò)度消費(fèi)網(wǎng)絡(luò)低質(zhì)量或者碎片化內(nèi)容而導(dǎo)致的狀態(tài)”。

在如今的中文語(yǔ)境下解釋腦腐，大概就是一種“有意或者自我放任下的沉迷玩梗與抽象”。

你可以立刻聯(lián)想到自己在國(guó)內(nèi)網(wǎng)站上刷到過(guò)的各種弱智小視頻、抽象文案，而在TikTok、Twitter(X)或者Youtube上，也有海量東拼西湊、不知所云的這類(lèi)內(nèi)容。

有意思的是，小紅書(shū)發(fā)布的2024年度關(guān)鍵詞也是“抽象”，由此可見(jiàn)，這種扔掉大腦的狀態(tài)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是小范圍的流行。

據(jù)最新發(fā)布的《中國(guó)網(wǎng)絡(luò)視聽(tīng)發(fā)展研究報(bào)告（2025）》，截至 2024 年底，我國(guó)短視頻用戶(hù)規(guī)模已達(dá) 10.4 億人。換算下來(lái)，平均每 10 個(gè)中國(guó)人里，就有 7 個(gè)人在刷短視頻。

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，人們主觀認(rèn)知上感受到的使用時(shí)間，往往比實(shí)際使用手機(jī)的時(shí)間更低。

為什么刷短視頻會(huì)上癮？

研究顯示，每次我們刷到有趣的內(nèi)容時(shí)，大腦會(huì)立即 分泌多巴胺 ，帶來(lái)一種短暫的愉悅感。

短視頻以其快速、刺激的內(nèi)容設(shè)計(jì)， 頻繁觸發(fā) 這一獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

研究發(fā)現(xiàn)，SVA個(gè)體在觀看個(gè)性化短視頻時(shí)，腹側(cè)被 蓋區(qū) （VTA） 和 杏仁核 等獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)區(qū)域 活動(dòng)增強(qiáng) 。

VTA是多巴胺產(chǎn)生的地方 ，杏仁核處理情緒 ，這解釋了為什么短視頻讓人感到愉悅和興奮。

但這種快感是有代價(jià)的:就像一個(gè)天平，快感上升的同時(shí)，另一端也在積累重量。

想象一下你的第一次使用短視頻，一個(gè)簡(jiǎn)單的搞笑視頻就能讓你開(kāi)心好一陣子。

但隨著使用頻率增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)需要更多、更有趣的內(nèi)容才能獲得同樣的快感。這就是所謂的 "耐受性" 。

所以當(dāng)我們反復(fù)暴露在短視頻的刺激下，大腦會(huì)經(jīng)歷以下變化:

1.快感閾值不斷提高

2.對(duì)普通刺激的反應(yīng)變得遲鈍

3.需要更強(qiáng)的刺激才能獲得滿(mǎn)足

02

“腦腐”的N宗罪

在沉迷短視頻后，我經(jīng)常會(huì)：

讀不進(jìn)長(zhǎng)文章，注意力最多維持3分鐘

看書(shū)靜不下來(lái)，總想劃水摸魚(yú)

睡前必刷視頻，越刷越精神

稍感無(wú)聊就想打開(kāi)APP，學(xué)習(xí)工作效率直線(xiàn)下滑

對(duì)現(xiàn)實(shí)生活提不起興趣...

它們最大的危害在于，帶來(lái)的「愉悅感」是暫時(shí)的，形成的記憶是近乎沒(méi)有的，但消耗的注意力卻是巨大的。

你的注意力變得像漏電的5G手機(jī)，需要3分鐘看完一部電影，10分鐘讀完四大名著。

在短視頻的世界里，你是都能輕松得到。

但不節(jié)制刷短視頻會(huì)導(dǎo)致前額葉皮層活躍度下降30%，影響工作記憶和深度思考能力，創(chuàng)造力。

可能刷完100條段子，能記住的只有BGM，你的記憶力堪比老年機(jī)。

調(diào)查顯示，短視頻成癮者的海馬體活躍度下降19%，真·金魚(yú)記憶養(yǎng)成記。

一個(gè)人如果長(zhǎng)期沉迷短視頻，大腦對(duì)刺激的的閾值被拉高，3分鐘快感背后是3小時(shí)的空虛感，試圖再集中精力干一件事時(shí)，會(huì)感到自控力已大不如前。

這可能是因?yàn)樗鼈冸m然激活了大腦獎(jiǎng)賞，卻也減弱了沖動(dòng)控制。 大腦被短視頻馴化，注意力被分割切碎，維持健康生活的意志力間接被削弱。

并且"腦腐"極其影響自我概念與心理健康，容易加劇孤獨(dú)感。

比如社交媒體平臺(tái)提供的明確社交反饋（如好友數(shù)、點(diǎn)贊數(shù)等）；平臺(tái)上呈現(xiàn)的他人的完美生活圖景，還會(huì)加劇向上的社會(huì)比較、引發(fā)負(fù)面的自我對(duì)話(huà)。

這些都會(huì)導(dǎo)致你的情緒波動(dòng)宛如WiFi信號(hào)，可能前腳為寵物視頻淚流滿(mǎn)面，后腳對(duì)著職場(chǎng)段子罵罵咧咧。

而你每天看似刷了很多短視頻，但是其實(shí)你是困在重復(fù)消息的繭房當(dāng)中，實(shí)際上越刷就越重復(fù)。

我們?cè)瓉?lái)以為互聯(lián)網(wǎng)是幫助我們打開(kāi)更多和未知世界的鏈接，但是現(xiàn)在你看到的是什么呢？

是你越來(lái)越只看到自己喜歡的視頻。

所以互聯(lián)網(wǎng)并沒(méi)有帶給你更多的可能，它是在加深你對(duì)已有世界的偏見(jiàn)。 短視頻不太鼓勵(lì)你去探索，它是讓你沉迷其中，越來(lái)越沉迷。你要退出的時(shí)候它會(huì)有個(gè)界面留住你。

