最近，“國家喊你來減肥”成為網(wǎng)絡(luò)上的熱點。2025年全國兩會期間，“體重管理年”再次成為民生議題焦點。糖尿病，這個看似與體重無關(guān)的疾病，實則與體重管理息息相關(guān)。近年來，隨著生活水平的提高，肥胖問題日益嚴重，糖尿病的發(fā)病率也隨之攀升。那么，糖尿病與體重之間究竟存在著怎樣的微妙關(guān)系呢？

當肥胖遇上糖尿病

肥胖人群患糖尿病的風險是非肥胖者的4倍，脂肪細胞增大導致胰島素抵抗，長期負荷過重最終損傷胰島β細胞功能，引發(fā)糖尿病。

此外，數(shù)據(jù)顯示，我國超50%的2型糖尿病患者存在超重或肥胖問題，而體重異常已被證實是糖尿病、心腦血管疾病甚至癌癥的重要誘因。

體重與糖尿病悄然相伴

體重與糖尿病之間的關(guān)系，遠比我們想象的更加緊密。數(shù)據(jù)顯示，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）≥24的糖尿病患者，每減重5%，糖化血紅蛋白可下降0.5%~1.5%，胰島素敏感性提升30%。更令人振奮的是，減重20%~30%的患者，糖尿病完全緩解率可達49.6%~79.1%。這些數(shù)據(jù)警示我們，體重管理不僅是糖尿病治療的關(guān)鍵，更是逆轉(zhuǎn)病情的希望所在。

此外，減重還有助于降低血壓、改善血脂水平，并減少動脈粥樣硬化的發(fā)生；減少尿蛋白排泄，延緩腎病進展；改善視網(wǎng)膜微循環(huán)，降低視力喪失風險。

科學減重“三步走”

要實現(xiàn)減重的多重獲益，就需要科學減重三步走”的策略。

飲食控制為了維持營養(yǎng)的均衡，應(yīng)確保每日攝入的總熱量低于身體的消耗量。在專業(yè)營養(yǎng)師的指導下，可以根據(jù)個人的具體狀況，適當減少碳水化合物的攝入量，同時增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物（例如瘦肉、魚類和豆類）以及富含膳食纖維的食物（如全谷物和蔬菜）的攝入，以實現(xiàn)更健康的飲食結(jié)構(gòu)。

規(guī)律運動選擇適度的有氧運動（如快走、游泳）和力量訓練相結(jié)合，每周至少150分鐘中等強度運動。運動能幫助糖尿病患者減脂，提高胰島素敏感度，改善血糖控制。

行為干預(yù)通過記錄飲食日記、設(shè)定小目標、尋求社會支持等方式，改變不良生活習慣，建立健康的飲食和運動習慣。

5個指標決定健康與否

體重管理是一門科學。單純關(guān)注體重秤上的數(shù)字，可能會忽略更重要的健康指標，比如體脂率、腰圍、腰臀比和肌肉量。這些指標共同構(gòu)成了體重管理的“科學密碼”，幫助我們更全面地了解身體狀況，制訂更有效的健康計劃。

1.BMI：基礎(chǔ)但不夠全面

我們常說的BMI是基于體重的衡量標準，中國成人正常范圍為18.5~23.9，超過24為超重，超過28屬肥胖。但BMI無法區(qū)分肌肉和脂肪占比。例如，肌肉發(fā)達的運動員可能BMI超標，但體脂率很低，健康狀況良好。

2.體脂率：揭示身體的“真實面貌”

體脂率是基于體脂的衡量標準。體脂率是指脂肪在身體中的占比，是評估肥胖程度更精準的指標。成年男性的健康體脂率一般為10%~20%，女性為20%~30%。體脂率過高會增加糖尿病、心血管疾病等風險，而過低則可能影響生理功能。

3.腰圍：內(nèi)臟脂肪的“警報器”

腰圍是反映內(nèi)臟脂肪堆積的重要指標。內(nèi)臟脂肪過多會釋放炎癥因子，導致胰島素抵抗，增加糖尿病和心血管疾病風險。我國肥胖相關(guān)指南定義男性腰圍大于90厘米、女性腰圍大于85厘米，即為中心性肥胖，建議男性控制在85厘米以下，女性控制在80厘米以下。即使BMI正常，腰圍超標也可能意味著代謝健康問題。

4.腰臀比：評估脂肪分布的“黃金指標”

基于體型的衡量標準，男性≥0.95、女性≥0.85為中心性肥胖，提示脂肪更多堆積在腹部，健康風險更高。建議男性腰臀比控制在0.9以下，女性控制在0.8以下。

5.肌肉量：健康體重的“隱形守護者”

肌肉量是體重管理中的重要組成部分。肌肉不僅是力量的來源，還參與能量代謝。較高的肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒更多熱量，防止體重反彈。隨著年齡增長，肌肉量會自然流失，導致代謝率下降。通過力量訓練和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，可以維持或增加肌肉量。

不要掉進減重誤區(qū)

在減重過程中，許多人雖然付出了努力，卻因為一些常見誤區(qū)而效果不佳，甚至損害了健康。以下是減重路上最容易踩的“三大坑”。

1.過度節(jié)食——餓出來的“假健康”

很多人認為，減重就是少吃甚至不吃。然而，過度節(jié)食可能導致營養(yǎng)不良、代謝紊亂，甚至誘發(fā)低血糖。長期低熱量飲食會讓身體進入“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝率，反而更難減重。更嚴重的是，過度節(jié)食可能導致肌肉流失，影響身體機能。科學減重應(yīng)該是控制總熱量攝入，同時保證營養(yǎng)均衡，而不是一味地餓肚子。

2.只運動不控制飲食——汗水白流了

運動確實是減重的重要手段，但如果只依賴運動而不控制飲食，效果可能大打折扣。例如跑步30分鐘消耗的熱量，可能一塊蛋糕就抵消了。此外，運動后容易產(chǎn)生“補償心理”，覺得“運動了可以多吃點”，結(jié)果攝入的熱量反而更多。減重的關(guān)鍵在于“熱量赤字”，即消耗的熱量大于攝入的熱量。因此，飲食與運動必須雙管齊下，如此才能事半功倍。

3.忽視心理因素——情緒化的暴飲暴食

減重不僅是對身體的挑戰(zhàn)，更是對心理的考驗。壓力、焦慮等負面情緒可能導致暴飲暴食，尤其是高糖、高脂肪的“安慰食品”。這種情緒化飲食不僅會打亂減重計劃，還可能引發(fā)愧疚感，形成惡性循環(huán)。因此，減重過程中要關(guān)注心理健康，學會用健康的方式緩解壓力，比如運動、冥想或與朋友傾訴。

轉(zhuǎn)載請注明來源保健時報微信公眾號

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫

作者 || 首都醫(yī)科大學附屬北京潞河醫(yī)院內(nèi)分泌代謝與免疫性疾病中心 王曉靜 李愛華 董歡 中華預(yù)防醫(yī)學會糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會委員 首都醫(yī)科大學附屬北京潞河醫(yī)院內(nèi)分泌代謝與免疫性疾病中心主任 趙冬

編輯 || 顏紅波