實際上，你的日常習慣可能正悄然加速這一過程！從每餐吃撐的飲食習慣，到深夜不眠刷手機；從用含糖飲料代替白開水，到享受小酌帶來的短暫“放松”……被許多人視為常態的小習慣，實際上可能正使你比同齡人更快地邁向衰老！

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【吃飯】

有這些習慣的人，衰老更快

1. 常吃高鹽食物

吃得過咸會對我們的皮膚健康造成明顯損害。2024年，成都中醫藥大學的研究團隊在《生物工程和生物技術前沿》雜志發表的研究發現高鹽飲食會使皮膚衰老細胞積累，并誘導細胞周期抑制劑的過度表達，進而導致皮膚明顯衰老。

動物實驗顯示，高鹽飲食可以讓小鼠的表皮明顯增厚，真皮明顯變薄，毛囊出現萎縮。同時，高鹽飲食還會導致皮膚氧化應激水平升高。 ①

2. 頓頓吃得過飽

一直以來，總強調要吃七八分飽，因為多項研究都已證明，吃得過飽對身體真的沒好處！2024年，研究人員在《自然-衰老》期刊上發表的研究顯示，增加營養，讓細胞感知營養過剩，會導致細胞出現實質損傷、炎癥，并且讓壽命縮短。 ②

3. 習慣不吃早餐

不吃早餐或者吃早餐太晚，那么整個人也會更顯老！2024年《食品與功能》期刊上發表的研究顯示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會加速衰老。

研究發現，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加25%。 ③

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4. 紅肉吃得過多

2024年，蘭州大學第二醫院的研究團隊總結了17種食物與皮膚之間的關系后發現，吃過多豬肉是皮膚“催老劑”！研究指出，豬肉是紅肉的一種，里面含的飽和脂肪比較高。吃太多飽和脂肪會讓人容易氧化應激和發炎，這些都是讓皮膚老化的罪魁禍首。 ④

【喝水】

有這些習慣的人，衰老更快

1. 經常喝甜飲料

奶茶、碳酸飲料……這些甜飲料喝得越多，衰老越快。2025年1月，研究人員在《BMC公共衛生》期刊上發表的一項研究發現，經常喝奶茶/果茶等含糖飲料，可能會讓你老得更快！特別是晚上喝這些飲料，會讓你看起來更老一些。

研究發現，與從不喝這些飲料的人相比，如果每天從奶茶這些含糖飲料里攝取超過300千卡的能量，身體生物年齡就會比別人衰老大約1年。 ⑤

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2. 經常喝點酒

想老得慢點，那就別喝酒啦！2024年，四川大學的研究員們在《成癮》雜志上發的一篇文章指出，不管是喝酒多還是少，跟那些滴酒不沾的人比起來，喝酒的人都顯得老得快。

具體點說就是：那些經常喝酒的、偶爾喝點的、一直偶爾喝的和定期喝的，跟那些一直不喝酒的人比起來，都顯得老得更快。特別是女性和45歲以下的人，喝酒加速變老的現象更明顯。 ⑥

3. 過量喝咖啡

咖啡具有潛在抗氧化、抗癌和抗炎等作用。但是，咖啡雖好，過猶不及。2024年，蘭州大學第二醫院的研究團隊發現，過量喝咖啡會加速皮膚衰老！

咖啡中的咖啡因可能會使血管收縮，限制血液流動，減少皮膚得到的氧氣和營養物質供應，可能加速皮膚老化過程。頻繁攝入咖啡因還可能影響睡眠質量，導致皮膚修復和再生能力下降。并且，咖啡中的其他添加劑，如糖分、奶油等，也可能對皮膚產生不利影響。 ④

4. 日常喝水太少

2023年柳葉刀子刊《電子生物醫學》在線發表的一項對1.5萬多名成年人長達25年的隨訪研究發現，如果喝水不夠，人會老得更快。

研究指出，如果血液里的鈉含量偏高，那可能就是身體缺水的一個信號。如果一個成年人的血清鈉濃度超過142mmol/L，那他看起來比實際年齡更老的概率就有50%。每天喝夠水，可能是延緩衰老、延長壽命的一種有效方法。

【睡覺】

有這些習慣的人，衰老更快

1. 睡眠總不規律

2023年《睡眠健康》雜志的研究顯示，睡眠不規律的人，比如入睡時間偏差較大、工作日和周末睡得不一樣，他們的“生物年齡”會比睡眠穩定的人老9個月。

跟睡眠穩定的人比：睡覺時間不固定的人，生物年齡老0.63年；愛補覺的人，生物年齡老0.52年；入睡時間總變的人，生物年齡老0.74年；工作日和周末睡得不一樣的人，生物年齡老0.77年。 ⑧

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2. 睡眠不足或過多

2024年《科學報告》上的研究顯示，睡7小時最延年益壽，睡得太短或者太長都會讓人看起來更老，身體也會老得快。

研究指出，和正常睡組（7～8小時）的人相比，那些睡得短、睡得少，或者睡得長的人看起來都會更老一些。特別是那些睡7個小時的人，看起來最年輕，也最有可能活得久。

3. 總碎片化睡眠

2024年，四川大學華西醫院研究人員在《細胞代謝》期刊發表的一項研究發現：經常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎癥反應，加速衰老。 ⑩

睡眠碎片化通常表現為：頻繁醒來、短時間的睡眠周期，通常會導致深度睡眠減少，增加清醒時間。

4. 午睡時間過長

2022年發表在《阿爾茨海默癥和癡呆癥》上的研究表明，午睡和大腦老化是相互影響的。簡單來說，白天睡太多午覺，老了得癡呆的風險會變高。反過來，年紀大了，得了阿爾茨海默病，午睡時間也會變長。研究還說，比起那些每天午睡少于1小時的人，那些每天午睡1小時以上的人，得癡呆的風險會高出40%！ ?

精選

文章

本文綜合自：

①Peng, Xile , et al. "High salt diet accelerates skin aging in wistar rats: an 8-week investigation of cell cycle inhibitors, SASP markers, and oxidative stress." Frontiers in Bioengineering & Biotechnology (2024).

②Ortega-Molina, A., Lebrero-Fernández, C., Sanz, A. et al. A mild increase in nutrient signaling to mTORC1 in mice leads to parenchymal damage, myeloid inflammation and shortened lifespan. Nat Aging (2024).

③Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713

④Wang Q, Qiu Z, Cheng L, Xu S, Li H, Guo J, Zhang X. Is diet related to skin condition? A Mendelian randomization study. Arch Dermatol Res. 2024 Jun 1;316(6):328.

⑤Xia, T., Yuan, Q., Zhang, Y.et al.The associations between the energy and timing of sugar-sweetened beverage intake and phenotypic age acceleration in U.S. adults: a cross-sectional survey of NHANES 2007–2010.BMC Public Health 25, 88 (2025).

⑥Chen, Hongxiang et al. “Alcohol consumption and accelerated biological ageing in middle-aged and older people: A longitudinal study from two cohorts.” Addiction (Abingdon, England)

⑦Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality [published online ahead of print, 2022 Dec 13]. EBioMedicine. 2022;104404.

⑧Wang, Xiaoling , et al. "Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014." Sleep Health 9.6(2023):7.

⑨You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024).

⑩He, Qinqin et al. Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption, Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15

?Li P, Gao L, Yu L, Zheng X, Ulsa MC, Yang HW, Gaba A, Yaffe K, Bennett DA, Buchman AS, Hu K, Leng Y. Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2022 Mar 17.

編輯：王楠

審稿：魯洋