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你也是這樣嗎？

睡前儀式感拉滿：熱牛奶、香薰、ASMR、褪黑素輪番上陣，卻還是越努力越清醒；每天早上起床困難時都發誓再也不會熬夜了，到了晚上卻還是玩手機到凌晨三點；明明每晚早早就躺在床上了，但是要么腦海中會反復回憶白天的亂七八糟，編造各種小劇場，要么就是在閉眼很久后發現自己——餓了。

......想好好睡個覺怎么就這么難！

在《睡眠革命》一書中，尼克·利特爾黑爾斯仔細剖析了當代人睡眠困難的各種原因，指出由于個體差異，每個人的理想睡眠時間與生物節律也有所不同，并從多方面制定了一套科學有效的睡眠改善方法。

睡個好覺吧，就今晚。

本文摘選自《睡眠革命》。經出版社授權推送。小標題為編者所擬，篇幅所限內容有所刪減。

01

你有多久沒睡個好覺了？

你被鬧鐘、手機鈴聲叫醒，伸過手去關了它。你瀏覽著一夜之間傳來的各種新聞、體育和娛樂新動態，查看著你的社交媒體應用軟件、同事和朋友們發來的郵件和消息。你口干舌燥，大腦轉個不停，思考著今天早上要做的事情。臥室的窗簾中透出亮光，電視機的待機信號燈在你的床尾一閃不閃地瞪著你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么樣。

歡迎來到新的一天。你昨晚睡得好嗎？你知道怎樣睡個好覺嗎？

英國人平均每晚睡 6.5 小時。此外，每晚只睡 5～ 6 小時的英國人，占總人口的 1/3，比 3 年前多了 7%。世界各地都是這樣的。據報告，20% 的美國人在工作日的睡眠時間不足 6 小時，日本人的平均睡眠時間還要少得多。統計數據顯示，在英國、美國、日本，以及加拿大、德國這些國家，大多數人會選擇在周末“補覺”。幾乎有一半英國人聲稱，他們在遇到壓力、產生焦慮時會無法入睡。如果對人們的日程安排略加了解，你一定不難看出原因何在。

為了滿足工作和個人生活的需求，我們常常面臨各種困境。我曾經堅持干一份工作 5 年，從現在了解的情況來看，這份工作我的確干得太久了。那時，我經常長時間地工作，每日承受著繁重的壓力，并且經常需要出差。經常出差意味著經常不在家中，但這些商務旅行中，不乏精致高檔的餐飲、杜松子酒和咖啡，所以我堅持了下來。當你覺得你能應付的時候，你一定能通過某些方面獲得補償。然而，這份工作嚴重影響了我的家庭生活。

那時的我，每天能得到多少睡眠呢？一個深夜還在打電腦游戲的少年呢？你呢，你每天能睡多久？這真的很重要嗎？

從目前來看，睡眠時長并沒有那么重要。真正至關重要的，是睡眠這一自然過程。而現代生活的方方面面，正在剝奪我們的這一自然過程。人造光、新科技、輪班制、安眠藥、差旅、一醒來就查看手機、工作到深夜……甚至還包括早上不吃早飯就沖出家門直奔公司，這一切都在迫使我們遠離這一自然過程。而休息和修復的問題，就這樣應運而生了。

02

讓作息順應自然

讓我們先人間蒸發片刻，真正回歸自然，拋開一切私人物品——我們的手表、電腦和手機，前往一座無人居住的小島。我們將遠離大陸上的生活，就像我們的祖先一樣。我們將在星空下捕獵、捕魚和睡眠。所以，你一個人傷心去吧，貝爾·格里爾斯。

接著，我們將在這座島嶼上，在連綿起伏的郊野地帶搭建營地。當太陽下山、氣溫下降時，我們就生一堆火。我們會在黑暗中待很長時間，所以要吃點東西。我們烹制晚飯，享用白天捕獲的獵物。吃飽喝足之后，我們就圍著篝火坐成一圈，一邊取暖一邊輕聲聊天，凝視著橘黃色的篝火。漸漸地，聊天的聲音越來越小，我們凝望星空片刻，然后一個接一個轉身離開那堆篝火，蓋上毯子，緩緩進入夢鄉。