它還讓改變你的認(rèn)知結(jié)構(gòu)，什么叫認(rèn)知結(jié)構(gòu)的改變？

就是你所接觸到的所有的東西都是文化的快餐。 而那些豐富的細(xì)節(jié)，在你這里都被簡(jiǎn)化成越來(lái)越簡(jiǎn)單的框架和模式。

“腦腐”帶來(lái)的連鎖反應(yīng)，會(huì)波及到日常生活的各個(gè)方面 除了認(rèn)知和心理層面的影響，過(guò)度使用電子設(shè)備還會(huì)導(dǎo)致一系列現(xiàn)實(shí)危機(jī)，逐漸改變我們與世界互動(dòng)的方式。

比如睡眠時(shí)長(zhǎng)不足、睡眠質(zhì)量下降；日漸碎片化的思維模式會(huì)讓學(xué)習(xí)、工作表現(xiàn)變差，也會(huì)使創(chuàng)造力和解決問(wèn)題的能力逐漸衰退，難以專(zhuān)注于重要的任務(wù)。

更可怕的是，短視頻平臺(tái)算法比親媽更懂你。

它們通過(guò)精準(zhǔn)分析用戶(hù)行為，在最容易讓人上癮的時(shí)間點(diǎn)推送最吸引人的內(nèi)容，形成了一個(gè)精心設(shè)計(jì)的"多巴胺陷阱"。

要破解這個(gè)循環(huán)，首先需要理解，這不是一個(gè)意志力的問(wèn)題而是大腦在被精準(zhǔn)操控。

認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，是開(kāi)始改變的第一步。

03

“腦腐”自救指南

怎么解決腦腐？

一是控制屏幕時(shí)間，二是主動(dòng)鍛煉大腦，讓它重新掌握主導(dǎo)權(quán)。

最好可以卸載不必要的短視頻軟件，或關(guān)掉它的通知提醒，減少刷的頻率。

如果實(shí)在卸載太痛苦！可以用 手機(jī)自帶的「屏幕停用期」 功能 (iOS叫停用時(shí)間，安卓叫專(zhuān)注模式)。

配合 番茄鐘工作法 (25分鐘專(zhuān)注+5分鐘發(fā)呆) ，專(zhuān)注力會(huì)像肌肉越練越壯。

比如今天下班回家，就先立刻洗個(gè)澡，和手機(jī)剝離，和伴侶、孩子約定，以后誰(shuí)都不準(zhǔn)把手機(jī)、iPad 放在床頭 。

在這段時(shí)間里， 把手機(jī)放一邊，拒絕短視頻的誘惑 。

起初或許會(huì)不適應(yīng)，總?cè)滩蛔∠朊謾C(jī)，但只要咬牙堅(jiān)持，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)自己能心平氣和地去做更多有意義的事，專(zhuān)注力也悄然回歸。

也可以 把手機(jī)設(shè)置成黑白模式 ，相信言言一下就對(duì)app內(nèi)容興趣全無(wú)了。

甚至狠心一點(diǎn)的， 也可以把手機(jī)鎖上 。

這下不到時(shí)間，是真的不能玩了，當(dāng)然 如果你把盒子砸開(kāi)當(dāng)我沒(méi)說(shuō)吧......

而 鍛煉大腦可以從重拾紙質(zhì)閱讀開(kāi)始 ，挑一本感興趣的書(shū)，每天至少花30分鐘閱讀。

與短視頻的碎片化信息不同 ，紙質(zhì)書(shū)能讓你全身心沉浸其中，跟隨作者的思路深入思考。

在這個(gè)過(guò)程中，分析情節(jié)、理解觀點(diǎn)，大腦如同進(jìn)行一場(chǎng)“深度健身”， 思維能力也能逐步提升。

像 數(shù)獨(dú) 、拼 圖、象棋 這類(lèi)游戲，也是鍛煉大腦的絕佳選擇。

玩數(shù)獨(dú)能訓(xùn)練邏輯推理能力，拼圖可提升空間想象力，下象棋則能鍛煉策略規(guī)劃思維。每天玩上幾局，讓大腦越用越靈活。

最好可以是實(shí)體工具，當(dāng)然手機(jī)app也有，肯定比你時(shí)間花在短視頻上好。

同時(shí)學(xué)會(huì)延遲滿(mǎn)足，比如把追更的劇攢到周末連看3集；想吃蛋糕時(shí)先背10個(gè)單詞再解鎖；每次忍住刷視頻就投5塊錢(qián)，月底買(mǎi)輕奢包包， 延遲后的多巴胺峰值比即時(shí)滿(mǎn)足高300%!

最關(guān)鍵的，拓展一些「無(wú)法刷短視頻」的線(xiàn)下娛樂(lè)方式，比如約上朋友一起，來(lái)場(chǎng)羽毛球、攀巖、擼鐵、跑步等體育鍛煉，或者你喜歡狼人殺、阿瓦隆線(xiàn)下桌游？

甚至，現(xiàn)在給言言點(diǎn)個(gè)“愛(ài)心”就下樓，散個(gè) 5 分鐘的步都可以！

作者：Gogo 監(jiān)制：Judy

排版：熊仔

審稿：言安堂研究院

本文由言安堂內(nèi)容團(tuán)隊(duì)原創(chuàng)，部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

支持原創(chuàng)，抄襲可恥，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系

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