來源：生命時報微信公眾號

披薩、牛排、意大利面、焦糖布丁……這些經典的西餐，出現在國人餐桌的頻率越來越高。

但你知道嗎，以高脂、高糖為特色的西式飲食，早已被視為炎癥的元兇。近日一項研究發現，吃兩周西餐就可能影響免疫功能。

《生命時報》邀請專家解讀，并推薦適合中國胃的健康飲食。

受訪專家

火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師 關陽

首都醫科大學宣武醫院神經外科主任醫師 吉訓明

吃兩周西餐，免疫力就會下降

荷蘭拉德堡德大學醫學中心等機構的最新研究發現，吃西餐僅兩周后，身體的免疫功能就會有所改變，該結果發表于英國《自然醫學》。

在非洲大陸，居民飲食曾以蔬菜、豆類、全谷物、發酵食品等為主，但隨著經濟增長、加工食品供給增加，其飲食開始向西式轉變。

該研究針對非洲傳統飲食正越來越多地被西式飲食模式取代的背景，以探究這種營養轉變對健康的影響。

研究在坦桑尼亞招募了77名健康成年男性，并將其隨機分為3組：

一組由非洲傳統飲食轉為西式飲食，連續兩周吃松餅、炸雞、香腸、白面包等食物；

一組由西式飲食轉為非洲傳統飲食，連續兩周攝入蔬果、谷物和發酵食品；

還有一組是在西式飲食基礎上增加非洲傳統發酵飲料（以香蕉為原料制成的“Mbege”，與啤酒類似），堅持一周。

研究人員全面分析了研究開始時、干預兩周后、干預四周后，參與者免疫系統功能、血漿炎癥標志物等的變化。

以下是研究中提供食物的舉例：

分析結果表明，轉為西式飲食組的參與者，全身炎癥水平升高，免疫系統對病原體的反應減弱，意味著免疫力下降。

傳統飲食組、發酵飲料組的參與者體內表現出較強的抗炎效果，免疫和代謝相關指標均有所改善，直至干預結束四周后，這種獲益仍然存在，意味著短期改善飲食可能產生長期有益影響。

西式飲食是怎么引發慢性炎癥的？

西式飲食以加工食品為主，膳食纖維含量低，取而代之的是大量飽和脂肪、添加糖，熱量容易超標，這不僅會削弱腸道菌群多樣性，還可引發慢性低度炎癥，就像“小火苗”一直灼燒著機體。長期如此，肥胖、心血管疾病、糖尿病等風險大大增加。

上述研究中的非洲傳統飲食大多是粗加工食物，如全谷物、塊莖類食物，富含膳食纖維，善用燉煮進行烹飪，減少精制糖和油脂攝入，營養保留程度高。

烹制菜品時，他們喜歡用香料調味，比如肉豆蔻，或大蒜、孜然、香菜、生姜等制成的香料，降低了食用鹽的攝入量。豆制品、發酵食物本身也有降血脂等健康益處。

非洲傳統飲食與國人飲食習慣有相似之處，比如強調五谷、薯類的攝入，善用八角、花椒等香料做菜。

相對于西芹蘸酸奶等健康版西餐，“非洲飯”可能更適合“中國胃”：香料燉雞肉搭配燕麥飯，頗有鐵鍋燉雞配一碗糙米飯的感覺；“英吉拉”大餅搭配肉類、咖喱等，與煎餅“卷萬物”十分類似。

2022年，加拿大麥吉爾大學團隊發表于《科學報道》上的研究稱，采取西方飲食模式的女性患乳腺癌的幾率更高。

研究人員分析，其機制可能在于較高的飽和脂肪酸攝入量會帶來細胞氧化應激的激增，增加乳房不同組織中潛在的DNA損傷；同時，腸道微生物產生的短鏈脂肪酸似乎也在乳腺癌的發生和進展中起重要作用。

改良版地中海飲食，

更適合“中國胃”

我國地域遼闊、風俗各異，飲食結構相差較大，以蒸煮炸煎炒為主。雖然西餐烹調相對簡單，但諸如雪花牛排、蘑菇濃湯、披薩等都是藏脂大戶。

“地中海飲食”作為西式飲食中更為健康的選擇，可以根據我國飲食文化進行改良，滿足“中國胃”。

1

減少精米白面，增加粗雜糧

地中海飲食建議以雜糧、全谷物為主食，因其富含膳食纖維、B族維生素和微量元素，有利于控制體重，穩定血糖，提高免疫力。

因此，要適當調整飲食，吃些雜糧面制品，如莜麥面條、高粱饅頭，喝些玉米、小米、薏米、豆類熬的粥。

2

多吃蔬菜，增加水果攝入量

區別于西方的蔬菜沙拉，我國居民的蔬菜烹飪方式以炒為主，雖然會丟失一些熱敏維生素，但仍可補充多種維生素、礦物質及膳食纖維。

我國居民每天攝入水果的種類和數量較少，要適當增加應季水果的攝入量。

3

少吃紅肉，增加海產品

豬牛羊肉是國人餐桌上的常客，這些紅肉脂肪含量高，且以飽和脂肪為主，過多攝入會增加肥胖及心血管疾病風險。

海產品脂肪含量低，且多以不飽和脂肪為主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于預防高血脂、心血管疾病。

4

提高乳制品攝入比例

《中國居民膳食指南（2022）》強調了牛奶的重要性：奶及奶制品的推薦攝入量，由每天300克調整為每天300~500克。如果不喜歡牛奶的味道，可試試酸奶、奶粉或奶酪。

需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪選低鹽的。除了直接喝，牛奶和奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔；牛奶蒸蛋羹、泡麥片也不錯；酸奶可以搭配堅果，也能跟水果一起拌沙拉。

5

合理選擇食用油

地中海飲食以橄欖油為主，其含有的單不飽和脂肪對血脂、血糖均有改善作用。

我國的烹調油以菜籽油、豆油、花生油等植物油為主，考慮到橄欖油的口味和價格，不必將烹調油全換成橄欖油，可偶爾穿插食用，或增加堅果攝入量。