早晨，太陽即將從地平線上升起，鳥兒還沒飛來，但是鳥鳴聲已經傳來。隨著太陽升起，氣溫開始上升。哪怕天氣非常寒冷，氣溫仍然會上升 1～ 2 攝氏度，一切都變得亮堂起來。不管是否已經從毯子中探出腦袋，陽光都會照在身上，于是我們就會醒來。起床后，我們想做的第一件事很可能是排空膀胱，然后會喝一些水、吃點早餐。之后，我們去排個便，再開始一天的釣魚或者捕獵—這一切都在白天進行。一切都順應自然的節律，不緊不慢，從容得很。

傍晚到了，夕陽西斜，我們開始啟程回家。氣溫下降，天又黑了，我們會點燃篝火—一切又重新開始了。這樣的生活、這樣的作息返璞歸真，順應著我們天然的晝夜節律。

03

晝夜節律：體內睡眠調節器

晝夜節律是生命體 24 小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24 小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。我們的生物鐘是根據一些外部因素而設定的，其中最主要的就是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。

晝夜節律是內置在我們體內的，了解這一點非常關鍵。晝夜節律是我們每個個體的有機組成部分，是經歷了成千上萬年進化后的產物。我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的晝夜節律，就像別的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節律也會照常起作用。哪怕國際政壇風云變幻、核彈橫飛、人類大難臨頭，不得不轉移到地下，生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節律仍然會堅守陣地，存在于我們體內。

下圖是一張典型的晝夜節律圖，它展示了在一天中的不同時間，人體自然而然地想要做些什么。

因此，在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素了。這是松果體分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助我們入睡。

生物鐘并不是唯一的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們產生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠壓力會令我們產生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的睡眠需求就開始不斷積累。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡后依然可以恢復清醒。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日出而作、日落而息。

如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那么到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。這完全符合晝夜節律，為我們提供了最佳入睡時機。我們會在凌晨 2～ 3 點進入一個高效的睡眠階段（與此相對應，12 小時后又會出現一個睡意蒙眬的時段，它會以午后倦怠的形式出現），并且不久之后，在太陽升起、新的一天開始之前，我們的體溫也會降到最低點。這時，就像按下了一個開關一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經遞質，它將和褪黑素此消彼長。

04

睡前玩手機到底有危害嗎？

光線是最重要的生物鐘調節器，沒有什么比早晨的陽光更加美好的了。在那個島嶼上，我們睡在星空之下，一醒來就照射到充足的陽光。但在現實生活中，我們大多數時間待在室內—家中、列車中或工作場所中。即便是在陰天，戶外的光線也比室內的人造光明亮得多，所以當你醒來時，請拉開窗簾，吃個早飯，沐浴一下陽光，然后再出門。

人體對一種藍光特別敏感。由于電腦、智能手機等電子產品的屏幕所發出的光線大多屬于藍光，讓藍光背上了惡名，但實際上，藍光并不全是有害的，只有不合時宜的藍光才對人體有害。日光中也充滿藍光，白天的藍光對人體是有益的。它能幫助設置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面的表現。

但在天黑以后，藍光就成了一種不良光線。如果你在入夜之后使用一些電子產品，或者在夜深人靜時還對著一片藍光，就會引發各種健康問題。它將導致克里斯·艾德辛科斯基教授所稱的“垃圾睡眠”—受干擾和不充足的睡眠。這是因為，我們的生活方式和各種小玩意兒的出現，妨礙了褪黑素的分泌，并推遲了我們的生物鐘。

在那個島嶼上，只有白天和黑夜。篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火發出的黃色、琥珀色和紅色的光，不會影響褪黑素的分泌。

