一項針對近 15000 人的新研究發現，深夜鍛煉對睡眠的影響范圍實際上比之前認為的要大得多，這表明睡前四小時內鍛煉會對睡眠產生不利影響。

莫納什大學的研究人員分析了來自全球14689人的數據，他們使用多傳感器生物識別設備進行了為期一年的監測，這相當于收集了400萬個夜晚的信息進行分析。該追蹤設備名為WHOOP Strap，記錄了他們的運動數據、睡眠和心血管活動。

但科學家們并非關注任何運動的影響，他們更感興趣的是高強度鍛煉如何影響整晚的心率波動。他們發現，夜間鍛煉與入睡時間延遲、整晚睡眠時間減少以及靜息心率高于白天早些時候鍛煉的人之間存在聯系。

莫納什大學心理科學學院的喬什·利奧塔（Josh Leota）表示：“晚上進行劇烈運動會使身體保持高度警覺，這就是為什么公共衛生指南此前建議不要在睡前鍛煉。” “然而，實驗室對照研究的結果并不確定，許多研究表明，晚上鍛煉并不一定會影響睡眠。”

他補充道：“這些研究依賴于小樣本量和實驗室設置，很少涉及引起身體大量心臟代謝需求的運動，這使得這些發現的外部有效性受到質疑。”

研究人員 Elise Facer-Childs（左）和 Josh Leota

先前的研究已將深夜鍛煉與睡眠障礙聯系起來，但具體時間范圍各不相同。2021年，康考迪亞大學發現，睡前兩小時內鍛煉會從有益狀態轉變為有害狀態。

莫納什大學的研究小組根據年齡、性別、工作日、季節、參與者的整體健康狀況以及前一天晚上沒有進行晚間鍛煉的睡眠情況等因素調整了數據。

現在，我們大多數人都知道，像長跑、高強度沖擊訓練（HIIT）甚至體育訓練這樣的高強度活動會對代謝產生持久的影響，這些活動通常發生在下班后的晚上。這些影響包括核心體溫升高、心率升高以及精神警覺性降低。但研究小組發現，之前對運動相關睡眠障礙的估計可能低估了避免夜間睡眠不安的時間窗口——低估了幾個小時。

莫納什大學心理科學學院的資深作者 Elise Facer-Childs 表示：“晚間鍛煉，尤其是涉及高強度心血管壓力的鍛煉可能會擾亂隨后的睡眠、靜息心率和心率變異性，從而損害恢復過程的關鍵階段。”

她補充說，雖然這不能證明因果關系，但研究小組的研究結果發現，即使他們的數據已經根據上述變量進行了調整，參與者之間仍然存在一致的關系。

“我們新穎且及時的發現對于圍繞運動時間、持續時間和強度的公共衛生信息傳遞具有重要意義，并朝著改善人口睡眠健康邁出了關鍵一步，”Facer-Childs補充道。“五分之一的美國成年人未能達到建議的每晚七小時或以上的睡眠時間。”

當然，我們很多人會因為各種原因在晚上鍛煉——比如工作和家庭責任。即使其他時間不方便，晚上鍛煉仍然是一種健康的減壓和保持健康的方式。然而，研究人員建議，要記住“何時”和“做什么”才是獲得良好睡眠的關鍵。此外，早期研究發現，睡眠不足可能會抵消運動對大腦健康的益處。

“如果在睡前四小時內鍛煉，人們可以選擇短暫的低強度運動，比如慢跑或游泳，以盡量減少睡眠干擾，讓身體放松下來，”萊奧塔說。

喜歡夜間鍛煉的人也可以使用追蹤器監測自己的夜間生物特征，看看睡眠問題是否與深夜鍛煉有關，然后調整運動強度，看看兩者之間是否存在關聯。當然，運動總比不運動好——但科學家們表示，了解運動對睡眠的影響，可以幫助人們獲得最佳的整體健康效果。

該研究發表在《自然通訊》上。