兩頓飯中間間隔12小時

很多人以為少吃就能瘦，結(jié)果餓過頭了反而更想吃高熱量食物。其實主要在于調(diào)整進食的時間。比如把早餐定在8點，晚餐提前到下午6點，兩餐之間間隔12小時以上。這段時間里，身體能更充分地處理攝入的食物。

國外約翰霍普金斯大學做過實驗，發(fā)現(xiàn)每天控制進食時間在10小時以內(nèi)的人，體重變化更明顯。

實際操作很簡單：早上吃飽，中午正常吃，晚飯?zhí)崆暗教柭渖角啊Ｈ绻挛?點吃晚飯，第二天早上8點吃早飯，中間就有16小時的空腹期。剛開始可能會餓，但堅持3天后，身體會逐漸適應(yīng)。

晚飯?zhí)崆?小時，變化大不同

那位女士最開始抱怨：“晚上不吃宵夜根本睡不著！”我讓她把晚飯從9點提前到7點，并且增加半碗雜糧飯和巴掌大的瘦肉。結(jié)果第一周她就發(fā)現(xiàn)，晚上到睡前不再像以前那樣餓得抓心撓肝。

重點在于晚飯要包含足夠的蛋白質(zhì)和粗糧。比如用糙米飯代替白米飯，吃雞腿時去掉雞皮。這些食物在胃里停留時間更長，晚上不容易餓。如果確實饞了，可以喝半杯溫牛奶或吃兩片蘋果，但必須在睡前3小時吃完。

早餐多吃一個雞蛋

很多人為了減肥不吃早餐，反而容易在中午暴食。我指導的案例中，成功的人早餐都會比平時多吃一個水煮蛋。雞蛋里的蛋白質(zhì)能維持更久的飽腹感，到中午吃飯時不會餓得狼吞虎咽。

具體搭配可以參考：1碗小米粥+1個雞蛋+半根玉米。不要吃油條、包子這些高油食物。如果早上趕時間，用即食燕麥片沖熱水，加一勺奶粉和一個煮雞蛋，5分鐘就能搞定。

戒掉三種“高熱量”

很多人覺得自己吃得不多，卻忽略了一些隱藏的熱量來源：

1. 炒菜油：一勺油≈120大卡，改用噴油壺能減少一半用量
2. 調(diào)味醬：沙拉醬、花生醬每次別超過1個瓶蓋量
3. 含糖飲料：把蜂蜜柚子茶換成檸檬水，每月少攝入2000大卡

那位女士原來每天喝2杯奶茶，后來就改成自制烏龍茶+純牛奶。改變這些細節(jié)不需要餓肚子，卻能減少大量多余熱量。

通過調(diào)整吃飯時間和食物選擇，不需要過度節(jié)食也能看到變化。那位女士現(xiàn)在依然保持著每天吃三頓的習慣，只是把晚飯?zhí)崆傲?小時，下午加餐換成堅果。想跟大家說的的是，任何改變都要循序漸進，找到適合自己的節(jié)奏。

如果小伙伴們剛開始嘗試，可以先從晚飯?zhí)崆鞍胄r做起，一周后再增加空腹時間。