05

不要違背你的生物鐘

無論我們有什么樣的所作所為，每天太陽都會落下，第二天又會升起。如果能與這一自然過程保持協調一致，我們的大腦就會觸發一系列身體功能，讓晝夜節律圖中所描述的那些事件，能夠按順序先后出現。這些事件未必會嚴格按照晝夜節律圖中的時間出現，但是你的大腦和身體，會希望在那段時間前后，去做那件事。

很多人只有在長途飛行并出現時差反應時，才意識到晝夜節律的存在。這是因為，由于跨越時區的空中之旅速度太快，導致我們的晝夜節律和當地的晝夜循環出現了不同步。這和上夜班時無法讓自己的作息時間和晝夜循環保持同步是同一個道理。然而，如果你能在日常生活中意識到體內生物鐘的存在，就能逐漸明白，為何到了一天中的某個特定時段，你就會感到困倦乏力、昏昏欲睡，又為何會在夜間輾轉反側、難以入睡。了解生物鐘的存在，不僅有利于你的夜間睡眠，也能讓你的整個白天大大受益。

如果你早上飛也似的起床，提上零食和咖啡跳上列車去上班，就無法和你的晝夜節律實現同步。在那個島嶼上，我們根本無須如此匆忙。我們會先吃個早飯，然后，由于腸道在夜間受到抑制而必須再去上個廁所—我們可不想在白天打獵時上廁所。

同樣，你會在人滿為患的通勤列車上如廁，還是會違反自然規律地抑制你的如廁沖動？你會在火車站臺上看到各種各樣的消化產品廣告——從優酪乳飲料到治腹瀉藥丸，不一而足，這種情況并非偶然。有一個著名品牌打的廣告語是，“修復你身體的自然節奏”。它所傳遞的信息沒錯，可給出的答案不對。

如果你的健身計劃中包括傍晚去健身房做劇烈運動，就需要注意了，這個時間人的血壓是一天中最高的。你要知道，劇烈運動會引起血壓飆升，特別是如果你上了一點年紀的話。因此，不妨套上可穿戴式健身追蹤器，看看情況如何，再想想要不要換個更好的時間健身。

當你在使用高科技產品時，不妨考慮一下晝夜節律這個問題。我并不排斥電子產品。社交媒體是我開展業務的一大重要工具，我有一部手機，別人能夠通過手機或電郵立刻和我取得聯系。但是我的確知道，如果對著筆記本電腦工作到深夜，或在一個遷就對方的時間和處于另一時區的客戶通視頻電話，電腦屏幕中發出的人造光將會抑制我的自然睡眠過程。因此，在做完這些事后，我不會馬上上床睡覺。我會把筆記本電腦放到一旁，然后坐一會兒，讓我的松果體高效地工作并在黑暗環境中有效分泌褪黑素，而這正是它想要做的。

如今的日常生活中出現了那么多擾亂晝夜節律的事物，而我們所能做出的補救措施，簡直少得可憐。如果必須上夜班或者工作到深夜，那么只能算不走運，我們只能加緊干完活兒。但是，如果了解晝夜節律的話，就不會讓太多東西來添亂。我們可不想和自己的身體過不去。

正如牛津大學睡眠和晝夜節律神經科學研究所主任拉塞爾·福斯特教授在 BBC 的《生物鐘之日》節目中所說 ：

人類真的是一個超級傲慢的物種。我們以為能夠拋棄 40 億年的進化，忽略根據晝夜循環得到進化的這一事實。也許只有人類這一個物種，會妄圖凌駕于自己的生物鐘之上。而且，長期違背生物鐘，將導致嚴重的健康問題。

自 19 世紀以來，我們一直生活在人造光源之下。電腦和電視機，更不用說智能手機和安眠藥了，它們只是漫長進化長河中的“新生兒”。但我們還沒有進化到知道如何應對這些“新生兒”的程度。

無論你現在在做什么，我希望你想象一下，我們倆在那個島嶼上，努力和那個人類出現后就一直存在的生物過程保持同步。這才是我們理想的生活。為了改善睡眠，我們跨出的每一步—無論多么微乎其微——都應該讓我們更加靠近那種坐在篝火旁邊的生活。

