神猴哈奴曼式Hanumanasana，也就是常說的“劈叉”“一字馬”。是個極具挑戰性的體式，需要大腿后側和髖屈肌的柔韌性。

一字馬使臀部屈曲、腿筋和髖部深度伸展，所以需熱身確保這些區域更有彈性和反應靈敏。

在嘗試劈叉之前，必須進行適當的熱身，讓你的肌肉和關節為更深入的伸展做好準備。跳過熱身可能會導致緊繃、不適或過度拉伸，特別是如果肌肉沒有準備好完全伸展。

如果你的髖部和腘繩肌很緊，進入體式會很難。最重要的是要有耐心。堅持練習，靈活性會逐漸提高的。

不要讓身體過度伸展。如果你只想努力把自己拉到一個位置，可能會受傷。如果進步慢，請多加練習。

今天分享我最喜歡的七個姿勢，它們將幫助您循序漸進進入體式。記得慢慢移動，保持均勻呼吸。你呼吸得越慢越深，你就會感覺越平靜，你的肌肉就會變得越開放。如果你屏住呼吸或呼吸太快，你的肌肉會緊張，有受傷的風險。

動作1

右腳向前做弓步式，前腳的四角踩實，后腳腳跟抬起停在腳趾上方。將前膝彎曲呈90度角，膝蓋與腳踝對齊，同時后側腿伸直，肌肉收緊。將大腿內側向中心線內收，調整兩側髖骨，使其與瑜伽墊前端平行。最后，將前側肋骨收緊，尾骨向下拉伸，核心發力，使呼吸的空氣進入中背部和上背部。雙手扶髖，胸部抬高。眼睛看向前方。

穩定幾次呼吸后，吸氣，伸直右腿，然后呼氣，屈膝回到弓步式，動態練習8-10次，然后換腿。

動作2

弓步式準備，雙手扶髖，呼氣屈膝讓膝蓋觸地，吸氣，再伸直，重復8-10次，然后換邊練習。

動作3

低弓步進入，左膝屈膝，左小腿慢慢抬高，左手向后抓住左腳趾，右手放在右膝上，胸腔展開，隨著呼吸身體前傾進一步加深，然后回正，重復8-10次。

動作4

跪姿進入，右腿向前邁一大步，右腿伸直；左膝跪地，左小腿、左腳背貼地；雙手放在髖部；脊柱延展，不拱背，呼氣，胸部慢慢靠近右大腿。吸氣，回正，重復8-10次。

動作5

跪姿進入，右腿向前邁一大步，右腿伸直；左膝跪地，左小腿、左腳背貼地；雙手放在右腿旁側的地上；脊柱延展，不拱背，呼氣，胸部慢慢靠近右大腿，靜態保持8-10次呼吸。

動作6

下犬式開始，把右腿向前邁一大步，右側大小腿90°。雙手來到右腳內側，后側大腿內旋，后側膝蓋伸直。收腹部，髖向下，延展脊柱向前，幾次呼吸后，呼氣，屈手肘，上半身向下，吸氣伸直手臂抬起上半身，動態練習8-10次

動作7

弓步式開始，雙手撐地，慢慢向前伸右腿，后腿伸直，后腳尖點地，讓身體懸停在墊子上方，雙手抬起在胸前合掌，在身體柔韌性范圍內保持幾次呼吸。