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“你天天曬太陽，骨頭就真硬朗了？”這話，聽著耳熟吧？可最近北大的研究把這老理給打了個“響亮的耳光”——光靠曬太陽，補鈣這事兒，沒你想得那么簡單。

人一上了歲數，鈣這點事，就跟家里那口老水缸似的，光看著滿，底下早漏得差不多了。

別怪我說得直，咱中國人，尤其是農村的老人，骨頭出問題的不在少數，腿腳一軟，摔一跤，輕則骨裂，重則一躺不起。

可你問他們平常補鈣沒？一個個都說“我天天曬太陽的！”這就是問題的關鍵，補鈣不是曬太陽這么簡單的事兒。

那北大的研究到底說了啥？咱掰開揉碎了講。

一、曬太陽真能補鈣？別再被忽悠了

先說重點，曬太陽補的是維生素D，不是鈣本身。

維生素D就像個“搬運工”，幫你把吃進去的鈣送到骨頭里去。沒有它，鈣再多，也吸收不了。

但問題是，老年人的皮膚制造維生素D的能力，跟年輕人比，差了不是一點半點。

根據北京大學醫學部的一項研究，老年人陽光下合成維D的效率，只有年輕人的三分之一。你曬一天太陽，還不如年輕人曬倆小時。

這么一看，天天坐門前曬太陽的老李嬸，骨頭還那么脆，也就不奇怪了。

再加上很多人曬太陽的方式也“走了形”——穿著厚衣服、只曬臉，時間選得也不對，早晨或傍晚的時候紫外線最弱，效果也最差。別以為曬出汗就是補鈣，那汗里頭，鈣還流出去不少呢！

二、鈣到底流哪去了？不是你吃得少，是留不住

咱們吃進去的鈣，真正能留在骨頭里的，少得可憐。

研究顯示，一般人每天能吸收鈣的比例，只有25%到30%。而老年人，這個數字可能還不到20%。

為啥？因為腸道功能減弱了，胃酸也少了，鈣壓根就沒法好好吸收。

咱中國人的飲食習慣，原本就“缺鈣”。很多人從小喝湯不喝奶，豆制品吃得也少，主食多，青菜也不講究吃深色葉子的。

你說你吃得清淡，是養生；可你那清淡，清得連鈣都清走了。

還有個更大的“漏斗”——腎臟和尿液。

老年人腎功能下降，鈣代謝也跟著出問題。尿鈣排出量增加，身體想留都留不住。

再加上喝水少，鈉攝入多，鈣流失得就更快了。

三、骨質疏松不是“老毛病”，是能要命的病

很多老人把骨質疏松當“老毛病”，覺得骨頭疼、背發彎是歲數大了正常現象。

可真要是摔上一跤，髖部骨折的死亡率，一年內高達20%到30%。

你沒看錯，骨頭斷了，是會死人的。尤其是髖骨、脊柱這些關鍵部位，骨頭一斷，臥床不起，肺炎、血栓、褥瘡接踵而至。

一個小小的骨折，可能就是一場慢性的死亡序曲。

世界衛生組織早就把骨質疏松列為全球最重要的慢性病之一。根據《中國骨質疏松防治藍皮書》數據顯示，中國50歲以上人群中，骨質疏松的患病率接近三分之一。

這個病可不是“等死”的病，是可以“治未病”的。

四、人老了想補鈣，光靠吃藥不頂用

那怎么補鈣才管用？別急，聽我慢慢道來。

這事兒不能靠一招制勝，得“六管齊下”。

第一，吃對鈣，別亂補。

鈣片不是多多益善。市面上鈣片種類繁多，碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣，選錯了吸收率差得遠。

腸胃不好的老人，最好別選碳酸鈣，容易脹氣、便秘。檸檬酸鈣吸收效果更好，但價格也高點。

吃鈣片的時候要跟飯一起吃，別空腹。

第二，維生素D一定得補。

你不補維D，鈣吃進去沒用。國家衛健委建議，老年人每天補充800到1000國際單位的維D。

可以吃維生素D滴劑，也可以曬太陽，但得選對時間——上午十點到下午三點，露出胳膊腿，曬20分鐘以上。

第三，別怕喝奶，肚子脹是方法沒用對。

很多老人說喝牛奶拉肚子，那是乳糖不耐受。可以選無乳糖牛奶，或者酸奶、奶酪，甚至豆奶加鈣的也行。

一天兩杯奶，是基礎線。

第四，別總坐著，骨頭靠“震動”才能長。

你坐得越久，骨頭就越懶。負重運動，比如走路、上樓梯、慢跑，才是長骨頭的“催化劑”。

有條件的老人可以試試“跳繩式小跳”，每天幾十下，不求跳高，就求骨頭“震一震”。

第五，管住嘴，別讓鹽把鈣帶走。

咱中國人吃得太咸，鹽一多，尿鈣就多。每多吃一克鹽，尿鈣就增加40毫克。

你那一碗咸菜，可能就把一天的鈣白補了。

第六，檢查骨密度，別諱疾忌醫。

這不是“多事”，是防大病。骨密度檢查不是啥高科技，十幾分鐘就出結果。

發現問題早點補，比摔斷了再治強多了。

五、鈣，不是吃進去的，是留得住的

這話聽起來拗口，但是真理。鈣不是你吃了多少，而是你身體能用多少。

很多人吃了一輩子鈣片，到頭來骨頭照樣脆，這說明問題不在“吃”，而在“吸收”和“代謝”。

那怎么讓鈣“留得住”？靠的是整體的生活方式，而不是某種神藥。

老人的身體，就像一口老缸，補水之前得先把縫補上。

六、醫生的老話，聽聽真不虧

我當家庭醫生這些年，見過太多老人在骨頭這事上“栽了跟頭”。有個七十多歲的老太太，骨折住院，愣是因為腿疼一直忍，拖成了髖關節塌陷。

我問她平常補鈣沒，她說：“我每天都曬太陽，哪還用吃那玩意。”

聽著心酸。

知識的缺口，有時候比骨頭碎裂還可怕。

我總跟病人說：養骨頭，就像養莊稼，光靠天吃飯不行，得施肥、得松土、得除蟲，事事都得管到位。

七、總結一句話：別拿“曬太陽”當擋箭牌

補鈣這事，說簡單也簡單，說麻煩也麻煩。

簡單的是，方法都擺在那里；麻煩的是，人總不愿改老習慣。

你要是還覺得“曬太陽就夠了”，那就是拿老天爺當藥廠，拿陽光當鈣片。

別等到哪天骨頭斷了，才后悔“陽光燦爛的日子”，只是個誤會。

人老了，不怕“缺鈣”，怕的是“誤補”。

骨頭這點事，不光是你自己的事，摔倒了，躺床上，拖累的可是全家人。

所以啊，別再迷信曬太陽了，補鈣這事，咱得講究點，別老“憑感覺”，得看科學講理才是正道。

參考文獻： 1. 《中國骨質疏松防治藍皮書》中國醫師協會骨質疏松和骨礦鹽疾病專業委員會，2023年 2. 北京大學第一醫院《老年人維生素D合成效率研究報告》，發表于《中華老年醫學雜志》2022年第8期 3. 國家衛生健康委員會《老年人群膳食營養指南（2022）》