06

早起星人or晚睡星人？

在我們開始重新定義睡眠方法之前，我們常說世界上有兩種不同類型的人——“貓頭鷹”和“云雀”，而現在則會這樣問，“你了解自己的睡眠類型嗎？”

你的睡眠類型描述了你的睡眠特點，你是一個喜歡早起的人，還是一個喜歡晚睡的人。睡眠類型并不會限定你的起床和上床時間，它顯示的是你的身體希望在何時履行晝夜節律圖中列出的那些功能。了解這一點也許能讓你松一口氣，原來那張圖上列出的時間，跟你的生活并沒有什么關系。如果你是一個喜歡早起的人，你的生物鐘就會相對快一點 ；如果你是一個習慣晚睡的人，你的生物鐘就會相對慢一點。

睡眠類型是遺傳的，我往往能在一千米之外就覺察出所遇到的那些人各自屬于哪種睡眠類型。你喜歡熬夜和晚睡嗎？早晨需要鬧鐘叫你起床嗎？你想不想在白天午睡一會兒？你是否常常不吃早餐？在不用上班的日子里，你喜歡多睡一會兒嗎？如果答案為“是”，那么你很可能是一個“晚睡星人”。

“早起星人”則能自然地醒來，美美地享用他們的早餐，盡情欣賞美好的清晨。他們往往不需要鬧鈴，白天也不太會感到疲憊，晚上通常會早早上床休息。

在時間上，這兩種睡眠類型最多會相差2 小時，絕不會相差5～6 小時。睡到中午能自然醒的人其實少之又少。即便拉著窗簾躺在床上，大腦也能感知到太陽升起。它也想要醒來。大多數人都知道自己屬于哪種睡眠類型，但如果你仍然不太確定，那么慕尼黑大學的睡眠類型調查問卷，也許能讓你找到答案。

我們曾經都是喜歡早起的小孩。早上早早起床，晚上早早入睡，比大人提早好幾小時休息。但是進入青春期后，生物鐘大幅向后推遲。我們想要晚點兒睡覺，晚點兒起床。青少年們往往給人們帶來負面印象，但事實上他們也只不過是聽從自己身體的安排。20 歲后，我們已經度過了晚睡晚起的高峰時期，生物節律開始向遺傳類型回歸。隨著年齡的增長，生物節律開始慢慢往前移。

07

社交時差綜合征

還有第三種睡眠類型——中間型。許多人屬于真正的中間型，但實際上，大多數人盡管屬于不同的睡眠類型，但都過著類似中間型的生活，晚上有一大堆消遣—吃一頓晚餐、喝一點酒、看一場晚上 9 點檔的電影，在家看會兒電視（睡覺前再看一集電視劇）。為什么只有“晚睡星人”才能盡情享受晚上的歡樂時光呢？

“晚睡星人”渴望睡一個懶覺，因為他們的遺傳天性傾向于睡懶覺，但又必須在早上 9 點鐘上班。因此，“晚睡星人”必須通過鬧鐘和過度刺激—身心過度的活躍、攝入咖啡和糖，掩蓋真正的睡眠類型。

為何了解你的睡眠類型很重要？如果我們能在想起床的時候起床、想睡覺的時候睡覺，每天都能睡到自然醒并自行選擇開始工作的時間，那么了不了解就沒那么重要了。但是，如果考慮到這一點，我們社會的工作文化就還需要繼續改良。無論你屬于早起型還是晚睡型，你都得按時起床，早上 9 點上班。即便你是一位足球運動員，仍然得一早起床趕火車。從這一點來說，“晚睡星人”更受罪，因為對于他們的內置生物鐘來說，他們就像來到了另一個時區，必須努力適應。“社交時差”形容的就是這種情況。

由于天生習慣早起，“早起星人”會更早感到疲倦，并且更早睡覺。這意味著，凌晨 2 至 3 點是他們睡得最深的時候。在早晨到來時，他們已經經歷了一段修復性的深度睡眠。在即將醒來時，他們的睡眠進入了相對較淺的階段，甚至都不需要鬧鐘喚醒。“晚睡星人”則會熬夜到很晚，而這意味著當早晨到來時，他們往往需要鬧鐘叫他們起床，而他們此刻睡得正香（只好一次又一次按下停止鬧鐘的按鈕），于是起床之后手忙腳亂、緊趕慢趕。“晚睡星人”很有可能得依賴咖啡因，才能維持這種生活。

