“如果巔峰留不住，那就廣西劉德助”。

近兩年，廣西名將劉德助在世界田聯鉆石聯賽、亞運會、亞錦賽等國內外賽場不斷創造好成績，接連打破男子800米室內、室外全國紀錄。

其中，2024世界田聯鉆石聯賽（廈門站）男子800米決賽，劉德助以1分45秒66的成績打破國家紀錄，原紀錄是由清華名將滕海寧在2014創造的1分46秒32。

劉德助也由此成為中國男子800米第一位打開1分46秒的運動員。劉德助優異的表現也激勵著更多的青少年走上田徑之路，開始從事中長跑訓練。對于大眾馬拉松跑者，大家日常也會進行各種類別的800米間歇訓練，但是對于800米項目特征及訓練理念，相比于馬拉松項目，比較陌生。

趙婧老師

今天，98跑邀請前中國著名女子800米運動員（PB:1分59秒48），女子800米、1500米亞洲冠軍，三枚全運會中跑金牌獲得者，曾20余次奪得女子800米、1500米全國冠軍的華東師范大學中長跑總教練趙婧老師，結合自己多年在國家隊、上海隊訓練、比賽和執教經驗，談一談800米運動訓練和競賽。

項目特征：800米，作為中長跑項目中最短的比賽項目，競爭激烈，觀賞性非常高。800米項目特征具有：磷酸原系統、酵解能（乳酸能）系統以及氧化能（有氧能）系統等三個能源系統。事實上，無論哪個中長跑項目，所消耗的能量都來源于以上三種系統。只有這三種系統一起供能才能更好地滿足運動中能量的需求。

當運動員運動時，三種供能系統同時產生作用。不同的運動項目需要不同的代謝過程作為能量供應的基礎，任何運動都是由三個能源系統按不同比例供能，比例的大小取決于該項目的運動特點和性質。實踐研究，通過血乳酸測定世界男子800米優秀運動員的有氧供能為60%左右，無氧供能為40%左右。

當然，隨著世界800米水平的不斷提升。趙老師認為：無氧供能占比在800米比賽中會越來越高，運動員的競技水平也會越來越高。800米也將逐漸演變成長距離“短跑”項目，訓練理念也將發生巨大變化，會有更多的短跑訓練內容融入到800米訓練中。

訓練理念：訓練理念主要指教練員根據項目特征而制定出屬于自己的一套訓練思路。訓練理念是多樣化的，也是具有創新特點。目前，國內800米訓練理念也是體現出多樣性。例如：重視絕對速度和核心力量綜合素質發展的清華大學800米訓練理念；重視速度耐力和耐乳酸訓練的上海隊800米訓練理念等。

趙老師認為：從800米項目特征看，800米距離短、速度快，很像短跑中的“長跑”，長跑中的“短跑”。對運動員的“耐力”、“力量”、“速度”、“爆發力”等運動能力均提出非常高的要求。

因此，在訓練理念上，800米運動員要想達到高水平，對運動員的有氧水平、耐酸能力、絕對速度能力，以及技戰術素養等提出比較高的要求。特別是運動員后程耐酸能力至關重要，它將影響著運動員是否能將自身的速度水平在比賽中正常發揮。

提升耐酸能力，趙老師認為：一看先天天賦；二看后天訓練，特別是專項訓練。如：中短距離（400米~1000米）間歇訓練，以及距離短于800米（400米~600米）和長于800米（1000~1500米）的專項跑等。

此外，趙老師認為：800米主項的運動員一定要重視核心力量和速度訓練。核心力量可以保證運動員承受更大的運動負荷和優化跑步姿態，每周至少要練一次專項力量訓練。速度能力（特別是絕對速度能力）將成為800米運動員最后沖刺的殺手锏。因此，絕對速度訓練（60米~150米）也需要納入到每周訓練課表中。

最后，趙老師以自己的親身經歷，談到了基礎耐力在800米訓練中的重要性。作為短跑（400米）出道的她在轉為中長跑運動員初期，由于耐力能力比較差，在比賽中前程體能消耗大，導致自己的速度優勢在比賽中無法發揮出來。

針對此現象，在加強了有氧耐力訓練（反復進行12~15公里有氧跑），特別是有意識兼項1500米，快速提升了速度耐力。

不僅打破女子1000米亞洲紀錄，還成為中國首位蟬聯（2013、2017）全運會女子1500米冠軍的人，并在2014仁川亞運會女子800米決賽中，以1分59秒48的成績奪得一枚銅牌，成功打開2分大關。

訓練計劃：通常，專業運動員的訓練計劃，分為全年（12個月）訓練計劃，季度（3個月）訓練計劃，周期（6~8周）訓練計劃和賽前（3~4周）訓練計劃。

趙老師本次分享的訓練計劃為：賽前訓練計劃，訓練目標是通過2周系統訓練+2周賽前控制，全力準備一場800米比賽。

趙老師特別提示： 本訓練計劃主要是針對從事中長跑專業訓練的運動員，青少年運動員以及高考體育特長生。大家在參考訓練計劃時，應根據自己的運動能力以及比賽目標，在運動負荷上進行調整。本訓練僅供大家做訓練參考！

