晚上好啊。

上周發健身征集的時候，提了一下我弟@深八健身卓有成效，沒想到后臺好多人說想看，我立馬一鍵轉發大家的好奇心給他，并且讓他投個稿哈哈。

先來看看他的健身成果，是不是可以說大變活人了，具體心得后面再分享。崔斯坦看完讓他不要P圖，我弟原話：沒有P哦，某圖秀秀拍的。 ▼

這次也收到了很多讀者的分享，提前看完的我又被狠狠地激勵了一番，很多人提到，運動是花時間就能看到效果和正反饋的一項投資，在這個過程中收獲到的往往不止是健康的體魄、體型，還有其他附加正向改變。

先看幾個熱熱身：

甘甘：左圖是2016年36歲時，當時已經是兩娃媽，163cm、138斤、體脂率32%，看自己不順眼，幾乎每天都往健身房跑。

半年瘦到114斤，至今一直保持110斤左右。現在專注于舞蹈和擼鐵塑形，保持23%左右的體脂率，看起來有訓練痕跡，也不會垮臉。45歲了，健身已成為日常習慣，而健康和活力是我所擁有的最寶貴的財富。 ▼

飛揚：49歲，健身6年，163cm/46kg▼

從中年大媽到參賽獲獎▼

是不是很燃！

話不多說，一起來看看吧：

甩掉大肚腩

這次投稿里最多的還是減重類型，很多人減掉了大肚腩、脂肪肝，降低了體脂率，尤其是內臟脂肪——

妖精の手指：45歲，堅持一周5天以上健身， 追求有力量感的薄肌 。不節食，但使用16+8方法——一日三餐在8小時內解決，8小時以外只喝水。

每天有氧和力量結合。因為 我是梨形，下半身容易堆積脂肪，平時核心和臀腿練習比較多。上半身則是背 部緊致和手臂力量訓練，練背還能防止垮臉，練手臂力量則是為了避免大臂松弛，有肌肉線條穿無袖好看。 ▼

Brenda不懂味：36歲寶媽，靠健身逆襲（劃掉）。

斷斷續續健身兩年多，最初走兩步就喘，現在輕松完成一組20分鐘訓練，我覺得自己付出了一些努力（但不多）。秘訣是，走進健身房的那一刻就已經完成了計劃，余下的都是順理成章。目前還有一些體脂要減，但人生還長，慢慢來嘍。 ▼

左世妹：51歲，163cm。

健身前（左）體重62kg、腰圍78cm；

現在（右）57kg，腰圍68cm，歷時16個月。▼

平時隨意拍的圖，沒想過有一天會投稿哈哈

我主要是家庭keep跟練，力量啞鈴為主，有氧為輔。

飲食：科學配比，增加蛋白質，優質碳水和蔬菜，減少糖油的攝入，周末隨意就餐。不過于苛求自己，保持平常心，早睡早起。

早睡以后，頭發都不怎么掉了，氣血也變好了。▼

淡淡：居家健身，日常主要做Hiit+抗阻訓練，配合飲食。

大肚子減掉了，整個人輕盈了好多，快40歲的姐姐自我感覺很年輕。▼

Jingshi ??：41歲，健身兩年整，從126斤減到100斤，體態和體型明顯改變，重度脂肪肝消失，容易疲勞的感覺消失，腦子明顯比以前更靈活，極大減少了悲觀情緒，可以充滿活力一整天且更有信念感。

我每周三到四次力量訓練+三到四次有氧，其中兩次力量訓練是教練帶，一是為了鞏固動作，避免受傷，二是為了稍微沖一下重量，三是真的需要一個人監督和督促。

減脂最重要的是科學干凈飲食：少油少鹽，高蛋白質，少精致碳水，盡量不吃甜品和飲料。其他就交給時間就好了，結果會在那里等你。▼

還有一些朋友通過減脂讓體型變得更勻稱，體重變化不一定很大，但能看出變得緊致和挺拔——

曄Yeah：我現在37歲，身高164cm。

這一年多，其實就是最簡單的“管住嘴邁開腿”，運動形式主要有：慢跑3/5公里+瑜伽波速球+普拉提+瑜伽課，每周盡量保持一兩次運動。

2023年12月，體重117斤VS 2025年3月，體重102斤▼

張茜茹&富翔源：從190多斤瘦到130多斤，通過健身+控制飲食，幾乎就是重獲新生了哈哈哈哈。▼

：我是梨形，一胖就很明顯，之前為了減肥吃了一周青菜，實在難以下咽，后來下定決心健身。

因為對身材不自信，不敢去健身房，只在家里鍛煉。我不太喜歡有氧，當時唯一能接受的就是爬樓梯和騎自行車：每天晚上騎車10公里特別爽，正常配速；爬樓梯的話堅持差不多兩個小時。

