身為門診醫(yī)生，最近我可被一個問題 “纏上” 了，好多患者滿臉好奇地跑來問我：“醫(yī)生吶，我最近試了試間歇性禁食，嘿，體重掉得那叫一個快，這到底是啥原理呀？” 有的朋友甚至都沒特意去運動，僅僅是減少了吃飯的頻率，體重就像坐滑梯似的，從 150 斤 “唰” 地掉到了 105 斤，驚得下巴都快掉了。

說實在的，起初這現象也把我給 “難住” 了，心里直犯嘀咕，直到我一頭扎進研究里，仔仔細細探究了一番，才總算揭開了這背后的科學奧秘。先給大家交個底：“餓兩頓” 確實對減重有幫助，可這不是單純因為少吃了幾口飯，關鍵在于它把身體的代謝模式給 “攪和” 了。只要咱掌握了這套代謝模式的 “玩法”，那減肥可就有科學依據了，再也不用傻乎乎地靠節(jié)食硬撐，把自己折磨得夠嗆。

我這兒有個患者，40 歲的年紀，BMI 數值快到 30 了，妥妥的輕度肥胖。為了甩掉這身肥肉，他可沒少折騰，又是低脂飲食，天天盯著食物成分表；又是堅持跑步，風雨無阻；甚至還花大價錢買減肥藥，滿心期待能瘦下來。結果呢，體重跟鬧著玩似的，減下去又彈回來，把他愁得不行。后來啊，因為工作忙得昏天黑地，他無意間開啟了每天只吃一頓飯的模式。一開始純粹是沒時間吃，可吃著吃著，他發(fā)現這辦法居然比之前費勁巴拉控制熱量還管用。就這么過了幾個月，奇跡發(fā)生了，他的體重成功降到了標準范圍，就連血糖和血脂也明顯改善，人都精神了不少。

為啥會這樣呢？這里面可有大學問。咱人體消耗能量那是有一套規(guī)律的。平常咱們要是整天 “嘴不停”，不是吃零食，就是下館子，血糖和胰島素水平就跟打了 “雞血” 似的，一直居高不下。這時候身體就像個 “小財迷”，更樂意把多余的能量存起來變成脂肪，而不是拿去燃燒消耗。可一旦咱們減少吃飯的頻率，尤其是把空腹的時間拉長，身體就像被觸發(fā)了某個神秘開關，“嗖” 地一下開啟 “燃脂模式”，麻溜地把存著的脂肪分解成能量，來維持身體的正常運轉。這和不少人心里 “少吃多餐有利于減肥” 的想法，簡直是背道而馳。要知道，頻繁進食會讓胰島素一直處在高位，而胰島素這家伙，主要職責之一就是促進脂肪合成。也就是說，你吃得越頻繁，身體就越懶，壓根兒不想動用脂肪儲備，而是優(yōu)先消耗剛吃進去的那點熱量，脂肪可不就趁機囤起來了嘛。

我自己也親身體驗了一把間歇性禁食，堅持了一個月，每天就吃兩頓。上午 11 點那頓，我會給自己準備一份營養(yǎng)豐富的午餐，有鮮嫩的雞胸肉，搭配色彩斑斕的蔬菜；晚上 6 點再吃一頓，同樣吃得健康又滿足。兩餐之間，除了黑咖啡和水，啥都不碰。剛開始那幾天，可真是有點難熬。特別是上午 10 點左右，肚子就跟敲起了 “小鼓”，咕咕叫個不停，仿佛在抗議：“主人，我餓啦！” 但咬咬牙堅持下來后，神奇的事兒發(fā)生了，身體慢慢適應了這種節(jié)奏，我整個人精神頭更足，注意力也比以前更集中了，就連胃口都變小了，以前能吃下一大碗米飯，現在半碗就覺得飽了。一個月過去，上秤一瞧，體重輕了 5 公斤，體脂率也跟著降了下來。關鍵是，我沒有那種餓到心慌的感覺，也沒有暴飲暴食的沖動，整個人狀態(tài)好極了。