08

掌握你的睡眠類型，努力適應環境

從長遠來看，相對于毫無節制地大量攝入咖啡因，日光是一個有效得多的工具。對于“晚睡星人”來說，如果想調整自己的生物鐘，讓自己能跟上“早起星人”的節奏，那么早晨的日光極為關鍵。

然而，“晚睡星人”在周末同樣不能睡懶覺。對于“晚睡星人”來說，這才是真正的噩耗。如果你整個星期都在努力地調整你的生物鐘，以適應工作的需求，但是一到周末立刻恢復老樣子，那么你的生物鐘就會被調回到它原來的樣子，周一就又得重新開始新一輪煎熬了。你將面臨更嚴重、更讓人難受的“社交時差”。

但“晚睡星人”也并非倒霉到底，他們也有優勢，能盡情享受夜生活，還能適應上夜班。醫院中上夜班的早起型護士也需要日光燈和咖啡因相助，才能跟上那些晚睡型同事的步伐。無論你的睡眠類型是哪一種，想方設法適應環境、融入環境，才是關鍵。

我們不妨再來看看島嶼上的情況。假設你是一個“晚睡星人”，而我是一個“早起星人”，隨著回歸各自的生物鐘，我們必然要學會怎樣分工合作。晚上，你負責守夜站崗、照看篝火、整理營地，為第二天早晨做好準備，我將進入夢鄉 ；早上，我會比你早醒 1～2小時，我會重新生火，給我們做早餐，并且為新的一天做準備。回到現實世界中，我們也可以利用睡眠類型給生活帶來福利。

一個“早起星人”和他的“晚睡星人”伴侶，都需要在早上8 點半出門上班。他在早上 6 點半起床，而她在早上 8 點起床。當然，每天他起床時，都會打擾她。她繼續睡覺，并告訴自己這樣對她有好處，但卻始終在半睡半醒之間。如果他們能互相妥協呢？他們可以同時在早上 7 點起床，對于晚睡的她來說，這當然是一個巨大的改變。但早起的他會做早餐，并給晚睡的她留下一點空間，讓她在日光下坐一會兒，調整生物鐘并自然地醒來。這需要一個適應的過程，但這對夫婦好像更加和諧了。到了晚上，輪到晚睡的她多付出一點兒了，比如做晚飯和洗碗，因為“早起星人”這時已經很累了。

如果你是一個“早起星人”，知道自己早上的狀態最佳，就可以利用這一點好好計劃下一天的時間。假設你的工作內容包括管理公司的社交媒體賬戶、一些簿記工作、大量聯絡工作和一些日常的辦公室工作，比如去郵局寄信、將文件歸檔。如果你可以自行決定先后順序，就可以巧妙地安排時間，在早上撰寫所有的推特稿和新聞稿，以及完成其他需要你打起精神的工作，下午去郵局寄信、給文件歸檔。

但是，在日常工作中，我們往往無法享有這樣的自由。有時，撰寫新聞稿或別的需要動腦的工作，會在下午擺在你的桌面上，并且需要你盡快完成。與其在下午浪費時間而毫無進展，并且為此困惑不已，不如先停下來，好好想一想。如果你現在沒有頭緒，不如留到次日早上再做，到時你的精力會更充沛、頭腦會更敏銳。

本文摘編自

《睡眠革命》

作者:（英）尼克·利特爾黑爾斯

出版社:北京聯合出版公司

出品方：未讀·生活家 / 未讀

譯者：王敏

出版年: 2022-4

編輯 | 土豆苗

圖片來源 | 《村里來了個暴走女外科》《她》《喂帥哥!!2》《重啟人生》《深夜食堂》及書中原圖

主編 | 魏冰心

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