技戰術運用：與馬拉松項目拼的是運動員的“硬實力”相比，中長跑場地賽的魅力不僅僅是速度更快，運動員之間的競爭更加激烈，豐富多樣的技戰術運用和團隊配合，以及運動員在比賽中的“卡位”選擇和“領跑或跟跑”時機選擇等，都會讓比賽變得更具觀賞性和諸多不確定性。特別是高水平比賽中，運動員甚至需要依靠千分之一秒來判定最終名次。

那么，作為800米主項的運動員，我們應該如何看待技戰術？如何在比賽中合理運用技戰術？多次參加世界田徑錦標賽、世界鉆石聯賽、亞運會、亞錦賽等國際比賽的趙老師以自身經歷和大家聊一聊800米技戰術運用。

首先，科學、合理地執行技戰術的前提條件是運動員具備一定的水平，或者說運動員的運動水平要和對手旗鼓相當時，合理的技戰術才能在比賽中發揮作用。

其次，要了解中長跑比賽特征。如：勻速跑和跟隨跑，可以節省體能，可以促進運動員取得理想成績。

第三，好的技戰術一定是運動員充分發揮自身運動特點，去制約對手的運動特長。認識到以上三點，我們再來分析：800米技戰術運用及選擇時機。

首先，什么情況下選擇“跟跑”戰術？第一，與同組對手相比，速度占優勢的情況下，可以選擇“跟跑”戰術；第二，“重”名次，“輕”成績的決賽，在速度占優勢的情況下，可以選擇“跟跑”戰術，以獲取名次為重。如：綜合性運動會（奧運會、亞運會、全運會等）；第三，狀態不好時，為了節省體力消耗，也可以適當選擇“跟跑”戰術。

其次，“跟跑”位置選擇。通常，800米室外比賽，前100米分道次，一般情況下每組不超過8人。由于800米速度比較快，難免會出現一定的身體“對抗”，如果“跟跑”位置太靠后（跟在第4人之后），后程加速沖刺，或者前面領跑的人突然提速，就會立馬處于被動。因此，跟在領跑者身后，或跟在隊伍第3的位置，相對會處于主動。

第三，“跟跑”加速時機。800米比賽，也就是400米標準田徑場2圈的距離。4個直道，4個彎道。通常，彎道超人比較吃虧，特別是對手也在加速的話，彎道會多跑距離。那么，加速的時機選擇，可以根據自己的體能儲備以及場上對手的情況來選擇。

大家可以參考以下幾個加速點位：1、380米左右，進入第二圈彎道之前，搶到好的位置；2、500米~600米之間的直道，進入彎道前搶到想要的位置；第三，680米~700米之間搶到有利位置，發起最后沖刺。

首先，什么情況下采取“領跑”戰術？第一，與同組對手相比，速度不占優勢的情況下，主動“領跑”增加了獲勝概率；第二，“重成績”，“輕”名次的比賽。如：專業運動員參加世界大賽的“達標賽”、高水平運動員“達級賽”，以及按照比賽成績（多組比賽）錄取名次的比賽等；第三，通過“領跑”戰術，刻意打亂比賽節奏，制約主要競爭對手發揮等。

其次，“領跑”節奏控制。在800米正式比賽中，“領跑”者的速度和節奏并不一定是勻速跑，忽快忽慢都有可能，“領跑者”的意圖也并非一定是想把速度帶起來。比如：一場800米預賽，如果按照本場比賽晉級規則，小組前二進入決賽，那么對于速度好的運動員，主動“領跑”的目的，有可能是刻意壓住速度，采取節省體能的跑法，順利晉級決賽即可。

第三，“領跑”時機選擇。“領跑”，必然會消耗大量的體能。因此“領跑”運動員的時機選擇會基于自身運動能力（競技狀態），場上競爭對手的水平，以及比賽性質和比賽目標等多個因素。有人喜歡200米過后“領跑”，有人喜歡400米過后“領跑”，也有人喜歡全程“領跑”。

比如：2012倫敦奧運會男子800米決賽，狀態爆棚的肯尼亞大衛.魯迪沙全程一人“領跑”到底，用拖垮所有對手的“領跑”戰術，以1分40秒91打破世界紀錄的成績奪得金牌。

最后，針對800米運動訓練與比賽，趙老師認為：青少年訓練階段，還無法全面看出運動員的身心特點和運動類型。因此，早期的訓練要注重全面素質培養，也就是注重運動員速度、耐力、核心力量、技術以及技戰術素養等綜合運動能力均衡發展。

在此基礎上，一旦發現運動“短板”，要及時把“短板”補上去。如：絕對速度不好，就要加強核心力量訓練和速度專項課訓練。切忌過早進行“大負荷、大強度”訓練模式，要把基本功（如：基礎有氧，絕對速度，專項力量等）打厚實，以及系統化培養運動員對800米項目特征、訓練理念以及技戰術運用等方面的充分認識和理解。

運動員進入成年（18歲）階段，逐漸增加運動訓練負荷，增加比賽場次，強化800米專項能力和實戰比賽能力，促進運動員積累更多訓練和比賽經驗，保證運動員有較長，較系統的成長周期。

做好以上幾點，運動員的運動能力自然會得到穩步提升，不僅降低了受傷風險，也可以延長運動員運動年齡，從而達到較理想的運動水平。