明明沒吃多少，體重卻一直在漲，覺得自己胖得“冤枉”？其實(shí)，很多“長(zhǎng)肉習(xí)慣”都藏在日常細(xì)節(jié)里，小心這10個(gè)讓你悄悄變胖的“坑”↓↓

01

賴床不吃早餐

生活中喜歡賴床還不吃早餐的人很多，有人甚至認(rèn)為“每天少吃一頓早餐沒什么大不了的，順便減肥了”。可現(xiàn)實(shí)卻是：不吃早餐往往會(huì)讓人更容易胖！

身體空腹“開機(jī)”，開始一天的工作學(xué)習(xí)，身體熱量不足會(huì)進(jìn)入“省電模式”。長(zhǎng)時(shí)間空腹，不僅容易讓人暴飲暴食，還更易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進(jìn)而導(dǎo)致全天熱量攝入更高。

發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：不吃早餐的生活方式，會(huì)誘導(dǎo)小腸上皮細(xì)胞對(duì)脂質(zhì)、膽固醇的過度吸收，從而讓人更易發(fā)胖，增加代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。

破解招數(shù)：每天規(guī)律吃早餐，最好8點(diǎn)前解決。《自然-通訊》上一項(xiàng)研究表明，早上8點(diǎn)之前吃完早餐，有利于預(yù)防心血管疾病，早餐時(shí)間每多推遲一小時(shí)，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將升高6%。

02

進(jìn)食速度過快

有些人為了節(jié)約時(shí)間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯。

其實(shí)，進(jìn)食速度對(duì)體重有直接影響，大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號(hào)一般需要20分鐘左右。如果吃得太快，即便已經(jīng)飽了，但大腦還沒來得及發(fā)出信號(hào)，嘴還會(huì)繼續(xù)吃，很可能造成進(jìn)食過量。長(zhǎng)此以往，就會(huì)增加長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)研究顯示，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險(xiǎn)是慢速進(jìn)食者的2.92倍。并且，《營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲，減少進(jìn)食量，進(jìn)而有助于控制體重。

破解招數(shù)：慢點(diǎn)吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽。《中國(guó)居民膳食指南》中建議早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20~30分鐘。

03

“電子榨菜”配飯

不少人吃飯時(shí)一定要搭配刷劇這類“電子榨菜”。吃飯沉迷劇情，不僅會(huì)讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，不知不覺就吃多了。

一項(xiàng)研究對(duì)參與者“沒有分心”“使用智能手機(jī)”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為、用餐量及熱量攝入進(jìn)行了測(cè)量與分析。

結(jié)果顯示，在使用智能手機(jī)/閱讀雜志的情況下進(jìn)食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質(zhì)的攝入量更高。

破解招數(shù)：專心吃飯，別看手機(jī)、電視。如果實(shí)在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進(jìn)食。

04

先吃主食后吃菜

吃飯順序很重要，如果經(jīng)常先吃主食不僅飽腹感不強(qiáng)，還不利于餐后血糖的控制，進(jìn)而讓人容易長(zhǎng)胖。

新加坡的研究人員曾做過相關(guān)研究，比較吃飯順序?qū)θ梭w血糖、胰島素、飽腹感等的影響。受試者按隨機(jī)順序食用5種實(shí)驗(yàn)性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。

第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯。

第二種：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯。

第三種：按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔10分鐘。

第四種：菜、肉、飯混在一起吃。

第五種：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。?

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第三種飽腹感最強(qiáng)，且胰島素峰值最低、血糖波動(dòng)也最小；第五種餐后血糖反應(yīng)最高，胰島素波動(dòng)最大。總體來說，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。

破解招數(shù)：先吃青菜，然后再一口肉、一口飯地吃；或事先預(yù)留出一小部分蔬菜和肉類，其余按“先菜后肉”的順序進(jìn)食完后，再將事先預(yù)留出來的那部分食物和米飯一起吃。

05

喜歡菜湯泡飯

有些人喜歡用湯泡飯。菜湯滋味濃，是因?yàn)槔锩嫒怯秃望}，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長(zhǎng)肉。

