在快節奏的現代生活里，你是否常常覺得力不從心，做事效率低下？又是否因時間管理不佳，而深陷焦慮的泥沼？

這些問題，同樣是斯坦福教授 Huberman 關注的焦點。在一次訪談中，他毫無保留地分享了自己的日程安排，為我們揭示了如何憑借科學的作息、飲食、運動及其他實用小竅門，讓一整天都保持高效能狀態?，F在，就請跟隨我們，一同走進 Huberman 博士的日常。

第一階段：蘇醒與清晨時光（1 - 4 小時）

早起與規律作息

規律的睡眠 - 覺醒周期，堪稱保持精力充沛的基石。Huberman 通常在清晨 6 點準時起床，為保證充足睡眠，前一晚他會盡量在 10 點上床，最晚也不會超過 11 點。要是前一晚沒睡夠，起床后他會進行 10 到 30 分鐘的有氧運動或瑜伽。這種非睡眠深度休息（NSDR）方式，能迅速為身體 “充電”，恢復滿滿活力。

及時補充水分

起床后的首要任務，便是補充水分，大約 470 到 940 毫升。即便在睡眠時，我們的身體也未曾停歇，呼吸、出汗、排毒等活動都需要水的參與。及時補水，能讓身體各機能更好地運轉。

擁抱晨光

清晨曬太陽益處多多，不僅能促使皮質醇達到峰值，提升能量與警覺性，還能讓心情更為積極。在晴天，Huberman 會曬 5 到 10 分鐘太陽；多云天時，適當延長至 10 到 15 分鐘；要是遇上陰天，他則盡量保證曬 30 分鐘。要是實在沒辦法曬太陽，使用 10000 勒克斯的燈模擬太陽光，也是個不錯的替代方法。

呼吸練習

“循環過度換氣” 練習能有效釋放腎上腺素，增強神經興奮度。具體做法是：深吸一口氣后，立刻通過嘴巴深呼氣，如此重復 20 到 25 次，接著完全呼氣直至肺部排空，然后屏住呼吸 15 到 30 秒。整個練習過程，總計不超過 5 分鐘。

專注深度工作

早晨醒來后的 1 - 4 小時，是進行腦力工作的黃金時段。若你難以集中注意力，不妨嘗試聆聽 40 赫茲頻率的雙耳節拍或白噪音，幫助你迅速進入專注狀態。

第二階段：中午至晚間（第 5 - 13 小時）

鍛煉為能量賦能

運動對于調節血糖、平衡激素水平以及提高免疫力都有著重要作用。Huberman 的鍛煉計劃簡單且易于堅持：周一著重練腿，周二休息（采用冷熱交替的方式恢復身體），周三則選擇跑步。這樣的模式，他已堅持了近三十年。；’

優化飲食結構

Huberman 傾向于選擇非加工或少加工的食物，并不刻意進行間歇性禁食。他通常在 11 點吃第一餐，適量攝取碳水化合物，同時更多地攝入優質蛋白質，比如炒蛋、草飼牛肉等。午餐過后，他會散步 5 - 30 分鐘，既能提高新陳代謝，又能再次接受光照。

午睡快速充電

10 到 30 分鐘的非深度午睡，能有效提升多巴胺水平，讓人重煥能量。但需注意，盡量將午睡時間控制在 20 分鐘以內，以免影響夜間睡眠。要是你不覺得疲憊，或者午睡后反而精神不振，那也可以選擇不午睡。

晚餐與日落時分

晚餐時，攝入優質碳水化合物和蛋白質，有助于放松身心，為睡眠做好準備。日落時分，外出散步并接觸自然光線，能減輕晚上接觸電子設備光線帶來的負面影響。

第三階段：睡前與睡眠時間（第 14 - 24 小時）

維持統一睡眠時間表

每天都在固定的時間入睡和起床，是保持良好晝夜節律的關鍵。即使在周末，也不要打破這個規律，避免擾亂生物鐘。

呼吸放松助眠

深度周期性呼吸，能迅速使自主神經系統進入平靜狀態。具體操作如下：深吸一口氣后，再進行一次 “補充” 吸氣，然后徹底呼氣。重復 2 到 3 次，只需五分鐘的練習，就能改善睡眠質量，降低靜息心率，提升情緒狀態。

Huberman 博士通過這些科學的日程規劃和實用小技巧，成功實現了全天的高效能?，F在，不妨將這些方法融入你的日常生活，讓自己每天都充滿活力。

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