作者：羅曉

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養(yǎng)學研究型碩士。

現(xiàn)任上市公司營養(yǎng)專家。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。

文章來源：初夏飲食觀

已授權《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

太長不看版： ※ 水果不是必需的食物，前提是你蔬菜又多、質量還高。 ※ 營養(yǎng)搭配得好，強行吃水果反而可能對血糖有負面影響。 ※ 多數(shù)人吃水果是利大于弊，因為飲食質量堪憂，蔬菜不足。 ※ 水果是送分題，底子不好就乖乖一天一蘋果肯定沒錯；底子好自便。

科普背景：

自從戴了CGM動態(tài)血糖儀，我吃水果的頻次就直線下降。尤其是前幾年很喜歡的8424西瓜和陽光玫瑰葡萄，一旦吃過量（超過300g），餐后30分鐘的血糖峰值能超過9——我的心就拔涼拔涼的：營養(yǎng)與健康結局的關聯(lián)早已經(jīng)成了條件反射，不良的健康反應，會自然讓我覺得這種食物不值得吃。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

畢竟貪一時半會的甜味這種快感也太廉價了。

而如今市面上的水果含糖量，普遍比過去高很多——不甜的水果賣不起價。于是，我的解決方案就是：用蔬菜代替水果。

凡事講證據(jù)才能辨真?zhèn)危@次就來分析一波什么人可以不吃水果，什么人應該吃，該怎么吃。

水果的營養(yǎng)特征

要知道水果是不是必需的，先分析硬證據(jù)，就是水果的營養(yǎng)成分有哪些，其中有沒有「只能從水果獲得的」。

先來看看維生素和礦物質：

可見常見水果里，最突出的維生素還是 維生素C。

但是隔壁的蔬菜也絕對不示弱——我們看看常見幾種蔬菜的維生素礦物質的含量：

所以在維生素礦物質方面，水果其實完全 不比蔬菜更優(yōu)秀。即使是維生素C，也不一定能比得過甜椒和羽衣甘藍。

再來看看植物化學物

水果作為顏色最為豐富的食材之一，當然更加重要的營養(yǎng)素還是在「植物化學物」。我們來看看這部分營養(yǎng)素吧：

植物化學物（Phytochemicals）是植物中自然存在的化合物，這些化合物賦予植物顏色、味道和抵抗病蟲害的能力。

蔬菜在「植物化學物」方面，更加不輸給水果 （圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

雖然它不是「必需營養(yǎng)素」，但是它實際上在現(xiàn)代的飲食環(huán)境中，對健康的影響，甚至 超過了必需營養(yǎng)素。

因為我們多數(shù)人已經(jīng)超越了溫飽線，而這類營養(yǎng)素對慢性病、衰老的影響是深遠的。

其中如表格所顯示，水果主要能提供的植物化學物有：

※ 多酚類：包括黃酮類、酚酸、鞣質。

※ 類胡蘿卜素：β-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素。

其實說白了就是兩類 「有顏色」 的水果——比如藍紫色的漿果（藍莓、紫葡萄）；又或者是紅黃色的水果（番茄、櫻桃）。而其他的植物化學物，如十字花科里的蘿卜硫素、大蒜里的大蒜素、大豆里的皂苷等，還得靠蔬菜和其他植物。

所以，水果在「植物化學物」方面，也沒有不可替代的理由。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

那么為什么膳食指南還要推薦吃水果呢？

原因有 四個 ：

1. 科學證據(jù)直接指出吃水果多的人，相比完全不吃的人更健康。

2. 水果的可及性遠高于其他任何食材，基本屬于洗洗就能吃，最容易普及，對蔬菜水果均不足的人而言，改善效果最明顯。

3. 多數(shù)人蔬菜的量和質都不足，這個時候吃水果利大于弊。

4. 膳食指南推薦的水果的量，不會對血糖造成過大的壓力，因此總體收益更大。

這四個推薦非常有邏輯性 ，第一個是流行病學大數(shù)據(jù)給的證據(jù)，它雖然不能推出因果關系——吃水果提升健康，但是它基本佐證了水果對于多數(shù)人補充必要的維生素、礦物質和植物化學物是有積極意義的。

第二點是水果最大的特征—— 它不需要烹飪，甚至不需要就餐場景，就能隨時開吃。可以說是食用門檻最低的食物，因此各國的公共衛(wèi)生政策都不會放過這一個最容易普及、相對健康的食物。比如香蕉就是行走的能量棒，運動后來半根超級有效率。

第三點非常好理解，根據(jù)我們國家2018年的統(tǒng)計，我們多數(shù)人每天吃蔬菜不足200g，水果不足100g。這個堪憂的飲食質量顯然無法去論及——該不該吃水果。先保證每天吃蔬菜超過500g再來考慮這個問題吧！

最后一個，也是最關鍵的點—— 就是吃水果的負面影響是相對的。也就是只有當你選擇了特別甜的水果（如菠蘿、8424西瓜、榴蓮、陽光玫瑰葡萄），同時又控制不住食欲吃超量（比如一次大于300g），才會造成血糖負荷過高的問題。

而膳食指南的推薦，通常在每天200-350g，并鼓勵多樣化；這個范圍是針對不同能量需求的人的推薦，比如我每天需求能量僅僅為1800千卡，那么我對應的水果大概是200g—— 所以我一口炫掉300g西瓜，是我自己的問題，不是膳食指南不合理。

最后，血糖高的人怎么吃?

前面說了，水果的優(yōu)勢很明顯，唯一的劣勢就是容易吃多導致血糖高。而如果你恰好有血糖高甚至糖尿病的問題，那么面對水果就要尤其小心了。

分為兩種情景：

1. 如果你蔬菜、大豆（豆制品）、堅果種子都能吃夠，你可以選擇不吃水果，或者僅僅吃你能耐受的少量高品質水果。 建議保持任何時候血糖不高于8.6mmol/L為宜。

2.如果你上述食物本身吃不夠，那么建議你每天吃最多200g水果，嚴格選擇 低GL（血糖負荷）的類型。推薦蘋果、柑橘類、漿果（藍莓、草莓等）類，并保持血糖監(jiān)測。

這里還要注意血糖的個體差異，并不是營養(yǎng)師推薦的所有低糖水果對你的血糖就一定很友好。

比如我有次吃藍莓125g（剛好一盒），30分鐘后血糖照樣到了8.8mmol/L，而我吃同樣多的蘋果，血糖最高才6.5mmol/L，這就意味著我以后不應該單獨吃這么多藍莓，而且分開吃，或者把一半換成蘋果。

藍莓在很多網(wǎng)絡資料上顯示為低GI水果，但是GI這個值本身應用度是很窄的， 遠遠抵不過直接看一次動態(tài)血糖儀 。

總結：

1. 水果的確不是必需的，它沒有一種營養(yǎng)素是獨有的。蔬菜+大豆+堅果種子能提供水果的所有營養(yǎng)素。

2. 但是如果你上述任何一種植物性的食物吃不夠，那么每天乖乖吃水果就是效率最高的做法。

3. 吃水果不要貪甜，每天200-350g，每天分開2-3次吃不同的水果；這樣吃并不會有血糖過高的問題。

4. 本身血糖控制不佳的人，著力于提升蔬菜、全谷物、豆制品、堅果種子的質和量；實在想吃水果，也有必要自己找到對自己血糖影響較小的水果。

封面圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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