跳操對于我來說也很痛苦，后來慢慢接觸到了力量訓練，發現自己特別喜歡，買了啞鈴杠鈴彈力帶，放家里每天練，主要練的部位是肩背胸臀，右圖是練了一段時間后的效果。▼

fi?sh?p?lu?s?can：推選我家那位和娃，我們從2022年疫情結束之后開始帶著娃一起運動，先生從180斤到現在穩定在140斤左右，娃也能獨立跑5公里。

全家定期每周1-2次跑步健身（3公里），推薦keep的法特萊克訓練方法，長跑練習不會很累。▼

涼水魚：健身十年，每周四練，分別是擼鐵、普拉提、瑜伽、游泳。 身高162cm，從65kg到50kg。減肥不難，難的是以新的生活方式繼續走下去，并且挑戰反彈、平臺，以及精進。

分享下我的心得——

1.關注點放在運動本身，別在意體重的起伏，容易讓心態崩；

2.不定目標，運動和飲食管理應該是生活的一部分，不是沖刺的工具；

3.目前看到的運動博主，大部分和我的體會不一致，他們說的可能是運營團隊的文案，未必是親身經歷和方法。所以要多嘗試，找到適合自己的。

4.要找一對一教練，不要糊弄教練，因為不應該糊弄自己。▼

深八：30歲之前，我體重長期保持在80出頭……堂堂七尺男兒，出門總被媽媽擔心會被風吹走。

30歲后開始發福，中年男人標配的肚腩越來越大，體重到了130斤。 ▼

但以前我并不在意，反正過得蠻舒服。直到2023年的某一天，我夢見自己頭發掉光，胖得走不動路。

從那一刻開始，我決定戒掉熬夜、宵夜和煙，不再喝任何飲料，不吃垃圾食品， 吃飯以牛肉雞肉魚蝦等高蛋白為主，同時好好護膚拾掇自己。 起初特別痛苦，尤其是戒煙，前幾天瘋狂打呵欠，還有種一萬只螞蟻在身上爬的感覺 。

同 時每周去3-4次健身房，打幾次乒乓球當有氧，很累 很累，也懷疑過自己是個廢物，怎么連最基本的都做不到。

很多人問，是什么讓你如此堅持，特別簡單，主 要是嘗到了改變的甜頭，畢竟我的前半生都在被嫌棄中度過（外表）。但是啊，當你決定保持良好的生 活習慣，會發現，就連呼吸都特別清爽，每天朝氣蓬勃，跟以前熬夜到天亮睡到下午醒來的渾渾噩噩截然不同。而且 我 因為打賭戒煙，贏了黎貝卡一件羊絨外套哈哈。 ▼

增肌增重

雖然聽起來有點“

凡爾賽”，但增重對很多瘦子來說是一件挺困難的事情，通過自己的努力提高肌肉量也是很有成就感的一件事——

*貓：健身投稿每年必投，是我除了玩外唯一的愛好了。每周五天擼鐵，肩、背、臀腿輪流，團課上爵士舞，還會上兩節普拉提！周末爬山或騎車。

今年37歲，孩子11歲，身高166cm，這么多年都是92-96斤之間，吃的話隨便吃，不控制！不然健身的意義在哪里，不就是為了吃得開心！

左圖是2014年生完孩子半年沒運動的照片，就是傳說中的“細狗”哈哈，除了瘦就是瘦。▼

蔡小瑜：2018年27歲開始練瑜伽和擼鐵，堅持8年了，系統學習瑜伽后取得教練證，兼職過老師2年。現在35歲產后2年半，身高165cm、體重105斤，每天花1-2小時擼鐵+瑜伽輪流練，已經成為日常生活的一部分。

