騎自行車不僅是一項高效的有氧運動，還能鍛煉全身多組肌肉。雖然下半身肌肉承擔了主要的發力任務，但核心和上半身的肌肉同樣在騎行中扮演重要角色。接下來，我們將逐一解析騎行時用到的主要肌肉群及其作用。

1. 股四頭肌：動力輸出的核心

股四頭肌是騎行中最重要的肌肉之一，負責踩踏板下行程的主要力量輸出。它由四塊肌肉組成：

• 股直肌

  ：唯一一塊跨越髖關節和膝關節的肌肉。

• 股內側肌、股外側肌、股中間肌

  ：共同協助膝蓋伸展。

這些肌肉從大腿延伸至膝蓋骨，并連接到脛骨頂部，推動腳踏完成每一次踩踏動作。

2. 臀肌：爆發力的源泉

臀肌包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀大肌是最強大的力量來源，負責髖部伸展。騎行中，臀大肌在踩踏的下行程中發揮重要作用，而臀中肌和臀小肌則幫助穩定髖部，防止身體左右晃動。

然而，許多騎行者因久坐姿勢未能充分激活臀肌。通過深蹲、硬拉等力量訓練，可以增強臀肌的力量輸出能力。

3. 腿筋：踩踏循環的關鍵輔助

腿筋位于大腿后側，與股四頭肌協同工作，在踩踏的向上階段（6點到9點方向）負責髖部伸展和膝關節屈曲。長期騎行會讓腿筋變得結實且線條分明，但也容易導致緊張。因此，定期拉伸非常重要。

4. 小腿：蹬踏的細節掌控者

小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）在踩踏過程中負責腳趾的背屈動作（如蹬踏下行階段）。它們在騎行中持續發力，尤其在爬坡或沖刺時表現尤為突出。

5. 脛骨前肌：穩定與平衡的保障

脛骨前肌位于小腿前側，負責踝關節的跖屈（腳趾向下），幫助保持膝蓋和踝關節的穩定性。在踩踏的向上階段（9點到12點方向），它起到關鍵作用。

深入挖掘：深層肌肉與踩踏模式

除了上述顯而易見的肌肉群，許多深層肌肉也在騎行中發揮作用，特別是在維持腿部、膝蓋和腳踝的穩定性方面。關于踩踏的向上階段是否需要主動發力存在爭議，但高節奏間歇訓練可以幫助優化踩踏效率。

此外，騎行主要依賴向心收縮（肌肉縮短時發力），而離心收縮（肌肉拉長時發力）則較少涉及。結合跑步、阻力訓練等交叉訓練方式，有助于全面提升肌肉功能。

核心與上半身：穩定性的基石

雖然核心和上半身肌肉不會直接影響踩踏力量，但它們對騎行表現至關重要：

• 核心肌群

  ：包括腹肌、豎脊肌等，負責穩定上半身，確保力量傳遞高效。

• 背部、肩膀和手臂

  ：支撐身體重量，保持騎行姿勢，尤其是在長時間騎行或高強度短跑中。

平板支撐、俯臥撐等核心訓練是提升騎行穩定性和預防傷病的好方法。

總結

騎自行車是一項全身性運動，不僅能強化下半身肌肉（如股四頭肌、臀肌、腿筋、小腿等），還能通過核心訓練和上半身鍛煉提升整體穩定性。無論是為了提高騎行表現還是塑造更好的體型，合理結合力量訓練和騎行練習，將讓你事半功倍！

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