上海
多學一個知識點
——科學運動有“三步曲”
第一步：熱身
即運動前的準備活動，可以進行踏步、徒手操、動態拉伸等，時間為5～10分鐘。
第二步：正式運動
運動形式建議以有氧運動為主，如跑步、游泳、騎行等。在此基礎上增加阻力訓練，如啞鈴、拉力器、配重式力量設備、柔韌性訓練等。每次從10分鐘開始，逐漸增加運動時間至30～60分鐘。每周運動至少3次，最好5次以上。
第三步：整理
即運動之后的放松整理活動，緩解肌肉緊張，時間為5～10分鐘。
如何判斷運動是否合理？
在運動過程中，我們可以通過以下方式判斷運動強度是否適合自己：
1.“談話測試”：運動時仍然可以講話但不能唱歌，說明強度適中。
2.目標心率：
中等強度：最大心率的50%-70%（最大心率=220-年齡）。
高強度：最大心率的70%-85%。
3. 自我感覺：運動后有輕微疲勞但不過度勞累，說明運動量適宜。
常見運動誤區
1. 運動強度越大，減肥效果越好？
適當運動燃燒脂肪，但強度過大會導致肌肉流失，并可能增加受傷風險。
2. 只做有氧運動，不做力量訓練？
力量訓練可以提高基礎代謝，幫助長期保持體重，另外足夠強大的肌力可以有效預防運動損傷。
3. 空腹運動更燃脂？
適度空腹運動可提高脂肪消耗，但長期空腹運動可能損害肌肉和代謝。
4. 每天大量運動，一周后能瘦很多？
體重管理是長期過程，急速減肥容易反彈，建議穩步減重，每周0.5-1kg為宜。
資料：人民網科普
編輯：程 前
責編：高 琴
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