最新研究表明，“周末勇士”只要每周達到150分鐘的中度至劇烈運動目標，就能獲得與分散鍛煉者相同的健康和長壽益處。研究發現，"周末勇士"和規律鍛煉者死于心血管疾病、癌癥及其他各種疾病的風險顯著降低，這強調了運動總量比頻率更重要。

每周只需鍛煉一兩天，就能像每周定期鍛煉一樣降低死亡風險，只要總共進行 150 分鐘的中等至劇烈活動即可。

每周僅進行一兩天的體育鍛煉，通常被稱為“周末勇士”，只要運動量適中到劇烈，每周累計至少150分鐘，就能帶來與更頻繁鍛煉類似的健康和長壽益處。根據發表在美國心臟協會同行評審開放獲取期刊《美國心臟協會雜志》上的一項新研究，這符合當前的體育鍛煉指南。

“不需要每天都鍛煉來保持健康。只要每周進行150分鐘的中等至高強度的體育鍛煉——無論是集中進行一兩天還是分散進行——你就能顯著降低死于心血管疾病、癌癥或其他原因的風險，”該研究的通訊作者、中國廣州南方醫科大學公共衛生學院的流行病學家李志浩博士說。

李教授表示：“對于那些難以抽出時間日常鍛煉，但可以在周末或幾天內集中進行高強度運動的忙碌人士來說，這是一個令人振奮的消息。這項研究提供了令人欣慰的證據，表明即使是偶爾的體育鍛煉也能帶來持久的健康益處，讓人們更容易在繁忙的日程中優先考慮自己的健康?！?/p>

為了獲得健康益處，世界衛生組織和美國心臟協會都建議成年人每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的高強度有氧運動，或中等強度和高強度運動的等效組合。

研究人員分析了英國大型生物醫學數據庫中超過9.3萬人的健康和體力活動數據，旨在探索不同的體力活動模式如何影響各種原因導致的死亡風險，特別是心血管疾病和癌癥。他們審查了從腕式加速度計收集的體力活動數據，這種設備可以測量運動，可能比詢問參與者的活動情況更準確。

該研究將數據分為三類：“周末活躍勇士”——在一兩天內完成大部分鍛煉的人；“經常活躍”——將鍛煉分散在一周內的人；“不活躍”——未完成建議的每周至少 150 分鐘體育活動的參與者。

與不運動的人群相比，如果周末勇士和經常運動的人群每周完成 150 分鐘的體育活動，他們死于各種原因、心血管疾病和癌癥的風險就會顯著降低。

分析還發現：

• 對于周末勇士來說，死于各種原因的風險降低了 32%；死于心血管疾病的風險降低了 31%；死于癌癥的風險降低了 21%。

• 在積極規律的組參與者中，死于各種原因的風險降低了26%；死于心血管疾病的風險降低了24%；死于癌癥的風險降低了13%。

• 周末勇士組和經常活動的普通組在死亡風險方面沒有顯著差異。

雖然這項新研究與之前的研究一致，但它是首次分析加速度計測量的身體活動模式與心血管疾病和癌癥死亡風險之間的關系。一些研究結果令研究團隊感到意外，他們最初預計將活動分散到一周內會更有益。他們沒有預料到，周末勇士們密集的體育活動會降低因疾病死亡的風險。

“這強化了這樣一種觀點：無論活動模式如何，達到每周150分鐘的體育鍛煉指導方針是長壽的關鍵，”李說?！叭魏位顒印獰o論是慢跑等結構化鍛煉，還是園藝等日?；顒印灰獜姸冗m中到劇烈，都可以納入其中?！?/p>

美國心臟協會專家志愿者基思·迪亞茲博士表示，研究結果強調，體力活動的總量才是影響健康的關鍵因素，而不是一周內活動的分配方式。迪亞茲是紐約哥倫比亞大學醫學中心弗洛倫斯·歐文行為醫學副教授，并未參與這項研究。

“許多人很難在工作日進行日常鍛煉；然而，這項研究表明，即使你只能在周末活動，你仍然可以獲得有意義的健康益處，”該協會體育活動科學委員會成員迪亞茲說。“需要記住的一點是，試圖在一兩天內完成150分鐘的鍛煉可能會對你的身體造成很大負擔，一些研究表明，周末鍛煉的人比那些經常鍛煉的人更容易出現肌肉骨骼損傷。然而，僅在周末鍛煉的好處遠遠大于潛在的風險。如果你打算成為一名周末鍛煉者，一定要做好充分的熱身運動，并逐漸增加運動量。這將有助于降低你受傷的風險?！?/p>

這項研究存在一些局限性，包括僅在基線時測量體力活動；參與者居住在英國，且大多數為白人，因此結果可能不適用于其他人群。研究人員表示，未來的研究應在世界各地更多樣化的人群中驗證這些結果，并更多地考慮可能影響體力活動及其結果的相互矛盾的因素，例如遺傳易感性或環境暴露。

研究細節、背景和設計：

該研究數據主要集中在 2013 年至 2015 年英國生物銀行登記的 93409 名年齡在 37 歲至 73 歲之間的參與者的七天加速度計測量的體力活動情況。

超過 56% 的參與者為女性，97% 為白人，平均年齡為 62 歲。

根據加速度計數據，超過 42% 的參與者被歸類為周末勇士，約 24% 的參與者被歸類為活躍常客，近 34% 的參與者被歸類為不活躍者。

加速度計捕捉了一系列活動，包括散步、慢跑、固定自行車、橢圓機運動、家務、園藝和跳舞等休閑活動。

在八年的跟蹤調查中，近 4000 名成年人死于各種原因，其中約 17％ 死于心血管疾病，約 45％ 死于癌癥。

與不愛運動的參與者相比，每周鍛煉兩天的人更有可能是男性、更年輕、擁有大學學位、不吸煙、不喝酒，患 2 型糖尿病的可能性更小，并且/或者身體質量指數（用于確定健康體重的身體脂肪指標）更低。

編譯自/ScitechDaily

DOI：10.1161/JAHA.124.039225