習慣是我們生活中無聲的“助手”，從每天刷牙到堅持鍛煉，小習慣串聯起我們的日常。然而，培養一個新的習慣總是沒那么容易？剛下定決心鍛煉，沒幾天就偷懶；想多讀書，卻被手機屏打斷。BJ Fogg用他的福格模型模型，給了我們一個簡單又科學的“習慣養成秘籍”。

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福格行為模型

想要養成習慣，先得搞清楚行為是怎么發生的。福格行為模型告訴我們，一個行為的發生必須同時滿足三個條件：動機（Motivation）、能力（Ability）和提示（Prompt）。用一句簡單的話總結就是：

▍動機：你想做這件事嗎？
比如特別想減肥，就會有更多動力去運動

▍能力：這件事對你來說難不難？
如果跑10公里像登天一樣難，很容易放棄

▍提示：有沒有什么提醒你行動？
比如鬧鐘一響提醒自己起床跑步

這三者就像拼圖，缺一不可。比如你特別想早起學習（動機高），但如果起床對你來說太痛苦（能力低），或者壓根沒設置鬧鐘（無觸發），那你多半會賴在被窩里。只有三者都滿足，行為才會自然發生。

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行為設計：從"微習慣"邁向"大改變"

知道了行為公式，接下來就是行為設計的妙用。BJ Fogg認為，養成習慣不用靠"咬牙堅持"，而是要讓行為變得簡單且有趣。他的核心建議是：從最小行動開始，積少成多。

比如說，你的目標是每天跑5公里，但一開始覺得累得要命怎么辦？別硬撐！不如從每天穿上跑鞋出門走5分鐘開始。降低難度后，成功的可能性更高。一旦習慣了"邁出第一步"，再逐步增加強度，自然就能進階為跑步達人。這種"微習慣"策略，能讓你在不知不覺中愛上新的行為模式。

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激活動機的5個核心方法

在福格模型里，動機就是點燃行為的"火花"。下面從動機層面分享5個超實用方法，搭配可操作建議，讓你的習慣養成既輕松又有成就感！

1??給習慣尋找個“意義”

?為什么有用？當習慣養成的目標或價值觀掛鉤，你還會有更多動力堅持。

?怎么做？想養成閱讀習慣？告訴自己：讀書讓我更聰明、更自信，甚至幫助我在職場上工作。

?行動：建議拿張紙，寫下你想養成的習慣，再列出它對你的意義。比如：“每天運動30分鐘→讓我更健康，陪伴家人的時間更長。”每天早上花1分鐘看看這張紙，提醒自己為什么要開始。

2??借力朋友圈

?為什么有用？公開承諾或有伙伴支持，讓你不好意思偷懶。

? 怎么做？比如，想每天寫日記，就跟朋友說：“我這個月要寫滿30篇！”或者加入寫作小組，大家互相打氣。

? 行動建議：在微信圈朋友宣布你的計劃，比如“接下來30天，我要每天跑步！”或者找個“習慣搭檔”，每天互發“打卡”消息。

3??獎勵自己一把

?為什么有用？小獎勵能讓大腦覺得“做這件事真的很爽”，增加堅持的欲望。

?怎么辦？比如，堅持一周跑步后，獎勵自己看場電影或吃塊巧克力。

?行動建議：列個“獎勵清單”，比如“聽首喜歡的歌”“喝杯奶茶”。每次完成習慣后，挑一個犒勞自己，但別太夸張哦，習慣就好！

4??慶祝一次小勝利

?為什么有用？立即讓慶祝大腦多巴胺，強化你的行為。

?怎么做？做完10個俯臥撐，立即給自己點個贊，說聲“太棒了！”拍或者拍手。

?行動建議：設計一個獨特的慶祝動作，比如握拳、微笑，甚至跳兩下。每次完成習慣就做一次，簡單又提氣！

5?? 讓進步看見

?為什么有用？看到自己的努力成果，能激勵你繼續前進。

?怎么做？用日歷標記每天的習慣，比如跑步打個√，連續的標記讓你越干越有勁。

?行動建議：下載個習慣追蹤APP，或者在桌子上放張紙質日歷，每天畫個笑臉記錄，積少成多超有成就感！

真正的習慣養成不需要消耗意志力，更需要聰明的系統設計。通過強化內在驅動（動機），配合漸進式策略，你完全可以讓好習慣自然融入生活。

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審 核：李彤華

值班編輯：祝順利

稿件來源：國家公務員心理健康應用研究中心