隨著人口老齡化的加劇，癡呆癥（包括阿爾茨海默病）已成為全球公共健康關注的焦點。許多人聽說過“淀粉樣蛋白假說”是阿爾茨海默病的主流病因，但其實，癡呆癥的發生是多因素共同作用的結果。除了遺傳、年齡等不可控因素，近年來科學家發現，免疫力下降或免疫功能受損可能顯著增加癡呆癥的風險。

免疫力不僅是抵御感冒的“衛兵”，還與大腦健康密切相關。那么，免疫力差到底如何影響癡呆癥？我們又該如何通過日常習慣提升免疫力，保護大腦呢？本文將以通俗易懂的方式為您解答。

免疫力與癡呆癥：隱藏的關聯

慢性炎癥的“惡性循環”：免疫力低下可能導致體內長期處于低水平炎癥狀態，這種炎癥會損傷大腦中的微血管和神經元。

自身免疫疾病的“額外負擔”：患有類風濕性關節炎、系統性紅斑狼瘡或多發性硬化等自身免疫疾病的人，癡呆癥風險顯著升高。

慢性感染的“隱形殺手”：長期的病毒或細菌感染（如牙周炎、幽門螺桿菌感染）會持續激活免疫系統，導致免疫疲勞。研究表明，某些感染可能直接或間接促進大腦神經炎癥，增加癡呆癥風險。例如，單純皰疹病毒（HSV）感染者患阿爾茨海默病的概率略高。

提升免疫力，降低癡呆癥風險：從“吃、動、睡”開始

提高免疫力是一個系統工程，但核心離不開“吃得好、動起來、睡得香”。以下是具體且實用的建議，結合科學依據和生活實例，幫助您在日常中輕松踐行。

1. 吃得好：優質飲食為大腦“充電”

飲食是免疫力的基石，而“地中海飲食”和“心智飲食（MIND飲食）”被認為是保護大腦的黃金法則。這些飲食強調蔬菜、水果、全谷物、堅果、魚類和橄欖油，減少紅肉和加工食品。以下是一些關鍵點和實用例子：

優先選擇優質蛋白：蛋白質是免疫細胞和神經遞質的“建筑材料”。但很多人誤以為“蛋白質含量高=吸收好”，這其實不準確。

誤區舉例：小王看電視節目說“某款豆漿粉蛋白含量等于3個雞蛋”，便每天只喝豆漿粉代替正餐。結果，他不僅營養失衡，還因為缺乏動物蛋白導致免疫力下降。

正確做法：蛋白質的吸收效率取決于氨基酸組成。雞蛋的蛋白質是人體吸收的“金標準”，生物利用率高達98%。建議每天吃1-2個雞蛋，搭配豆類（如紅豆、黑豆）和瘦肉（如雞胸肉、魚肉），實現動物蛋白與植物蛋白的平衡。

補充抗氧化食物：藍莓、菠菜、核桃富含抗氧化劑，能對抗炎癥和氧化應激，保護腦細胞。羅夕夕每天帶一把核桃和一盒藍莓當零食，代替薯片，既滿足口腹之欲，又為大腦補充維生素E和多酚。此外， 減少高糖高脂食品，每周將甜品控制在1-2次。

2. 動起來：適量運動激活免疫與大腦

運動不僅增強免疫力，還能促進腦源性神經營養因子（BDNF）分泌，增強神經可塑性。對于年輕人或中老年人，每周至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳）是理想目標。

比如，之前羅夕夕每天下班快走30分鐘，回家后做10分鐘瑜伽拉伸，不僅緩解工作壓力，睡眠質量也改善了。

3. 睡得香：高質量睡眠修復大腦

睡眠是大腦的“清潔工”，能清除代謝廢物（如β淀粉樣蛋白），修復神經元。成年人每天需要7小時睡眠，午睡控制在20分鐘以內，避免干擾夜間睡眠。睡前避免喝咖啡或能量飲料，保持臥室黑暗、安靜，溫度控制在18-22℃。

其他提升免疫力的實用方法

1. 定時接種疫苗：流感疫苗、肺炎疫苗能減少感染風險，間接保護大腦。比如退休的張阿姨每年秋季在社區醫院免費接種流感疫苗，近兩年感冒次數明顯減少，精神狀態更好。關注社區醫院的疫苗接種通知，尤其是老年人可享受免費政策。

2. 管理壓力：慢性壓力會升高皮質醇，抑制免疫功能。每天花10分鐘練習深呼吸或冥想，參加興趣小組（如書法班、合唱團），多與親友交流。

3. 保持良好衛生習慣：勤洗手、定期清潔家居可減少感染機會。飯前便后用流水洗手30秒，家中有老人時每周用稀釋的消毒水擦拭桌面。

4. 遠離煙酒：吸煙和過量飲酒會引發炎癥，損害免疫系統和大腦。男性尤其要注意戒煙限酒，逐步將飲酒量控制在每周不超過2次，每次不超過1瓶啤酒或100ml紅酒。

總結：免疫力是守護大腦的“隱形盾牌”

免疫力不僅關乎感冒的預防，還與癡呆癥風險息息相關。無論是自身免疫疾病、慢性感染，還是日常的免疫功能下降，都可能為大腦健康埋下隱患。好消息是，通過科學的飲食、適量運動、充足睡眠，以及疫苗接種、壓力管理和良好衛生習慣，我們完全可以提升免疫力，降低癡呆癥風險。

從今天開始，不妨試試以下小目標：每天吃一個雞蛋，搭配一把堅果；每周快走3次，每次30分鐘；睡前關閉手機，享受一刻寧靜。這些看似微小的改變，可能為您的未來大腦健康帶來巨大回報。讓我們用健康的生活方式，為自己和家人筑起一道堅實的“免疫屏障”，遠離癡呆癥的威脅！

祝您健康長壽，下期見！

參考資料

1. Livingston, G., et al. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet.

2. Scarmeas, N., et al. (2018). Mediterranean diet and cognitive health. Neurology.

3. Simpson, R. J., et al. (2021). Exercise and the immune system: Implications for health and disease. Journal of Sport and Health Science.