與負面情緒握手言和

小H自從進入大學，一直面臨一個麻煩，他的室友常常熬夜玩游戲，干擾到他的睡眠。小H一向不喜歡跟人有矛盾，自己買眼罩、耳塞、掛床簾，用了很多辦法，但還是很受影響。他嘗試跟室友溝通，請對方早些休息，室友雖然答應了，也調整了幾晚，但很快又繼續熬夜。一個月以來，小H感到越來越煩他，平時也不想搭理他，室友也變得冷冷的。一天晚上，小H徹底失眠了，第二天早課要考試，他早早睡了，但室友的游戲鍵盤聲和閃爍的光影仿佛完全牽扯了他的注意力，越不想關注越是緊緊盯著，他感到自己完全睡不著，對那些干擾越來越難耐、惱火，想著第二天的考試，心中越發著急。眼看快2個小時了，他翻來覆去，敲擊床邊，室友毫無反應。小H突然從床上爬起來，沖到玩游戲的室友面前，一把扯斷了他的電源線。室友一陣尖叫，兩人扭打了起來……后來，小H來到了心理咨詢室，他說這些事兒他已經竭盡全力地隱忍，實在忍無可忍，只有失控爆發，但后果也很嚴重，自己到底應該怎么辦呢？

在上述案例中，小H的困擾，對于有集體住宿經驗的同學們來說，應該非常熟悉。睡眠被室友打擾的苦，日復一日，確實相當難耐，可以想象小H抓狂的心情，那么，讓我們一起為小H破破題，出出招吧！

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改變對情緒管理的誤解

“竭盡全力地隱忍，實在忍無可忍，只有失控爆發”，這是小H呈現出的情緒應對方式，而小H沒有意識到的是，他的隱忍反而造成了情緒一點一點地堆積起來，達到承載的極限，再有刺激激發，就很容易破防爆發出來。就像小H為自己的情緒筑造了一個水庫，不斷承載更多的情緒，水位不斷上升，直到徹底超出水位線，大壩決堤，洪水就會噴涌而出。這是案例中小H對情緒管理的誤解。

從心理學的觀點來看，情緒抑制是指人們在一些情景中暫時抑制自己即時的情緒，選擇與最重要的價值一致的方式做出反應。能夠有效地抑制自己的情緒，是一個人情緒管理能力的體現。有時候，我們需要暫時抑制自己的情緒，以適應當時的情境，顧及他人的感受。但是，如果抑制的情緒一直長期積累，沒有得到處理，可能會變成“情緒壓抑”。有時長期壓抑的情緒被逐步積累反而會帶來失控的爆發，實際上需要付出更大的代價。情緒健康的人具有在抑制和發泄之間做出合理選擇的能力。

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嘗試有效溝通解決問題

那么，小H該如何面對他內心的不滿，嘗試解決室友打擾的問題呢?最初，小H的溝通是有效的，室友也做了一些改變，在他又重蹈覆轍時，小H可以繼續做出努力，平靜又堅定地向室友發出進一步溝通的要求。小H可以先嘗試表達一些事實情況和真實感受，讓室友能夠清晰地了解和意識到自己的苦惱，比如“這周你一般都玩到夜里1點半，我都要到你結束以后才能睡著”，“我嘗試了很多辦法”，“對我來說，打游戲的聲音確實太響，失眠的感覺太難受”,向他明確表達自己的期望，比如“能不能提早1小時結束？”

如果對方不同意，可能也需要理解游戲愛好者希望全情打游戲的心情，本著減少雙方負面影響的原則，努力協商到一個兩人都可以接受的程度，比如，周末玩、平時早結束、大家有考試等重要事項時提前打招呼、噪音大的游戲不放夜間等。

如果實施順利，可以避免兩人出現互相看不順眼，但都在努力壓力不滿的“冷暴力”狀態，通過有效溝通在關系中共贏。

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運用健康的情緒管理方式

顯然，上述溝通方式能夠實施的前提是：小H和室友的情緒水庫還沒滿漲！

抑制還是發泄，需要結合當時的情景和個人的狀態，但是情緒管理更有效的辦法是，在情緒沒有達到失控的頂點之前，覺察到情緒的勢頭，這時會有更多的理性空間，幫助自己進行合理的選擇，也有更多的理性空間，用其他的方式處理情緒，比如，遠離情景、傾訴訴說、主動宣泄等。

比如案例中的小H，還可以選擇向其他師長、朋友訴說，尋求更多的解決方法；通過運動、音樂等宣泄壓制的情緒，降低情緒水庫的水位；可以早些到心理中心，把心中的情緒排解出來，學習更具適應性的情緒應對方式，以更加清空的狀態去嘗試解決現實問題。

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必要時尋求第三方助力脫困

如果通過上述的嘗試，小H仍難以平復情緒、與室友無法達成共識、或者雙方真的難以有效調整到可以相互適應，這時小H除了進行心理咨詢幫助自己調整狀態以外，可以考慮向輔導員、其他室友等求助。當然，此時輔導員的工作要有科學、合適的方法，要以公正、人本的態度，協助雙方進行充分表達，促進雙方的相互理解，在此基礎上對問題解決的方案進行具體、充分的溝通，并制定跟進反饋的方法。最后，小H也可以考慮其他渠道，比如申請調換寢室、走讀等方法解決問題。

遭遇負面情緒時，我們與它握手言和，才能理解、安放和駕馭它；安放了情緒之后，我們會騰出更充分的理性空間去解決問題；當問題解決了，負面情緒就會像潮水一樣退去。在這一漲一退的過程中，我們收獲一段難得的真實的成長。

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審 核：李彤華

值班編輯：田翹溪

稿件來源：中國心理衛生協會科學普及