目前肌肉緊致很多，線條也明顯。體質變得更好，流感季也不容易生病。▼

最大的感受是，運動是你花時間就能看到效果和正反饋的一項投資，從每天15分鐘開始，逐步慢慢增加，每個人都可以無痛堅持，不用去糾結什么運動適合自己，去嘗試后再選擇愛好。

有了每天1%的改變，就能疊加復利看到堅持帶來的變化。▼

CHEUNG.：之前都是散步跑步之類，2022年有了自己的小房子后買了啞鈴，于是開始爬樓梯+啞鈴居家訓練，三個月就有明顯變化（中）。

就這樣斷斷續續堅持了兩年左右，之后因為陽了、休養了大半年，去年開始復健，玩健身環在家里跳操，今年1月終于踏進健身房。

我凈身高只有157cm，從完全不鍛煉的92斤到現在104斤，真的想跟大家說體重很不重要。一日三餐要好好吃，不要節食！ ▼

琴聲悠揚：還記得2021年和你分享過平板支撐的成果。四年過去了，現在的我愛上了力量訓練。

最左的圖片是有氧鍛煉了2年時拍的，中間是力量訓練半年，右邊是現在沒有節食，零食不斷，體重雖然沒掉，但全身緊致，40+的我對現在比較滿意，我會再接再厲，為了將來盡可能不麻煩孩子照顧自己。▼

little fine：疫情那年開始健身，不是為了減肥，純粹覺得在家閑得無聊。

我身高165cm，常年體重90斤左右。之前是瘦，但氣質差一大截，慢慢健身以后挺拔了很多，每個人都說我變化特別大，隨之而來的是滿滿的生命力，又在四十歲的時候學了爵士舞。

希望每個女生在任何年齡段都不放棄自己，永遠做自己。41歲生日時拍的▼

燕：我身高159cm，體重106到102斤，這是萊美Body Pump九個月的效果，一周兩次BP+兩次瑜伽拉伸，周末一次騎行或者爬山。

在健身房有小姐姐問我，是不是練過臀了，正好看到卡卡征集，發一下讓我欣慰的對比照▼

ChenHuan：45歲，有一對15歲的龍鳳胎。153公分，常年體重86斤。秘訣就是一周晨練六次，每次30-40分鐘。其中包括3次有氧，比如橢圓機、跑步，3次力量，在家用輕量啞鈴和彈力帶即可。 ▼

Murphy：以前太瘦了，沒肌肉。現在只擼鐵，喜歡有肌肉的自己。我相信審美有很多種。2020年 VS 2025年 ▼

Ｃｐ：力量訓練三年多，59歲開始，真的收獲滿滿。

身高154cm，健身前94斤，現在96斤。現在不駝背了；基本不感冒；精力充沛，一個人帶孫在北京旅游八天，八達嶺長城全程走完，香山走的野路，天天2萬多3萬步。這在我原來是不敢想的。還有就是皺紋比原來少了，皮膚緊致了很多，據說是拉背帶來的。

剛開始鍛煉時，帶孫本來家務就多，我還增加運動量，過度硬拉，因為腰部問題導致左腿不舒服。拍了CT、改進鍛煉方法后，以坐和臥的動作為主，現在恢復了正常。

所以，年齡大了開始力量訓練，一定要了解自己的身體狀況，特別是腰、膝蓋，循環漸進，不要和別人比，只和自己比，只要堅持就會有收獲的。▼

燕子：健身會上癮！我35歲開始進健身房，起初就是跳舞，主要是民舞和古典舞，后來慢慢喜歡了爵士舞、健身操、搏擊操，50歲以后喜歡上了搏擊課，今年馬上55歲了！

我身高164cm，現在體重是49公斤，全身肌肉線條流暢，真的很爽！

附上18歲照片和54歲健身后的照片給卡卡炫耀一下，變美變健康是我的追求。姐妹們動起來吧～▼

Betsy Z：健身前100斤，健身后120斤，現在是最滿意的身材。

剛開始健身時，只是一味舉鐵，后來經歷了腰傷，意識到運動需要全面的多關節動作，開始嘗試多樣的運動方式，舞蹈、空中瑜伽、普拉提等等，自己的身體變得更加靈活了。▼

看風景的心情：我練普拉提兩年多（之前還練了三年的墊上瑜伽），最近一年保持每周不低于三節課的頻率，最大的改變是力量上來了，背變薄了，體重穩中有增但朋友說變瘦了。我很喜歡上普拉提的原因是能找準動作的發力點，很少有代償，鍛煉后身體很舒展而不是疼痛，當然與我之前上了50節私教有很大關系。

