關于“5種豆類被列入致癌名單”的說法，最近在網上流傳得挺廣。不少人看到標題就嚇得不敢吃豆腐、豆漿、黃豆芽，甚至把家里買的紅豆、綠豆全扔了。

消息來源模糊，說法也不一致，有的指黃豆，有的說黑豆，還有的干脆把所有豆類都打包歸類進“高風險食物”。

那到底這事兒靠不靠譜？有沒有科學根據？豆類是不是吃多了真的會致癌？有些真相需要講清楚，不然就是制造不必要的焦慮。

很多謠言都來源于一個邏輯混亂的問題——把“含有某些風險物質”和“致癌”劃等號。

以大豆為例，有人說它含有植物雌激素，而雌激素在某些乳腺癌、子宮內膜癌的發病機制中確實參與其中，于是得出結論：吃豆就是給腫瘤澆油。

可問題是，大豆異黃酮雖然屬于植物雌激素，但和人體內的雌激素作用機制不同，它對雌激素受體有雙向調節作用。

既能刺激，也能抑制，在不同組織、不同激素水平狀態下效果完全不一樣。也就是說，它不是簡單地“增加雌激素”。

香港大學一項針對亞洲女性的隊列研究中發現，日常攝入大豆異黃酮在40-80毫克/天的人群，乳腺癌發病率比攝入不足20毫克的人低了13%。

研究數據表明，增加大豆類食物的攝入可能降低激素依賴性癌癥（如乳腺癌、前列腺癌）的發病風險。

相似的數據也出現在上海復旦大學公共衛生學院的研究中。在針對5321名乳腺癌患者的流行病學研究中，研究人員發現隨著豆制品攝入量的增加。

患者的疾病復發風險呈現逐步降低的趨勢。也就是說，不但不是“致癌物”，有些情況下反而是“保護因子”。

再來看另一個常被提及的點，就是“霉變豆類含黃曲霉素”。這句話沒毛病，但很多人看了之后直接把它變成“豆類含黃曲霉素”。

黃曲霉素被明確列為最高風險等級的致癌物（I類），其毒性作用主要針對肝細胞，可造成嚴重損傷。

這種毒素常見于霉變的食物中，尤其在溫暖潮濕的儲存環境下更易滋生。若食品已然發霉卻仍食用，這就不是所謂的“吃豆致癌”了，而是實實在在的“吃霉致癌”。

中國農業大學食品學院曾發布一項關于市場豆類食品的抽檢數據報告，其中顯示，在監管合格范圍內的豆制品中，黃曲霉素B1檢測率不足0.3%，遠低于國家安全限值。

這說明，只要來源正常、儲存合理、不過期，大多數市售豆類不會帶來實際致癌風險。換句話說，不是豆的問題，是保存和加工的問題。

還有人說豆類富含蛋白質，而蛋白質攝入過量會導致某些癌癥的風險上升，比如結腸癌。這種說法聽起來有點道理，但也經不起推敲。

蛋白質的來源豐富多樣，豆類所含的植物蛋白與紅肉、加工肉含有的動物蛋白，二者在代謝進程中存在著天壤之別。

豆類蛋白不含血紅素鐵，不產生致突變的N-亞硝基化合物，脂肪含量低，對結腸菌群的影響也更加溫和。

哈佛大學公共衛生學院一項覆蓋24萬人的飲食-癌癥關聯性調查中指出，植物性蛋白攝入量高者，結腸癌發病率比高動物蛋白攝入者低21%。

而在同等熱量和蛋白質攝入下，以豆類為主要蛋白來源的飲食模式（如地中海飲食、DASH飲食）具有明顯的抗炎效果。

也就是說，不但不會增加癌癥風險，反而是現代推薦的健康飲食結構核心部分。

另外一個常見說法是“豆類含有抗營養因子”，比如植酸、蛋白酶抑制劑，這些成分確實在生豆中存在，也能在體內影響礦物質吸收，干擾消化。

但這種干擾是可逆的，且在加熱、發酵、泡水處理后幾乎完全失活。真正影響人體營養吸收的，是長期吃不熟的豆，或者吃發芽過程中未經處理的豆類，比如生豆芽、未熟透的紅豆。

日本名古屋大學的一項研究就明確指出，經過水煮45分鐘以上的豆類，其植酸含量下降超過90%，蛋白酶抑制劑活性幾乎歸零。

而現代家庭和餐飲加工方式幾乎都超過這個時間線，說明“抗營養”在現實中根本不是問題。這種說法屬于理論層面推演，實際意義不大。

那說到底，這波“致癌名單”的來源是什么？追蹤可以發現，大多是源自一份所謂“偽健康食品榜單”，流傳于社交平臺，沒有官方發布，也沒有實驗依據。

其中列舉了黃豆、黑豆、紅豆、青豆、豆皮五種常見豆類，稱它們“含有致癌成分”，建議“遠離”。這種無具體劑量、無具體人群、無風險闡述的內容，本身就不符合基礎科學原則。

真相是，大多數豆類不但不會致癌，反而對癌癥有潛在的抑制作用。2020年發表于《Nature Reviews Cancer》的一篇綜述文章明確指出。

豆類中的多酚類、膳食纖維、大豆皂苷等活性成分具有調節細胞周期、誘導腫瘤細胞凋亡、抗氧化等作用，對胃腸道、乳腺、前列腺等部位的癌變風險具有多重防御機制。

但也不是說豆類可以無上限地吃。任何食物都講劑量、結構、搭配和個體差異。

豆類富含蛋白質與碳水化合物，然而，對于部分腸胃功能欠佳或者腎功能衰退者而言，過量攝入豆類無疑會造成負擔。

有些人吃豆易脹氣，也和腸道菌群構成有關，不是豆的問題，是消化能力的問題。還有些人誤把豆漿當水喝，代替了蔬菜、水果、粗糧攝入，營養結構失衡，長期看也會帶來代謝問題。

所以討論“吃豆致癌”，前提要清楚講清楚劑量、來源、個體適應性、加工方式這些變量。不把這些講清楚，就談不上科學討論。

現在的問題不是豆本身的風險，而是人們對食物的理解越來越二元化——要么“神藥”，要么“毒物”，很少有人愿意接受一種食物可能“有利也有弊”“效果因人而異”的復雜事實。

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參考資料

[1]劉誼人,易善永.謹防這些生物因素致癌[J].建筑工人,2009,(01):55.