間歇性禁食的好處可不止體現在體重上，對很多慢性疾病也有幫助。就拿 2 型糖尿病患者來說，他們最頭疼的問題就是胰島素抵抗。當他們減少進食頻率，胰島素水平慢慢降下來，身體對胰島素的敏感性反而提高了，血糖波動也沒那么大了，病情自然就更容易控制。有一項研究（王衛(wèi)慶等，2022）就發(fā)現，間歇性禁食能顯著降低糖尿病患者的血糖水平，同時還能改善胰島素敏感性，效果相當顯著。這就意味著，適當 “餓兩頓” 可不單單是減肥的小妙招，說不定還是改善慢性病的得力助手呢。

不過，咱得明白，這間歇性禁食可不是人人都適合。比如說，孕婦肚子里懷著寶寶，營養(yǎng)得跟上，可不能隨便餓肚子；小朋友正處在長身體的關鍵時期，也不適合長時間不吃飯；還有那些嚴重營養(yǎng)不良的人，身體本就虛弱，更經不起折騰。另外，有些人一旦餓了，就像變了個人似的，控制不住自己，開始暴飲暴食，那用這方法可就適得其反了。我就遇到過一個 30 歲的女性患者，聽別人說間歇性禁食效果好，腦子一熱，也跟著每天只吃一頓飯。可她的做法完全不對，從早到晚拼命忍著，好不容易熬到晚上，就開始 “大開吃戒”，專挑高熱量食物，什么炸雞、奶茶、蛋糕，一頓猛吃。結果呢，不但沒瘦下來，體重反倒蹭蹭往上漲。為啥呢？因為她根本沒控制好總熱量，暴飲暴食還讓胰島素像坐過山車一樣大幅波動，最后脂肪全囤在身上了。

所以說，“餓兩頓” 可不意味著能胡吃海塞，在進食的時候，得選對食物。像優(yōu)質蛋白，比如鮮嫩的魚肉、營養(yǎng)豐富的蛋類，那可都是身體的 “好幫手”；還有健康脂肪，像香脆的堅果、清亮的橄欖油，能給身體提供能量，還不會增加太多負擔；高纖維碳水，像糙米飯、燕麥片，吃了能讓人長時間保持飽腹感，還能避免血糖像火箭一樣 “咻” 地躥上去。

還有人一臉疑惑地問我：“醫(yī)生，我每天早上不吃飯，這算不算間歇性禁食呀？” 這可不能一概而論。關鍵不在于單純不吃早飯，而是要看整體的進食窗口。要是你早上不吃，可中午、下午、晚上零食不離手，嘴巴停不下來，那根本沒啥效果。真正起作用的，是把空腹時間拉長，比如 16 個小時不吃東西，只在 8 個小時內進食，這樣才能成功讓身體進入 “燃脂模式”。

還有一點特別重要，就是得適當運動。雖說光靠調整飲食，體重也能降下來，但要是能結合力量訓練，那效果可就更上一層樓了。通過力量訓練，肌肉量增加了，基礎代謝也跟著提高，減肥效果就能更持久。好多人減肥后體重反彈得厲害，就是因為減肥過程中肌肉流失太多，基礎代謝降下來了，稍微多吃一點，體重就立馬 “打回原形”。我之前接診過一個 40 歲的男性患者，他靠著 “餓兩頓”，成功瘦了 10 公斤，可他一點運動都不做。結果呢，才過了一年，體重就又回來了。為啥？就是因為肌肉流失嚴重，基礎代謝降低，稍微多吃幾口，體重就又上去了。可另一位女性患者就不一樣了，她除了調整飲食，還雷打不動地每周堅持 3 次力量訓練。結果呢，減肥成功后，體重一直穩(wěn)穩(wěn)當當的，保持得相當好。

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