初三的家長和孩子們注意啦，2025年體育中考考試時間4月15日-30日，最早一批的學(xué)校將在下周二開考，大家都準(zhǔn)備的怎么樣了呀？是不是每天堅持訓(xùn)練，優(yōu)生圈給即將考試的同學(xué)準(zhǔn)備了體考備考指南以及各項目犯規(guī)動作，千萬別在這些問題上丟分！

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濟南體育中考各區(qū)考場分布

考試時間安排

2025年濟南體育中考考試時間：4月15日-4月30日

考試三大變化

分值制度變化

濟南體育中考評價方式分為過程性評價和統(tǒng)一測試

過程性評價：由25分升為30分

統(tǒng)一測試：由35分降為30分

考核項目變化

身高體重測試取消，長跑改為必考項目（800米/女，1000米/男）

體質(zhì)健康測試項目：取消實心球，增加50米跑和仰臥起坐（女）/引體向上（男）

運動技能三選一改為四選一，增加了游泳項目

記分方式變化

改為實分制，考多少分就得多少分，注意由于各項小分帶小數(shù)計算，得分逐項相加，得到的分?jǐn)?shù)可能帶小數(shù)，根據(jù)規(guī)定，總成績非整數(shù)時進(jìn)為整數(shù)，比如58.1，按照“非0進(jìn)1”方式賦分為59

各項目滿分標(biāo)準(zhǔn)

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考前準(zhǔn)備工作

調(diào)整生物鐘，養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣

睡眠方面：考前三天，保證良好的生活習(xí)慣，保證自己有充足的睡眠，按時休息

考前千萬不能熬夜！考前三天保證有8-9小時睡眠時間，調(diào)整自己的精神狀態(tài)，如果同學(xué)考前焦慮，失眠，精神不振可以通過聽音樂，看視頻等緩解自己的精神壓力

飲食方面：考前保持適宜，正常的體重。多吃水果、蔬菜、淀粉類、根莖類、蛋白質(zhì)食物，增加體內(nèi)維生素、堿、糖原儲備

考前前三天不宜暴飲暴食，不喝冷飲油膩的食物，不宜變換飲食習(xí)慣，切忌吃過咸，過油的食物

考試當(dāng)天應(yīng)吃一些好消化的食物（比如粥，饅頭，雞蛋）考前一小時吃飯，7、8分飽即可

考前一小時可以把葡萄糖和水以1:3的比例服用，增強身體糖分儲備，增強體能

日常飲食小建議

高糖飲食：推薦易消化的淀粉類食物（高糖、低脂、低蛋白）比如饅頭、面食、面包等

高蛋白飲食：推薦食物：瘦肉、魚類、蛋類、蝦皮等（蛋白質(zhì)，鈣和磷）

維生素飲食：推薦食物：粗糧、水果、蔬菜（糖、維生素C和維生素B）

考前訓(xùn)練要科學(xué)合理

考前要避免高強度訓(xùn)練，避免受傷，考前應(yīng)以保持狀態(tài)為主，可以進(jìn)行輕度的拉伸和短跑，技巧動作規(guī)范化訓(xùn)練，鍛煉前一定要有充足的熱身，做好拉伸工作，避免因熱身不到位而運動受傷。可以進(jìn)行1-2次適應(yīng)性訓(xùn)練

考前裝備準(zhǔn)備

跑鞋：應(yīng)穿輕便，合腳，有彈性的鞋子，考前兩至三周應(yīng)提前適應(yīng)，切忌穿剛買一兩天的新鞋，考前兩周買鞋最為適宜

選鞋標(biāo)準(zhǔn)：合腳，包裹性強；輕便；防滑；鞋底要薄，不要穿氣墊鞋，氣墊鞋具有緩沖效果不宜做動作時發(fā)力

襪子：不宜穿新襪子，建議選擇吸汗，無縫襪，最好選擇穿過一兩次的襪子

衣服：候考時外可以穿秋季校服，內(nèi)可穿運動短袖短褲等，考試時建議穿輕便，吸汗的衣服

細(xì)節(jié)方面

可以適當(dāng)修剪腳指甲，剪短即可；鞋帶不宜系太緊，以腳部沒有壓迫感為宜；長發(fā)的同學(xué)可以戴發(fā)箍或者皮筋；帶一個保溫杯里面裝溫?zé)崴纯桑豢记叭烨屑膳菰瑁唵螞_洗即可

候考準(zhǔn)備工作

流程：進(jìn)入考場后，統(tǒng)一根據(jù)領(lǐng)隊老師的要求，存放個人物品，進(jìn)行候場準(zhǔn)備

考前熱身

考前半小時至一小時進(jìn)行熱身訓(xùn)練，可以進(jìn)行慢跑，身體肌肉拉伸，基礎(chǔ)有氧運動，微微出汗即可，拉伸身體各部位比如頭部，肩部，腰部，腿部，腕關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)

