你有沒有過這樣的經歷？

凌晨兩點躺在床上，眼睛都累到睜不開，大腦卻突然開始播放痛苦回憶，連幼兒園做錯的事都恨不得播放高清重制版……

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在「失眠」表象的背后，可能是「思維反芻」在阻止你的大腦關機？

「思維反芻」（Rumination）一詞源自于拉丁語，在心理學的領域內，思維反芻是一種對負面情緒或事件持續且被動的反復思考和關注。

就像大型食草動物對食物的反芻，我們的大腦也會在某些時刻，將我們的負面回憶一股腦倒出來，再反復咀嚼。

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或許有人會說，常常自省不是會幫助我們進步嗎，思維反芻也未嘗不是好事？

但思維反芻與內省反思的區別在于，思維反芻并不伴隨著思考和解決問題的過程，而只是一遍遍重播那些痛苦記憶、放大我們的負面情緒，還會占用我們用于思考的「大腦內存」。

而深夜陷入思維反芻的我們，只能默默地打開 emo 歌單，在評論區找到自己的同類。

導致我們思維反芻的原因，主要分為生理、心理和環境三大方面。

首先，思維反芻的發生，存在生理學基礎。

在白天，血清素的分泌能夠幫助我們維持情感穩定；而到了深夜，血清素分泌水平的下降，使我們大腦的穩定狀態逐漸難以維持。

同時，褪黑素分泌也會使大腦負責理性思考的前額葉皮層活躍度下降。

經過了白天的生活和工作，大腦的「內存」本就已經被消耗殆盡；再加上激素變化的刺激，我們的大腦也就更容易陷入情緒的漩渦。

國內一項腦科學相關研究證實，思維反芻與大腦內多個腦區的灰質體積及腦血流量存在負相關。

國外也有研究表明，大腦的特定激活模式和基因多態性，與思維反芻有關。

大腦與反思過去的部分交互過度，而與思考當下的部分交互缺乏，也會使我們陷入反芻思維當中。

思維反芻的發生也與各種心理機制有關。

各種情緒調節策略和認知模式的偏差，都會導致我們陷入思維反芻的循環。思維反芻也和焦慮抑郁高度相關。

研究表明，抑郁癥患者腦內與思維反芻相關的區域連接明顯增加，并且抑郁的年限越長，這種連接的增加越明顯。

焦慮和抑郁，會加重思維反芻中的負面情緒；而思維反芻帶來的負面情緒又會進一步加重焦慮和抑郁的情緒，使情緒和思維反芻陷入死循環。

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大腦誤認為反復思考能消解情緒，有助于理清問題的本質。

但單純的回憶無法讓我們尋找真正的解決方法，反而會使我們的大腦優先關注負面情緒。

將一切失敗都歸咎于我們不能改變的地方，而不去關注解決問題的關鍵，我們就會陷入「怨天尤人」的死循環。

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這種思維反芻會使我們的大腦產生「做好準備」的錯覺，在再一次失敗后便會加劇焦慮，進而使大腦又一次加重思維反芻的力度。

亦有研究指出，個體沒有達到預期目標時可能會引發思維反芻現象。

當過去的目標比起眼前的目標更重要，我們就容易被更重要的目標吸引注意。

但由于我們注定無法改變過去的事，于是只能在腦海中對過去進行反復咀嚼，也就表現出了思維反芻現象。

就像我們無論如何也回不到當眾寫錯數學題的那個下午，只能在無數個深夜躺著捶床……

這些心理進程看起來是敦促我們前行的「完美主義」，實則長期的內耗只會使我們的自責感逐漸加重，認為一切都無法掌控，進而發展成焦慮癥或抑郁癥。

最后，環境和社會的因素也可能導致思維反芻。

社會壓力太大，想要傾訴時卻不知道說給誰聽，只能自己偷偷 emo；特有的「內省」文化也讓我們忍不住「三省吾身」……

在這些因素的綜合作用下，白天陽光開朗積極向上的我們，一到晚上就開始重播痛苦回憶，也是無可厚非的事了。

看到這里，你可能想說：「可我的大腦不聽使喚，回憶停不下來啊！」

沒關系，思維反芻是大家都會經歷的正常心理過程，自然也有解決的辦法。

轉移注意力，恢復理性思考

停止思維反芻最有效的辦法，當然就是不去思考，從而打破這個循環。

無論白天還是夜晚，當你意識到自己陷入思維反芻，都可以通過進行其他活動轉移注意力。

小到吃顆薄荷糖，大到出門散步或整理家居環境，都有利于擺脫思維反芻。

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也可以通過算數推理等邏輯思考，激活前額葉皮質，讓大腦脫離情感的漩渦，恢復理性思考，而不是一味沉溺于負面敘事。

尋求支持，換位思考

如果以「我」的視角無法解決問題，也可以嘗試用旁觀者的角度看待。

將困擾自己的事用旁觀者的角度記錄，能夠有效幫助我們緩解思維反芻。

研究證明，當同樣的事情發生在別人身上時，大腦更傾向于使用前額葉進行理性分析；而發生在自己身上時，則會激活杏仁核的過度反應。

說人話就是，安慰別人時一套一套的，輪到自己的時候卻難免情緒上頭。

所以不妨在腦內想想，假如是你的朋友遇到了這種事，你會怎么安慰他？將想到的安慰轉化為具體的行動指令，能有效喚醒理性思維，重塑自信心。

無論是在自己的心里進行換位思考、還是和家人朋友們分享自己的經歷，都有助于我們脫離自己情感的怪圈，更清晰地看見、分析，解決問題。

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嘗試正念等技巧

除了以上的方法，還可以嘗試進行正念；通過有目的地將注意力集中于當下、接受觀察自己的負面思維而不進行評判，更無需強迫想法消失。

觀察和接納我們的負面思維，能夠幫助我們擺脫越反芻越焦慮的死循環，避免情緒升級，及時恢復行動力。

不過，如果你發現，自己長期受思維反芻影響，加深了焦慮或抑郁情緒，甚至難以控制和擺脫，建議優先尋求精神科醫師的專業評估并及時干預。

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如果已經確診焦慮癥或抑郁癥，除了心理咨詢外，也需要及時用藥來調整心境，控制病情。

但每個人對于藥物的反應都大不相同，有些人吃一半的藥量就會產生副作用，而有些患者卻對這種藥完全沒感覺……

藥物反應的個體差異，很大一部分與基因密切相關。個體之間基因型不同，對于藥物的敏感性和代謝程度也會不同，進而導致每個人對于藥物的反應有所差異。

以抑郁癥常用的藥物「舍曲林」為例，各個基因綜合作用，可能會導致舍曲林對該患者的療效不足，需要酌情增大藥量或者更換藥物（最終用藥依據醫生臨床診斷決定）。

圖源微基因精神類藥基因檢測示例報告

因此，在就醫用藥前進行基因檢測，能有效幫助患者減少試藥的時間和金錢成本，也能夠減少患者承受副作用的痛苦。

最后，關于思維反芻，某部電視劇里的一段話，或許適合作為結尾：

「生活中有很多不如意。如果一不開心，就寄希望于如果當初，那你永遠都不會開心。」

祝你我都能走出 emo 內耗，擁抱光明未來。?