又到一年運(yùn)動(dòng)時(shí)。

今年被大家選中的“網(wǎng)紅運(yùn)動(dòng)器械”是——壺鈴。

在社交平臺(tái)上，你可以看到大家分享的從“壺鈴搖擺練了一個(gè)月效果”、壺鈴選購(gòu)到壺鈴跟練課程等各種主題的帖子。

某社交平臺(tái)截圖

認(rèn)真來講，壺鈴確實(shí)是一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉工具，占地面積小、無聲音不擾民，而且壺鈴運(yùn)動(dòng)多為全身性復(fù)合運(yùn)動(dòng)，一個(gè)工具鍛煉全身，提升力量、耐力、柔韌性和平衡性。

但是，用壺鈴鍛煉也是有門檻的。如果選的不合適、發(fā)力位置不對(duì)，很容易增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

今天就來跟大家聊聊，怎么正確、安全地玩轉(zhuǎn)壺鈴～

入門第一步：

選一個(gè)適合你的壺鈴

一個(gè)倒 U 形的把手連接著一個(gè)圓滾滾的球體，這就是最常見的壺鈴形狀。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

“倒 U 型的把手”讓訓(xùn)練者可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇多種握法，鍛煉到身體不同部位的肌肉：

比如可以單手握在頂端，方便進(jìn)行單腿硬拉、壺鈴抓舉等動(dòng)作；可以雙手握在頂端，進(jìn)行壺鈴甩擺，壺鈴硬拉等動(dòng)作；也可以雙手握在兩端，端起壺鈴，進(jìn)行負(fù)重前蹲；或者將壺鈴倒置，握在底端，撐起壺鈴，進(jìn)行推舉動(dòng)作。

“圓滾滾球體”的材質(zhì)也有多種不同的選擇，鑄鐵、塑料、鋼砂……不同材質(zhì)的壺鈴重量和手感有所不同。

對(duì)新手而言，更加推薦鑄鐵材質(zhì)的壺鈴。因?yàn)樵谕戎亓肯拢捏w積更小重心更穩(wěn)，容易精準(zhǔn)發(fā)力。

在選購(gòu)壺鈴時(shí)，新手也不要盲目上重量。過重的壺鈴不僅可能導(dǎo)致姿勢(shì)不正確，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。可以考慮從 6～12 公斤開始，隨著訓(xùn)練的深入再逐步增加重量。不過更推薦的方式是，找一個(gè)有壺鈴的健身房，在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行壺鈴體驗(yàn)，找到適合自己的重量。

入門第二步：

學(xué)會(huì)正確發(fā)力

壺鈴是一種相對(duì)高階的鍛煉器械，對(duì)身體素質(zhì)的要求較高，尤其是核心控制與抓握能力能力，建議有一定健身基礎(chǔ)的同學(xué)再進(jìn)行接觸與鍛煉，避免損傷。正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)是壺鈴安全、有效訓(xùn)練的前提。

壺鈴的基本使用方法：

1

握持壺鈴

雙手握住壺鈴的把手，保持手握把手的距離略大于肩寬，手心朝向身體，手臂自然下垂。要確保手腕處于中立位置，避免出現(xiàn)過度彎曲或者過度伸直的情況，造成TFCC（三角纖維軟骨復(fù)合體）損傷。

圖片來源：作者拍攝

2

核心收緊

在進(jìn)行壺鈴動(dòng)作時(shí)，保持核心肌群（腹部、腰部和背部）緊繃，維持身體的穩(wěn)定性。

圖片來源：作者拍攝

3

保持身體姿勢(shì)挺直

在進(jìn)行壺鈴動(dòng)作時(shí)，要避免拱起背部或者塌背，應(yīng)該保持胸部挺起，確保脊柱保持中立，同時(shí)收緊腹部，避免肩關(guān)節(jié)與脊柱核心代償性姿勢(shì)異常。

圖片來源：作者拍攝

4

注意呼吸節(jié)奏

在動(dòng)作的過程中，注意呼吸，通常是在出力的時(shí)候呼氣，放松的時(shí)候吸氣。

壺鈴運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)一定要注意的問題，就是要量力而行。

從肌肉力量上講，等一個(gè)重量做得比較輕松之后再進(jìn)階到下一個(gè)強(qiáng)度，不要輕易挑戰(zhàn)自我。從肌耐力層面上講，進(jìn)行壺鈴訓(xùn)練時(shí)，避免過度疲勞，注意休息，以免影響姿勢(shì)和動(dòng)作的質(zhì)量，造成損傷。

除此之外，進(jìn)行壺鈴運(yùn)動(dòng)需要控制動(dòng)作的幅度和速度，確保每個(gè)動(dòng)作都有控制力，避免動(dòng)作變形。要清楚自身關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，避免超過自身關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，造成關(guān)節(jié)受傷。