我不僅自己練，還讓全家人都有了鍛煉習慣。老公每周跑步3次，小學生女兒每晚跳一千個繩，初中生女兒每周兩節有氧。

鍛煉前后肉眼所見沒那么明顯，但是內在的改變才是我一直堅持下去的原因。▼

coco：健身6年，每周三次以上，最初迷戀有氧、跳舞和跑步，這幾年瘋狂喜歡無氧，但是為了不受傷重量不大，體重上漲10斤，肌肉更加緊實了。

對中年人來說，精氣神和防止肌肉流失，可能比美更重要。健身的心得就是慢慢來，以年為單位去等待變化，多學習肌肉結構、動作標準化，運動需要多樣性，不要為了追求運動頻率去壓榨情緒睡眠和飲食，堅持長期主義。▼

體態更加舒展

健身還可以潛移默化地調整好體態——

兜圈：2015年的結婚照，含胸駝背明顯，人不夠舒展，常常覺得自己不好看。▼

下面這張是2025年2月拍的，也是規律練習普拉提和瑜伽的第4年，每周1次普拉提私教，1～2次瑜伽團課。每次專注練習結束后都能忘掉生活的雞零狗碎，完成了一次充電，牛馬又活過來了！

P.S.我不是特別在意體重，沒有控制過飲食。體重浮動在100～110斤，健身的這幾年最重，體脂率維持在23左右，不追求白幼瘦。▼

金姐非鐵哥：堅持跳芭蕾舞1年半，最大的變化是下顎線清晰了，后背的肥肉薄了，腿變緊實了，手臂拜拜肉少了很多。以前不敢穿露一點的衣服，現在也敢嘗試了。

最重要就是氣質好了很多，腰酸背痛大大緩解。在跳舞的過程中還能欣賞自己。強烈推薦姐妹們試試。▼

曉泣：51歲，10多年來一直堅持跑步，中間去過兩年健身房，疫情期間健身房跑路、開始學打網球，雖然不專業但很享受跟教練對拉的一小時。可惜去年8月出現了網球肘，一直不見好轉。現在唯一能做的運動是跑步。

去年八月在鐮倉的海邊▼

LHJ：2017年開始健身，到現在已經八年。一開始在家里跟著視頻練，后來去健身房上操課，近兩年開始擼鐵。

我本身不胖，但體態不好，圓肩弓背這些問題都有，自從擼鐵之后，肌肉開始有型，比較明顯的是背和腹肌，經常被人問是怎么練的。

一周里，我一般做有氧+擼鐵3-4次，中間2天去跳爵士舞，休息1-2天。下了班就奔去健身房，已經成了一種習慣，幾天不練就難受。飲食上，盡量不常吃太油太甜的，體重幾乎不變。▼

Hedonistlxj：身高161厘米，體重52公斤，40歲，孩子斷奶后（斷斷續續）堅持健身10年啦！

在加班和帶娃的間隙上私教，每周一到兩次，每個月保六爭八。以前執著地練臀腿，后來發現邊際效益越來越低，在教練勸說下重點改為肩背，對抗脖子前傾和富貴包。新手福利對自己來說很有成就感▼

產后恢復

很多媽媽們生娃后身體會有各種不適，但卻常常被忽視，這次有很多恢復好狀態的寶媽，都根據自己情況給出了針對性建議，大家可以參考——

Leung：我年齡35歲（有5歲娃），身高159cm，體重46.5±1kg，平均每周2次60min力量訓練（私教），1-2次30min有氧，偶爾瑜伽或普拉提。健身一年多，給我帶來“新身”！

從小駝背，生娃后老是腰痛（理療、按摩都不能緩解），從來不運動的人一年多前開始健身，首先，核心加強，肌肉增多，體態變好，腰不酸腿不疼，整個人精氣神都upupup，骨骼有肌肉的保護，沒那么容易崴腳受傷。其次，健身能轉移緩解工作壓力，從多巴胺到內啡肽，帶來正反饋！

