明明沒吃多少，體重卻一直在漲，覺得自己胖得“冤枉”？其實，很多“長肉習慣”都藏在日常細節里，小心這10個讓你悄悄變胖的“坑”↓↓

01

賴床不吃早餐

改一下晚飯時間，就有助控糖

生活中喜歡賴床還不吃早餐的人很多，有人甚至認為“每天少吃一頓早餐沒什么大不了的，順便減肥了”。可現實卻是：不吃早餐往往會讓人更容易胖！

身體空腹“開機”，開始一天的工作學習，身體熱量不足會進入“省電模式”。長時間空腹，不僅容易讓人暴飲暴食，還更易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進而導致全天熱量攝入更高。

發表在《細胞》雜志上的一項研究發現：不吃早餐的生活方式，會誘導小腸上皮細胞對脂質、膽固醇的過度吸收，從而讓人更易發胖，增加代謝疾病風險。

破解招數：每天規律吃早餐，最好8點前解決。《自然-通訊》上一項研究表明，早上8點之前吃完早餐，有利于預防心血管疾病，早餐時間每多推遲一小時，心血管疾病發病風險將升高6%。

02

進食速度過快

有些人為了節約時間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯。

其實，進食速度對體重有直接影響，大腦感知胃腸發出的飽腹信號一般需要20分鐘左右。如果吃得太快，即便已經飽了，但大腦還沒來得及發出信號，嘴還會繼續吃，很可能造成進食過量。長此以往，就會增加長胖的風險。

一項研究顯示，快速進食者患超重的風險是慢速進食者的2.92倍。并且，《營養與營養學學會雜志》上的一項研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數有助于控制食欲，減少進食量，進而有助于控制體重。

破解招數：慢點吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽。《中國居民膳食指南》中建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。

03

“電子榨菜”配飯

不少人吃飯時一定要搭配刷劇這類“電子榨菜”。吃飯沉迷劇情，不僅會讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，不知不覺就吃多了。

一項研究對參與者“沒有分心”“使用智能手機”“閱讀印刷文本”三種狀態下的用餐行為、用餐量及熱量攝入進行了測量與分析。

結果顯示，在使用智能手機/閱讀雜志的情況下進食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質的攝入量更高。

破解招數：專心吃飯，別看手機、電視。如果實在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進食。

04

先吃主食后吃菜

吃飯順序很重要，如果經常先吃主食不僅飽腹感不強，還不利于餐后血糖的控制，進而讓人容易長胖。

新加坡的研究人員曾做過相關研究，比較吃飯順序對人體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。受試者按隨機順序食用5種實驗性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。

第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯。

第二種：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯。

第三種：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔10分鐘。

第四種：菜、肉、飯混在一起吃。

第五種：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。?

結果發現，第三種飽腹感最強，且胰島素峰值最低、血糖波動也最小；第五種餐后血糖反應最高，胰島素波動最大。總體來說，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩定。

破解招數：先吃青菜，然后再一口肉、一口飯地吃；或事先預留出一小部分蔬菜和肉類，其余按“先菜后肉”的順序進食完后，再將事先預留出來的那部分食物和米飯一起吃。

05

喜歡菜湯泡飯

有些人喜歡用湯泡飯。菜湯滋味濃，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長肉。

煲的湯用來泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進食速度過快，不利于控制餐后血糖。《臨床營養學》的一項研究，將35名健康年輕志愿者隨機分配到5組，測試喝水對吃甜點后血糖的影響。

結果發現，吃甜甜圈同時喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說，吃米飯、饅頭、面包這類主食時，如果同時喝水會使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會分泌得越多，進而堆積更多的脂肪，身材會更胖。

破解招數：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯。如果非要吃，做菜時少油少鹽，細嚼慢咽；煲的湯盡量別泡飯，或餐前先喝湯，半小時后再吃飯，這樣血糖波動較小，也能增加飽腹感。

06

飯后吃水果

很多人將餐后水果當成“解膩神器”，明明胃里已經填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。

水果中的碳水化合物普遍都不低，多在5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、榴蓮、菠蘿蜜等可高達15%以上。飽餐后再吃水果，便會增加熱量攝入，同時也不利于血糖控制。

破解招數：餐前半小時吃水果，能一定程度上更好地控血糖，也能增加飽腹感，減少正餐進食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。

07

癡迷“酥脆”食品

有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、榴蓮酥、薯片等，美味又解壓。

這類食物大多高油高糖，還可能含反式脂肪酸，熱量都不低，而且咀嚼時還會發出“咔嚓咔嚓”的聲響，根本停不下來，不知不覺中會攝入更多熱量。

破解招數：少吃！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”食物，不僅能盡可能降低熱量攝入，還能彌補日常蔬菜攝入不足的缺口。

08

靠吃擺脫emo

壓力大或不開心時，即使不餓，也想往嘴里塞東西，好像這樣才能快樂和滿足。

咀嚼的動作確實能讓人精神放松、釋放壓力。但問題在于，當我們不開心時，會更傾向于選擇高脂、高糖、高熱量的食物。如果經常用吃來發泄壓力，試圖擺脫emo，會讓脂肪越囤越多。

破解招數：用運動代替往嘴里塞食物，如果實在想吃，那就選低熱量蔬果，如圣女果、藍莓、小草莓、砂糖橘、車厘子、葡萄等體積小的水果，吃起來解壓又健康。

09

平時喝水少

忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽人說：“連喝水都長胖！”其實，水沒有能量，喝它真不能長胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長膘。

有一項研究經過了五年的隨訪，在3200名體重正常的成年人中，共出現1018名新發的超重患者。

研究結果顯示：與每天喝0~1杯白開水的人相比，每天喝4~5杯白開水可以降低15.2%新發超重風險；每天喝6杯以上的白開水可以降低36.7%的新發超重風險。

由此可見，在體重正常的成年人中，每天喝4杯（約1000ml）以上的白開水與降低新發超重風險有關。喝水能使人產生一定的飽腹感，降低食欲，同時還有助于提高身體的新陳代謝，這都對減肥有利。

破解招數：定“喝水時間表”，如早上起床一杯水（200~250ml）+上下午分別 2 杯水+晚餐后半小時1杯水+睡前1小時1杯水；或直接買容量1500ml~2000ml 的大水壺，每天喝掉這1壺水。不喜歡喝白開水，也可以準備淡茶水。

10

長期久坐

很多上班族每天一坐就是一整天，一項發表在《國際行為營養與體育活動雜志》上的研究發現，我國居民累計靜坐時間為8.8小時/天。

長期久坐會減少熱量消耗，脂肪容易堆積，增加發胖風險，而且還會增加血栓、中風、糖尿病的發病風險。

破解招數：盡量起身活動。如果實在沒機會離開椅子，就在完成工作后進行至少30分鐘中高強度的運動，如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。

這些習慣你中了幾條？告別肥胖，從改掉它們開始吧。

來源：科普中國