胡雙紅

長沙麓山分舵

三級拆書家

00后大學生成為熬夜主力，近半數學生每天用手機8小時以上，平均零點后方才入睡。 手機使用時長偏高，入睡困難，平均入睡時間為00:39，睡得晚，起得更晚。

《2024中國居民睡眠健康白皮書》提供的這組調查數據，讓我這個家有大學生的家長揪心。

趕緊給正在上大三的兒子撥了個電話，那頭傳來含混不清的聲音：“喂，媽媽，找我什么事？”

我說：“兒子，剛看到一個睡眠報告，里面講到一半以上的大學生都是晚上12點后睡覺，媽趕緊打個電話來關心你。”

電話那頭的兒子不好意思地笑了起來：“是啊，平時早上有8點鐘的課，就12點前睡，沒課就12點后才睡的。”

“一周有幾天8點的早課呢？”

“4天。”

“那就早睡4天，晚睡3天啰！”

“嘿嘿”又是一個不好意思的笑聲。

“兒子，媽準備寫一篇關于睡眠的文章，寫好以后請你參考和提意見哈！”

“好呢，到時候我也來試試你的方法啊。”

“行，你繼續睡吧，注意好身體哦！”

了幫助孩子擁有更好的睡眠，我拿到了《秒睡 隨時隨地睡的幸福方法》，這是一本能夠讓你輕松擁有嬰兒般睡眠力的書。

這本書的作者是知名的實戰派心理專家趙小明，自2006年起，至今接受了19年的臨床精神分析訓練，是中央電視臺財經頻道和少兒頻道的特約心理專家，常年為全國企事業單位提供心理項目架構設計，全年心理培訓課程量在國內心理學界位居前列。

小明老師將心理學理論和治療方法與睡眠研究相結合，在本書中傾囊相授其獨創的一套系統睡眠訓練方法。

小明老師發現，我們之所以睡不好覺，是因為大腦對興奮和抑制兩種狀態的調整能力不足，訓練這兩種狀態的切換能力，就能幫助備受失眠困擾的你掌握大腦入睡開關，重獲嬰兒般的睡眠力。

書的核心就一句話：天不大地不大，睡覺最大，帶著必睡的信念，有計劃的訓練大腦，入睡就是so easy！

通過閱讀這本書，可以破解學生黨入睡難的三個困局：

1. 晚上刷手機看視頻聊天，形成生物鐘了，不過12點睡不著怎么辦？

2. 考研、求職壓力大，大家都在熬夜，我不熬夜就會被超越怎么辦？

3. 集體宿舍有人熬夜游戲外放，被迫戴耳塞眼罩都睡不好怎么辦？

想解決這三個困局，首先要在頭腦里建立天大地大，睡覺最大的信念。

好的睡眠可以消除疲憊，醒后神清氣爽； 而睡眠障礙會晚上睡不好，白天學不好，嚴重損耗身心健康。 甚至不乏有學生黨連續熬夜后猝死的極端性事件發生。

所以好好睡覺對每一個人來說非常重要。時刻默念“天大地大，睡覺最大”，直到將其刻入潛意識。

有了這個意識后，我們來看第一個困局：為什么晚上會忍不住刷手機？

據調查，學生黨刷手機的常見操作是看視頻、打游戲和聊天社交。 視頻的平臺算法通過“無限滾動”機制綁架注意力，導致學生黨欲罷不能，陷入“清醒時想睡，躺下后想刷”的認知失調； 夜間線上互動（如微信群聊、游戲組隊）成為情感寄托，擠占現實社交需求，加劇晝夜節律紊亂。

這些行為深究后都可以概括為數字資本主義時代，平臺流量變現的商業利益與個體健康（睡眠需求）的對抗。

熬夜刷手機，看似擁有了獨立時間，其實是被算法綁架了注意力。刷手機帶來一時爽，連續熬夜只會帶來一身病。

想破解數字娛樂成癮，可以試試趙小明老師推薦的“心理旋轉法”。

《秒睡》

心理旋轉法

心理旋轉（如圖3-1所示）是一種生理性訓練。當大腦產生心理旋轉之后，注意力會高度集中。如果大腦的注意力資源被高度地占用，此時潛意識里的“小人”就沒法和你對抗，再加上你的大腦變得昏昏沉沉，多練幾次之后你就很容易睡著了。你有沒有感覺，如果有時你有眩暈感，那你就能睡著。