我沒有節食，向來食欲很好，也愛吃甜的巧克力。甜食真是體脂冤家，但我運動是為了開心健康而不僅僅是身材好，所以沒有對自己很苛刻。▼

尐致：我167cm、現53kg（孕前52kg）。目前產后半年，堅持產后恢復2個月，體脂從29.5%降到23.3%，照顧寶寶沒有時間去健身房，就每天早起空腹有氧40分鐘到一小時，成果明顯，我會堅持的。▼

梁三金：一胎后，努力鍛煉過一段時間，每周跟著帕梅拉課表，一天45min，從一開始非常艱難根本做不了，到后來感覺好像還可以再來一輪，前后差不多堅持了一年，終于把孕期的肉減掉了。

現在生完二胎又得從頭再來，又回到了根本做不了的階段，但是我相信再過一段時間會有改變的。▼

malimalihom：我是二胎寶媽，兩次生育都是我的減肥血淚史。

我主要是爬坡，適合基數大的產后媽媽，五個月左右減了27斤。達到自認為健康的體重后，偶爾會吃零食，但不暴飲暴食，吃健康天然食物，不吃精加工食品，少油少糖少鹽。

運動方面，保持一周三次有氧訓練的基礎上，開始力量訓練，也是一周三次。力量訓練可以讓身材更加緊致，因為肌肉儲水且比脂肪重，體重有點上升是正常的。我更在意維度變化，而不只是盯著體重秤上的數字。

平臺期時的崩潰我經歷過，但只要堅持下去，一定能收獲想要的身材。▼

楊小羊：因為下班后的育兒和家務，只能用碎片化時間運動，主要集中在孩子看動畫片的半個小時里，連飯后跟孩子的互動舉高都成了健身項目，健身房目前就上了11節課。

現在育兒“成本”越來越大，無論是物質還是精力，還有生育損傷。很多媽媽的無助和痛苦我深有體會。但只要行動起來哪怕每天只有半個小時，人生還很長，一定會一點一點找到自己的。▼

子畯：34歲，二胎產后媽媽，二寶目前不到4個月，純母乳喂養。現在主要做普拉提產后修復，每周3-4節/周。 運動收獲好多：

1.體重從58.6降到55-56斤；

2.抱娃啥的身體不累了；

3.每日心情很好，和老公吵架的頻次和強度都降低了，不像一胎產后沒有主動運動，有點抑郁。

第一節課vs第十五節課▼

魚鷹：沒有對比圖，因為保持15年了。懷孕前空閑多，鍛煉到一個不錯的狀態。生完后武功全廢，主要有孩子后，屬于自己的時間很少，鍛煉只能慢慢恢復。

現在娃9歲，盡量每周一次跑步5km+一次私教課，狀態屬于同齡人里不錯的，其實就是養成習慣去堅持，其他交給時間。▼

心態變得更好了

運動不光能改變外在，對心態也有正向反饋——

小跟班：雖然本身不胖，但經過了兩年瑜伽，肩背挺拔了，臀越來越翹了，馬甲線也有了。最大的收獲是沒那么內耗了，每次運動完覺得迎面吹來的風都是甜的，心里很滿足！▼

_7.UP -：從平板支撐都做不標準，到如今可以徒手拉起自己、引體輕松做，我用了8年。健身已變成我的頭號減壓方式，陪伴我度過了無數emo時刻。▼

也希望更多的姐妹愛上力量，欺負你的人才會希望你纖細瘦弱，愛你的人只會欣賞你的力量與健康。▼

JX：我今年28歲，身高162cm，體重98斤，健身到現在差不多1年半。

除了身材，我覺得健身帶來的最大改變是心態和意志。運動是為數不多能夠完全掌控在自己手里、也能可視化成果的一件事情，沒有甩鍋、也沒有合作，更不能摸魚。

我屬于易胖體質，要很努力才能獲得現在的身材，所以很珍惜。因為健身，我擁有更好的體能，接觸了潛水、高爾夫，打開了以前從未觸碰的大門，也收獲了快樂和滿足感，同時因為專注，我不再急于求成，不再在乎他人，不再糾結那些無法改變的事情，我更愿意享受過程。