壺鈴動(dòng)作推薦

看到這里，你是不是已經(jīng)躍躍欲試了，下面就給大家推薦幾個(gè)非常有代表性的壺鈴運(yùn)動(dòng)。

1

壺鈴搖擺

如果只推薦一個(gè)壺鈴訓(xùn)練動(dòng)作，毫無疑問，一定是壺鈴搖擺，它可以說是最好的全身訓(xùn)練動(dòng)作之一。

進(jìn)行壺鈴搖擺時(shí)，從手臂到胸肩、背腹、再到臀腿甚至是腳掌，你全身的肌肉幾乎都會(huì)參與到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，燃脂塑形的效果 max 。

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

站立時(shí)雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲。

雙手握住壺鈴把手，手臂伸直，將壺鈴置于雙腿之間。

利用爆發(fā)力將壺鈴擺至胸前高度，肘部保持鎖定。

保持背部平直，通過臀部和膝蓋的彎曲來吸收沖擊力。

動(dòng)作過程中，核心肌群始終緊繃。

2

壺鈴?fù)炼淦鹆?/strong>

這個(gè)動(dòng)作也是壺鈴訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作。通過練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以幫助你學(xué)會(huì)在不同姿勢(shì)、不同運(yùn)動(dòng)平面和重心變化中，用身體穩(wěn)定地負(fù)載。

不過土耳其起立的動(dòng)作難度系數(shù)比較高，由幾個(gè)組合動(dòng)作完成。不太建議初學(xué)者使用大重量來練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

從平躺姿勢(shì)開始，單手持壺鈴伸直手臂向上。

保持手臂伸直，慢慢坐起，然后過渡到單膝跪地的姿勢(shì)。

站立起來，保持壺鈴始終在手中，手臂伸直。

反向執(zhí)行動(dòng)作，回到起始的平躺姿勢(shì)。

整個(gè)過程要保持控制，避免使用身體的慣性。

土耳其起立分解動(dòng)作。圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

3

壺鈴高腳杯深蹲

相比于其他的深蹲變化，壺鈴高腳深蹲可以進(jìn)行更深的腿部彎曲，有助于增強(qiáng)腿部肌肉，還能夠幫助改善體態(tài)。

圖片來源：? Aliaksandr Makatserchyk

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

站立時(shí)雙腳與肩同寬，腳尖略向外。

選擇一個(gè)合適重量的壺鈴，將其置于胸前，雙手環(huán)繞握住壺鈴的把手，肘部緊貼身體。

保持背部平直，核心肌群緊繃，開始下蹲動(dòng)作。

臀部向后移動(dòng)，仿佛要坐在一把椅子上，同時(shí)膝蓋彎曲。

繼續(xù)下蹲直到大腿與地面平行或更低，保持腳跟穩(wěn)定，不要讓膝蓋超過腳尖。

確保膝蓋與腳尖同向，避免膝蓋內(nèi)扣。

在下蹲的過程中吸氣，保持核心穩(wěn)定。

站起來時(shí)呼氣，用腳跟和腳中部的力量推動(dòng)身體回到起始位置。

4

壺鈴下巴拉

這是一項(xiàng)鍛煉上半身的絕佳練習(xí)。它主要針對(duì)三角肌和斜方肌，同時(shí)還會(huì)鍛煉到你的肱二頭肌和背闊肌，避免肩膀內(nèi)扣。這個(gè)動(dòng)作一般在整體運(yùn)動(dòng)的收尾時(shí)進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：

雙腳分開與肩同寬站立，保持膝蓋稍微彎曲并收緊肌肉。

用雙手握住壺鈴手柄來拿起壺鈴。壺鈴應(yīng)位于雙腿中間。

將肩膀稍微向后拉，然后將壺鈴拉至下巴處。你的肘部應(yīng)該與肩膀齊平或略高。

慢慢地將壺鈴返回到起始位置，保持肩膀向后并控制負(fù)載。在向下的位置保持肘部輕微彎曲。

壺鈴訓(xùn)練不僅能有效提升身體力量和協(xié)調(diào)性，還能帶來健身的無窮樂趣。無論你是健身新手還是資深玩家，都能找到適合自己的壺鈴訓(xùn)練方式。現(xiàn)在就開始你的壺鈴之旅吧，讓身體變得更加強(qiáng)健！

需要注意：沒有健身基礎(chǔ)的，最好是有專業(yè)人指導(dǎo)動(dòng)作，另外如果鍛煉過程中有任何不適需要及時(shí)就診。

如果你已經(jīng)體驗(yàn)過壺鈴運(yùn)動(dòng)了，也歡迎在評(píng)論區(qū)分享效果喲～

策劃制作

作者丨黃濤 北醫(yī)三院崇禮院區(qū) 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科康復(fù)負(fù)責(zé)人

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師

策劃｜楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來 林林