晚上11點(diǎn)，有的人已經(jīng)進(jìn)入夢鄉(xiāng)

有的人則在熬夜玩手機(jī)……

在醫(yī)生看來，10點(diǎn)睡還是11點(diǎn)睡

看起來只是差了一個小時

實(shí)際上，對健康的影響差了一大截

22點(diǎn)和23點(diǎn)睡覺，差距在哪？

綜合來看

這兩個入睡時間對健康的影響

主要有以下4個區(qū)別

22點(diǎn)入睡

精神狀態(tài)更佳

你可能早有體會，哪怕只是提前一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。

2020年《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究就顯示，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更易發(fā)怒。

22點(diǎn)入睡

相當(dāng)于搭上了褪黑素的“便車”

褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性，晚上10點(diǎn)左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。

22點(diǎn)入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發(fā)揮其促進(jìn)睡眠的作用，提高入睡效率。

如果推遲入睡時間，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現(xiàn)“困過勁兒反而不困了”的感覺。

22點(diǎn)入睡

更貼合古人講究的“子午覺”

古人一直講究“睡好子午覺”，子時，即晚上11點(diǎn)~凌晨1點(diǎn)。“子覺”說的是已經(jīng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，最好是進(jìn)入深睡眠，而不是說11點(diǎn)才開始上床。

22點(diǎn)~23點(diǎn)入睡

心梗風(fēng)險最低

2021年，西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院發(fā)表在《心血管醫(yī)學(xué)前沿》上的研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體來看：

• 10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；

• 10點(diǎn)以前就寢者，該數(shù)值為6.9%；

• 11點(diǎn)至12點(diǎn)就寢者，該數(shù)值為7.0%；

• 晚上12點(diǎn)后就寢者，該數(shù)值為9.2%。

睡眠推遲，后果一籮筐

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉提醒，晚睡帶來困倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，給免疫、代謝、精神心理、心血管、神經(jīng)系統(tǒng)等帶來全方位挑戰(zhàn)。

01

引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴

2023年國際期刊《細(xì)胞》刊文提醒，睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。

02

影響700多種基因的功能

英國薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，持續(xù)一周，人體就有711種基因的功能發(fā)生了改變，涉及新陳代謝、炎癥、免疫、抗壓等方面。

03

內(nèi)分泌功能紊亂

甲狀腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定規(guī)律，如果睡眠出現(xiàn)問題，會打破這種節(jié)律，影響內(nèi)分泌功能。

04

患癌幾率升高

早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)就將熬夜（包括打亂晝夜節(jié)律的輪班工作）歸為2A類致癌因素。

05

心血管病變加速

研究顯示，與每晚睡7~9小時的人相比，睡眠不足7小時的人，心血管疾病風(fēng)險會增加14%。

06

認(rèn)知功能提前下滑

《自然-通訊》刊登一項(xiàng)長達(dá)25年的隨訪研究顯示，睡眠少于6小時的人，阿爾茨海默病風(fēng)險增加1/3。

改善入睡時間

試試這3點(diǎn)

01

睡前90分鐘遠(yuǎn)離電子屏幕

褪黑素的分泌與光線息息相關(guān)，環(huán)境越暗，褪黑素的分泌越充分，有助于我們更快入睡。董文輝醫(yī)生提醒，睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品尤為重要。電腦、手機(jī)等設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，干擾身體的生物鐘，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前90分鐘內(nèi)盡量避免使用電子設(shè)備。

如果實(shí)在需要使用手機(jī)，可以嘗試“聽代看”的方式，選擇一些適合睡前收聽的節(jié)目或影視劇音頻。這不僅能夠減少藍(lán)光的影響，還能幫助放松身心，為睡眠創(chuàng)造更好的條件。

02

最好睡前30分鐘再上床

北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫(yī)師葉京英指出，睡覺時不宜過于焦慮。一些人早早洗漱完就躺在床上“等待”睡意，反而可能適得其反。

建議在睡前30分鐘或感到困意時再上床休息，同時保持規(guī)律的作息時間。避免今天9點(diǎn)睡、明天12點(diǎn)睡的不規(guī)律行為，這樣才能幫助身體逐漸建立穩(wěn)定的生物鐘，提升睡眠質(zhì)量。

03

從早睡15分鐘開始調(diào)整

對于那些作息時間較晚的人來說，直接調(diào)整到早睡可能會比較困難。此時，可以嘗試循序漸進(jìn)的方式，每天比原來的入睡時間提前15-30分鐘。

例如，一個人原本凌晨3點(diǎn)睡、8點(diǎn)起床，可以先固定這一時間，白天正常工作且不補(bǔ)覺。2-5天后，將入睡時間提前至凌晨2點(diǎn)30分，再過2-5天提前至2點(diǎn)。以此類推，逐步恢復(fù)到理想的作息時間。此外，白天多曬太陽、適度運(yùn)動，也有助于改善睡眠節(jié)律，讓身體更快適應(yīng)新的作息安排。

【荊楚網(wǎng)】【生命時報】【健康時報】

往 期 精 彩 內(nèi) 容

??溫馨提示：“中國舟山普陀”公眾號已更名為“普陀潮”。因微信推送規(guī)則調(diào)整，想要繼續(xù)獲取本地權(quán)威信息、一手資訊，請將“普陀潮”設(shè)為星標(biāo)??，并在每次閱讀后點(diǎn)擊“贊”和“在看”。

最好的養(yǎng)生就是健康睡眠！