6個健身技巧，讓你增長更多肌肉：

1、保持一周一次腿部訓練

腿部占據身體60%以上的肌群，決定了行走的動力，更是力量的源泉。健身不練腿，你相當于是白練了。雖然練腿是痛苦的，但是練腿的增肌效果卻是極好的。

練腿能大幅提升生長激素（GH）和睪酮分泌，促進全身增肌，每周至少1次高強度腿部訓練（如深蹲、腿舉、弓步蹲、單腿深蹲、保加利亞分腿蹲）。

2、進行超級組訓練

超級組訓練指的是連續做兩個無休息的對抗肌群訓練（如二頭彎舉+三頭下壓），或同一肌群的兩種動作（如平板臥推+啞鈴飛鳥）。

超級組訓練的是可以增加訓練密度，并且縮短組間休息，提升生長激素分泌，有助于提升肌肉維度。

推薦超級組動作：引體向上（背） + 杠鈴臥推（胸）

腿彎舉（腘繩肌） + 腿伸展（股四頭肌）

杠鈴劃船（背） + 直臂下壓（背）

3、控制組間休息時間

健身增肌期間，每個目標肌群都需要安排幾個不同的動作進行全方位刺激。而每個動作需要安排多組進行訓練，控制組間的休息時間也是非常重要的。

想要提升肌肉維度，建議組間的休息時間控制在45-90秒，而進行大重量訓練的時候（如深蹲/硬拉），組間休息時間可延長至2-3分鐘，確保神經恢復。

4、漸進超負荷

想要增長更多肌肉，訓練強度不要一成不變，否則肌肉會逐漸適應強度并且不再進一步生長。我們要逐步增加訓練強度（重量、次數、組數、縮短休息），迫使肌肉生長得更加粗壯。

建議，每周增加一點強度，比如：杠鈴臥推從60kg提升到62.5kg，記錄每周訓練的時候，都要比上次“強一點點”。如果連續2周無法突破，換動作（如杠鈴臥推→啞鈴臥推）或調整計劃。

5. 訓練后30分鐘內補充“蛋白質+快碳”

增肌人群健身后要進行加餐，加餐的原則是“蛋白質+快碳”，二者可以給肌肉補充氨基酸，促進肌肉的修復。

建議，蛋白質選擇乳膠蛋白粉或者水煮蛋，搭配白面包或者香蕉，可以給身體提供能量，促進肌肉的修復，這個時候脂肪的合成率也是最低的。

6. 保證睡眠7-9小時

睡眠不足，經常熬夜的人肌肉生長速度會變慢，因為深度睡眠狀態可以促進生長激素分泌，也是肌肉修復的黃金時間段。

想要增長更多肌肉，建議每天晚上的睡眠時間要大于7個小時，且不要熬夜，早一點睡覺有助于褪黑素分泌跟肝臟排毒。