近年來，吃粗糧有益健康的觀念越發(fā)深入人心，不少人想通過吃粗糧減肥，有的人則為了降低血糖。近日一男子為了降低血糖天天吃粗糧，結(jié)果血糖不降反升。這一事件也成了網(wǎng)絡(luò)熱門話題，有的網(wǎng)友也反映吃粗糧對降血糖和減肥沒有什么效果。

粗糧到底好不好，如何吃更健康？記者采訪了泉州市第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師李炎丹，讓她為大家做一次健康科普。李炎丹表示，很多人陷入了粗糧的誤區(qū)，吃的是“偽”粗糧。粗糧雖好，但并非吃得越多越好，關(guān)鍵在于做好科學(xué)選擇與合理搭配。

為降血糖吃粗糧

血糖不降反上升

據(jù)媒體報(bào)道，寧波的董先生被確診糖尿病后，為了控制血糖再也不碰白米飯了，而是將五谷雜糧當(dāng)成主食。然而他的血糖不僅沒有降低，反而一路飆升，這令他既苦惱又委屈。

當(dāng)董先生前往醫(yī)院檢查，面對醫(yī)生詢問吃的是什么粗糧時(shí)，董先生拿出了一大桶五谷雜糧粉，告訴醫(yī)生里面有很多種類的粗糧，只要用開水沖一下就變成米糊，很方便。醫(yī)生一下子就明白董先生的血糖難以控制的原因。

“我們臨床中也常見到類似這樣的患者，為降低血糖，三餐就吃雜糧粥。”李炎丹告訴記者，此前她有位糖尿病患者張阿姨，一日三餐以雜糧粥為主，血糖控制不佳，主要原因就是粥的升糖指數(shù)高，且張阿姨的飲食結(jié)構(gòu)單一，除了喝粥不再攝入其他食物，這樣一來每天的主食總攝入量超標(biāo)，就會導(dǎo)致血糖升高和其他營養(yǎng)素缺乏，進(jìn)而影響健康。

經(jīng)過李醫(yī)生的指導(dǎo)，張阿姨將主食改為以適量的整粒雜糧飯為主，搭配肉蛋奶類及蔬菜等，同時(shí)調(diào)整了進(jìn)食順序。先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食，并要求三餐定時(shí)定量。一段時(shí)間后，張阿姨的血糖也趨于平穩(wěn)。

為減肥吃粗糧餅

體重不減反增加

隨著夏天的腳步逐漸臨近，不少市民將減肥提上日程。只不過，目前的減肥餐可謂五花八門。相關(guān)調(diào)查顯示，近七成的年輕人青睞粗糧代餐，理由是健康和能瘦身。

李炎丹介紹，臨床中，常見減肥者為追求快速減肥而大量食用所謂的“粗糧餅干”“全麥面包”等代餐，結(jié)果體重不減反增，主要原因就是吃了“偽”粗糧。目前市面上的不少全麥面包、全麥吐司并非純?nèi)湥旨Z餅干也并非只有粗糧成分，可能添加了大量的精制面粉和糖、油等。減肥或控糖人士若食用過量，常常無法達(dá)到減肥、控糖的目的。

面對商家標(biāo)稱的無糖、粗糧食物，市民如何辨別選購？李炎丹建議，要看配料表。真正的全谷物應(yīng)列在配料表首位，選脂肪、糖分含量低，膳食纖維、蛋白質(zhì)含量高的產(chǎn)品；選擇加工程度低，顆粒完整、少破碎的燕麥片。如要選擇“無糖”食品，則配料表中每100克或100毫升的糖含量不應(yīng)超過0.5克，還要注意是否添加了麥芽糖醇、木糖醇等甜味劑；注意認(rèn)證標(biāo)志，警惕“無糖”宣稱，因?yàn)榭赡芎衅渌浅煞帧?/p>

粗糧并非越多越好

重在科學(xué)選擇與合理搭配

粗糧一般是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。粗糧主要包括谷物類的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、糙米等，雜豆類的綠豆、紅豆、蕓豆等，塊莖類的紅薯、山藥、馬鈴薯、芋頭等。

粗糧對健康好處多。如粗糧富含膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘；粗糧有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)，能維護(hù)身體正常的生理功能；粗糧升糖指數(shù)較低，有助于控制血糖；粗糧可增加飽腹感，有助于控制體重；粗糧含有更多抗氧化物質(zhì)，有益于健康。

“粗糧雖好，但并非越多越好，關(guān)鍵在于科學(xué)選擇和合理搭配。”李炎丹表示，很多人認(rèn)為粗糧“健康”就多吃，卻忽略了總熱量的控制及三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的占比控制。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，對于健康的成年人，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的推薦供能比為——碳水化合物55%~65%，脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)10%~15%；而對于糖尿病患者，推薦的供能比則為——碳水化合物45%~60%，脂肪20%~35%，蛋白質(zhì)15%~20%（腎功能正常者）。

如何吃粗糧才能更健康？李炎丹建議，一要粗細(xì)搭配，如白米和糙米等粗糧按1∶1或2∶1的比例煮飯，糧豆搭配還能提升營養(yǎng)價(jià)值；二要從少量開始，讓腸胃慢慢適應(yīng)，粗糧占主食攝入量比例以三分之一到二分之一為宜，以免影響蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)吸收；三要避免過度加工，減少油煎、油炸等；四要分餐食用，將粗糧分配到一日三餐中，利于營養(yǎng)均衡和血糖穩(wěn)定；五要配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。

來源：東南早報(bào)