煲的湯用來泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進(jìn)食速度過快，不利于控制餐后血糖。《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》的一項(xiàng)研究，將35名健康年輕志愿者隨機(jī)分配到5組，測(cè)試喝水對(duì)吃甜點(diǎn)后血糖的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃甜甜圈同時(shí)喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說，吃米飯、饅頭、面包這類主食時(shí)，如果同時(shí)喝水會(huì)使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會(huì)分泌得越多，進(jìn)而堆積更多的脂肪，身材會(huì)更胖。

破解招數(shù)：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯。如果非要吃，做菜時(shí)少油少鹽，細(xì)嚼慢咽；煲的湯盡量別泡飯，或餐前先喝湯，半小時(shí)后再吃飯，這樣血糖波動(dòng)較小，也能增加飽腹感。

06

飯后吃水果

很多人將餐后水果當(dāng)成“解膩神器”，明明胃里已經(jīng)填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。

水果中的碳水化合物普遍都不低，多在5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、榴蓮、菠蘿蜜等可高達(dá)15%以上。飽餐后再吃水果，便會(huì)增加熱量攝入，同時(shí)也不利于血糖控制。

破解招數(shù)：餐前半小時(shí)吃水果，能一定程度上更好地控血糖，也能增加飽腹感，減少正餐進(jìn)食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。

07

癡迷“酥脆”食品

有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、榴蓮酥、薯片等，美味又解壓。

這類食物大多高油高糖，還可能含反式脂肪酸，熱量都不低，而且咀嚼時(shí)還會(huì)發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響，根本停不下來，不知不覺中會(huì)攝入更多熱量。

破解招數(shù)：少吃！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”食物，不僅能盡可能降低熱量攝入，還能彌補(bǔ)日常蔬菜攝入不足的缺口。

08

靠吃擺脫emo

壓力大或不開心時(shí)，即使不餓，也想往嘴里塞東西，好像這樣才能快樂和滿足。

咀嚼的動(dòng)作確實(shí)能讓人精神放松、釋放壓力。但問題在于，當(dāng)我們不開心時(shí)，會(huì)更傾向于選擇高脂、高糖、高熱量的食物。如果經(jīng)常用吃來發(fā)泄壓力，試圖擺脫emo，會(huì)讓脂肪越囤越多。

破解招數(shù)：用運(yùn)動(dòng)代替往嘴里塞食物，如果實(shí)在想吃，那就選低熱量蔬果，如圣女果、藍(lán)莓、小草莓、砂糖橘、車?yán)遄印⑵咸训润w積小的水果，吃起來解壓又健康。

09

平時(shí)喝水少

忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽人說：“連喝水都長(zhǎng)胖！”其實(shí)，水沒有能量，喝它真不能長(zhǎng)胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長(zhǎng)膘。

有一項(xiàng)研究經(jīng)過了五年的隨訪，在3200名體重正常的成年人中，共出現(xiàn)1018名新發(fā)的超重患者。

研究結(jié)果顯示：與每天喝0~1杯白開水的人相比，每天喝4~5杯白開水可以降低15.2%新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn)；每天喝6杯以上的白開水可以降低36.7%的新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn)。

由此可見，在體重正常的成年人中，每天喝4杯（約1000ml）以上的白開水與降低新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。喝水能使人產(chǎn)生一定的飽腹感，降低食欲，同時(shí)還有助于提高身體的新陳代謝，這都對(duì)減肥有利。

破解招數(shù)：定“喝水時(shí)間表”，如早上起床一杯水（200~250ml）+上下午分別 2 杯水+晚餐后半小時(shí)1杯水+睡前1小時(shí)1杯水；或直接買容量1500ml~2000ml 的大水壺，每天喝掉這1壺水。不喜歡喝白開水，也可以準(zhǔn)備淡茶水。

10

長(zhǎng)期久坐

很多上班族每天一坐就是一整天，一項(xiàng)發(fā)表在《國(guó)際行為營(yíng)養(yǎng)與體育活動(dòng)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)居民累計(jì)靜坐時(shí)間為8.8小時(shí)/天。

長(zhǎng)期久坐會(huì)減少熱量消耗，脂肪容易堆積，增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)，而且還會(huì)增加血栓、中風(fēng)、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

破解招數(shù)：盡量起身活動(dòng)。如果實(shí)在沒機(jī)會(huì)離開椅子，就在完成工作后進(jìn)行至少30分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。

這些習(xí)慣你中了幾條？告別肥胖，從改掉它們開始吧。

來源：科普中國(guó)、央視新聞

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