最后我想說，不管因為什么開始運動，都是一個好的開始，只需要做好飲食、睡眠、訓練，那個目標終會實現！▼

張十六：31歲，168cm、53kg，我是梨形，有馬甲線，但臀腿肉很多。日常健身主要是阿斯湯加全序列、HIIT、臀腿、肩背、呼吸等針對性練習。一周至少一次，1.5小時以上，理想狀態一周三次，每次40分鐘以上。

分享一下心得：

1.選擇自己能堅持下去的健身方式。我只要一張瑜伽墊就可以，隨時可以開始；

2.學習一些理論，了解自己的身體。2023年參加了瑜伽教培，在有了理論知識、更了解身體后，見效更快，正向反饋很多，也越來越愛自己的身體，開始喜歡穿露背、露肩、短裙、短褲了哈哈；

3.一天從健身開始，開心一整天。我一般選擇早上、上午練，練完吃點東西洗個澡，一天能量都很強，為了這種開心，也有動力堅持；

4.有能分享、會捧場的觀眾。這個是更及時的反饋，有一點效果就分享給姐妹，夸夸群讓健身動力更足，而且大家都在變得越來越好；

5.養成易瘦吃法。2017年半年長胖20斤后，我每次吃飯都按照喝湯→吃蔬菜→吃蛋白→吃脂肪→吃主食的順序，已經成為習慣，真的很有效！

分享兩張這兩天運動后的照片吧▼

小瑞瑞：7年前生完娃后，發現低頭快要看不到腳尖了，立馬決定運動起來。最基礎的運動就是跑步，跑了幾次發現自己水平不錯。然后每周二四六、每次13公里的夜跑就開始了，一年2000公里的目標咬牙扛了下來，國內大大小小馬拉松也跑下來了。

身體健康的同時心靈也得到了凈化，一路跑來看了很多風景，收獲了很多志同道合的朋友。最重要的就是找到適合自己的運動項目和節奏，堅持下去就可以了，配速成績啥的不要勉強。

我體重一直沒有變化，但是狀態很不一樣，感覺近幾年省了很多醫藥費，全搭到運動裝備里了。不過面相有點顯老了，運動還是要適量。▼

蘇芬：35歲后，代謝很慢，精神狀態不好，整天沒有勁。規律健身8個月，一周5次，周六周日休息，現在的身材有線條，更挺拔有力量，很喜歡，重要的是精神狀態好很多。

不過，健身真的很苦，要就是找到合適的教練，和教練溝通達成一致。同時也要接納自己的身材，每個人先天基因不一樣，健身為的是讓自己的優點放大。

最后提醒一下，安全和健康第一，不盲目追求大重量，精準練習很重要。2020.11 vs 2025.04▼

不是每個朋友都適合大強度的運動，在力所能及范圍內，每天多走走路，打打八段錦，其實也不錯——

岸芷汀蘭：肯定有很多漂亮姐妹說健身的好處，那我來說說負面影響吧。

幾年前我也開始了運動，我其實討厭運動，也不覺得這能分泌多巴胺，從中感受不到快樂。

后來找到了Jo姐，感覺跳操很有趣，能堅持下去，強度不大，每周大概3-4次，每次30-50分鐘，幾個月之后我腰圍小了一圈，還沒開心多久，我大姨媽不正常了。

其實就像大夫說的，不是所有人都適合運動，實際上，它也可能導致內分泌失調、植物神經紊亂進而引發焦慮。對有些人來說，快走，做八段錦，騎車，散步，爬樓梯，已經就算是運動了。

所以我想說的是，動肯定是有好處的，前提是找到合適自己的那種“動”法。從少坐開始，找到最舒服的方式，才是精神和肉體的雙重健康。

黎貝卡的話：

大家的分享太熱情，我今天就不多說了，其他的投稿我們會放到讀者分享里 。

想起之前分享過的、 項飚老師說的：在不確定的世界里，我們普通人要有自己的“大后方”，而 我們的大后方就是吃喝拉撒睡 ，這些最基本的事直接影響 人的生態系統（身心靈） 。

分享這篇是希望我們都能變得更有活力，或者是在力所能及的范圍內增加對生活的掌控感，但看完也別產生身材焦慮，能讓自己更健康舒服的，就是好的生活方式。

今天就到這。

祝大家都能越來越接近理想的生活方式，晚安：）

編輯：小佳

統籌：Meow

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