晚上11點(diǎn)，有的人已經(jīng)進(jìn)入夢鄉(xiāng)，有的人則在熬夜玩手機(jī)……

在醫(yī)生看來，10點(diǎn)睡還是11點(diǎn)睡，看起來只是差了一個(gè)小時(shí)，實(shí)際上，對健康的影響差了一大截。

22點(diǎn)和23點(diǎn)睡覺，差距在哪？

綜合來看，這兩個(gè)入睡時(shí)間對健康的影響，主要有以下4個(gè)區(qū)別。

No.1

22點(diǎn)入睡，精神狀態(tài)更佳

你可能早有體會，哪怕只是提前一小時(shí)睡覺，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。

2020年《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究就顯示，如果夜間睡眠比平時(shí)少，第二天情緒會變差，更易發(fā)怒。

No.2

22點(diǎn)入睡，

相當(dāng)于搭上了褪黑素的“便車”

褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性：

• 白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；

• 晚上10點(diǎn)左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。

22點(diǎn)入睡，正好與褪黑素大量分泌的時(shí)間相契合，可以充分發(fā)揮其促進(jìn)睡眠的作用，提高入睡效率。

如果推遲入睡時(shí)間，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時(shí)間了，對敏感的人來說可能會出現(xiàn)“困過勁兒反而不困了”的感覺。

No.3

22點(diǎn)入睡，

更貼合古人講究的“子午覺”

古人一直講究「睡好子午覺」，子時(shí)，即晚上11點(diǎn)~凌晨1點(diǎn)。“子覺”說的是已經(jīng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，最好是進(jìn)入深睡眠，而不是說11點(diǎn)才開始上床。

人進(jìn)入深睡眠的時(shí)間通常為30~60分鐘，可根據(jù)自身情況判斷入睡時(shí)間，最晚不宜超過23:00，早上6:00~7:00醒來即可。

No.4

22點(diǎn)~23點(diǎn)入睡，心梗風(fēng)險(xiǎn)最低

2021年 ，西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院發(fā)表在《心血管醫(yī)學(xué)前沿》上的研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體來看：

• 10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；

• 10點(diǎn)以前就寢者，該數(shù)值為6.9%；

• 11點(diǎn)至12點(diǎn)就寢者，該數(shù)值為7.0%；

• 晚上12點(diǎn)后就寢者，該數(shù)值為9.2%。

如何獲得對睡眠的“掌控感”？

晚睡的原因五花八門，有的人是“主動熬夜”，有的人是“被迫失眠”。建議大家積極調(diào)整作息，而不是熬夜補(bǔ)覺，失眠硬扛，等出現(xiàn)不適后才開始行動。

1

充分考慮后果

熬夜前先想清楚，玩手機(jī)、追劇、聊天等是否值得你付出變丑、早衰、生病的代價(jià)。2

2?

將“自由活動時(shí)間”前置

很多人熬夜，是想為自己爭取一點(diǎn)“私人時(shí)間”。其實(shí)，我們可以把這段時(shí)間提前到白天，比如下班后到附近的公園發(fā)發(fā)呆、飯后拿出20分鐘放空大腦等。

3?

制定“睡前儀式感”

讓睡覺變成一種享受，而不是一項(xiàng)任務(wù)，可以試著給睡覺增添一份儀式感。

比如，睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，張開耳朵，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音頻，也可以是雨聲白噪音……

4

試著“倒空思緒”

如果你總是因?yàn)椤跋胩唷倍y以入睡，可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限，允許自己今晚用10分鐘思考這件事，時(shí)間一到就不再糾結(jié)；

或者在睡前把擔(dān)憂記錄下來，寫下來的過程有助幫你厘清思路、獲得掌控感；

白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。

5

培養(yǎng)見床就困的條件反射

告訴自己，床只用來睡覺，不在床上做與睡眠無關(guān)的事，如看手機(jī)、看書。可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動，等真覺得累了再上床睡覺。

若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。

6

睡眠盡量規(guī)律

成年人推薦的睡眠時(shí)長為7~8小時(shí)，6小時(shí)是底線，上限不超過9小時(shí)。入睡/起床的時(shí)間盡可能規(guī)律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡覺是善待自己的開始。調(diào)整作息后你會發(fā)現(xiàn)，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助贏得對生活的掌控感。

來源：生命時(shí)報(bào)微信公眾號（節(jié)選），封面圖由AI生成

本期編輯：李瑞盈（實(shí)習(xí)）