專項準(zhǔn)備

調(diào)動肌肉發(fā)力感覺、精神狀態(tài)、神經(jīng)略微興奮最佳。可以借助器材（籃球、足球、跳繩、橡皮帶等）完成與正式測試相近的動作，節(jié)奏、強度都要跟上，這樣能夠進(jìn)一步激活肌肉能力

違規(guī)行為一覽！

1000米跑（男）/800米跑（女）/50米

測試要求：考生采用站立式起跑，聽到起跑信號立即起跑，計時開始。測試中測試人員應(yīng)向考生報告剩余圈數(shù)。考生軀干部到達(dá)終點線的垂直面停止計時

以秒為單位記錄測試成績，精確到小數(shù)點后一位，小數(shù)點后第二位數(shù)按非“0”進(jìn)“1”的原則進(jìn)位

犯規(guī)行為：考生不得穿釘鞋、皮鞋、涼鞋參加測試。考生踩起跑線起跑，搶跑，跑進(jìn)彎道內(nèi)側(cè)線或跑進(jìn)彎道標(biāo)志物以內(nèi)及其他影響他人跑進(jìn)等行為，視為犯規(guī)，可根據(jù)犯規(guī)情況判罰考生重測或判為考生未完成測試

立定跳遠(yuǎn)

測試方法：考生兩腳自然分開，站在起跳線后，雙腳原地起跳，雙腳落地，丈量起跳線后緣至最近著地點之間的垂直距離。以厘米為單位記錄成績。考生每人試跳三次，記錄其中最好成績

違規(guī)行為：考生腳尖觸線，過線或起跳時有墊步助跑，連跳動作等判犯規(guī)，須重跳。

引體向上（男）

測試要求：考生雙手正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢，待身體停止晃動后，兩臂同時用力，向上引體，允許身體擺蕩，當(dāng)下頜超過橫杠上緣時，還原身體呈直臂懸垂姿勢為完成1次，記錄完成次數(shù)。

違規(guī)行為：考生未從直臂懸垂開始,下頜未超過橫杠上緣等，視為犯規(guī)，該次引體向上不予計數(shù)，測試過程中雙手離開單杠或者雙腳觸地即為測試結(jié)束

提醒：1.懸垂后要聽到 “開始測試”指令才能開始考試

2.在開始考試后，若懸垂超過10秒則考試結(jié)束

3.每次測試必須從直臂懸垂開始

4.如果會“擺蕩”，完成動作難度會減小

仰臥起坐（女）

測試要求：考生仰臥在軟墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度，兩手手指交叉貼于腦后，下肢固定。聽到“開始”口令，計時開始。考生坐起時，兩肘觸及或超過雙膝為完成一次，記錄1分鐘內(nèi)完成次數(shù)

違規(guī)行為：考生仰臥時兩肩胛沒有觸墊，雙手未接觸頭，借用肘部撐墊或雙肘未觸及膝關(guān)節(jié)等，視為犯規(guī)，該次不計數(shù)

提醒：1.考試時下巴、兩側(cè)肩胛骨位置貼芯片，完成時相應(yīng)部位必須達(dá)到指定位置

2. 完成過程中雙手沒有接觸頭或必須向前超過耳廓，視為犯規(guī)

3.考生借用肘部撐墊或雙肘沒有觸及膝關(guān)節(jié)或超過雙膝等視為犯規(guī)。

排球

測試要求：考生在測試區(qū)內(nèi)拋球開始，正面雙手墊球和傳球輪換擊球，墊球或傳球達(dá)到高度為1次，輪換技術(shù)擊球達(dá)到高度依序累加,記錄測試成績。(以墊球開始為例：墊球達(dá)到高度為1次，球落下用傳球擊球達(dá)到高度為2依次累計）球落地或者手持球即為結(jié)束。傳球高度男生不低于2.43米，女生不低于2.24米

測試時，手型正確、擊球部位準(zhǔn)確，高度符合要求的雙手墊-傳球組合方可計數(shù)

每次測試考生犯規(guī)時停止測試，數(shù)量以犯規(guī)前計數(shù)為準(zhǔn)。每人可測試兩次，記錄最好成績。兩次測試均未完成，可再測試一次，若還未完成，視為未完成測試。

違規(guī)行為：墊-傳球過程中出現(xiàn)“持球”;排球落地;考生或排球碰觸到測試場地外人員或設(shè)施等。

體育中考是大家中考的第一關(guān)，希望大家都可以安全完考，取得一個好成績，為中考開一個好頭，不負(fù)努力，不負(fù)青春