運用心理旋轉法的前期是：建立了天大地大，睡覺最大的信念。

在信念的加持下，接下來的步驟非常簡單。

首先：設置鎖屏壁紙。在手機的主題商店里，選擇壁紙欄目，搜索關鍵詞“旋轉”，找到與旋轉有關的圖片，比如旋轉的樓梯，漩渦等，選擇自己最有眩暈感的一張，設置為鎖屏壁紙。

其次：設置入睡鬧鐘。利用手機的鬧鐘提醒功能，預設一個鬧鐘，比如計劃23點30左右入睡，就設置一個23點的鬧鐘（比預計入睡時間提前半小時的余量），每天在鬧鐘響起后，立即著手盡快完成手頭的游戲、聊天或視頻，按下鎖屏鍵，這時手機屏幕就會顯示事先設置好的旋轉圖片。

再次：心理旋轉練習。兩步走：

第一步盯著圖片，注意力控制視線沿著旋轉圖片的方向由外往里旋轉，連續3遍；

第二步閉上眼睛，在腦海里想象出剛才的旋轉圖片，控制注意力沿著旋轉方向，由外往里旋轉，連續5遍，或者更多遍，直到有眩暈感。

最后：放棄抵抗，任由眩暈感來，自然而然的睡著。

如果沒睡多久就又醒來，別擔心，繼續旋轉練習，不一會兒又能睡著，反復“睡著-醒來-睡著-醒來”，之后，大腦就會認賬，建立起好的睡眠習慣。

堅持練習心理旋轉法，就能建立新的生物鐘，破解入睡難。

接下來看第二個困局：競爭激烈壓力山大，優秀的學長都在熬夜，我不熬夜被趕超怎么辦？

這種情況筆者把它稱為教育內卷化催生的“熬夜贖罪式努力”，在嚴重內卷的當下，同學們將熬夜視為對白天“不夠努力”的懲罰，形成“痛苦=成長”的扭曲價值觀；保研、求職競爭中，熬夜成為彰顯“奮斗者”身份的符號，群體焦慮蔓延，宿舍“集體開夜車”現象即是明證。

STOP！請問同學們：領先優勢只能通過熬夜來維持嗎？

NO！領先優勢需要的是高效學習，而不是高時長學習。

想想看，每天在昏昏沉沉的狀態下學習12小時，和清醒明白的狀態下學習8小時，哪一種更容易保持領先優勢呢？

學會對抗內卷焦慮：將“高效”與“早睡”綁定才是王道。

如何才能擁有高效的學習呢？小明老師介紹的四步呼吸法可以幫到同學們。

《秒睡》

四步呼吸法

看到“呼吸”這個詞語，有朋友會覺得，呼吸不過是我們每時每刻都在做的一件事情，一個人真正的生命正是以宣告自主呼吸開始的，這里還有什么學問嗎？其實，正因為呼吸對于我們的身體須臾不可缺，以至于我們習慣把這個寶貴的生理機能當成了唾手可得的資源，因而忽視了它，真的是“百姓日用而不知”。

作為生理機能，呼吸讓我們的生命得以延續，而且我們可以通過有意識地調整呼吸來提升生命的質量和意義。

這種呼吸方法可以讓你變得平靜，并且能讓你專心，因為它能降低你的血壓，讓你的鼻子通暢，從而使呼吸更順暢。起初你可能會感到輕微的空氣不足，但這應該是可以忍受的。如果不舒服，可以休息15秒，然后繼續。

下面介紹一下練習步驟。

把一只手放在上胸部，另一只手放在腹部；每一次呼吸，感受你腹部輕微的起伏，而你的胸部仍然是靜止的。

閉上你的嘴，用鼻子吸氣和呼氣。把注意力集中在進入你鼻腔中的冰冷空氣，以及留在鼻腔里面的溫暖空氣上。

第三步

慢慢減少每次呼吸的量，讓你以為自己幾乎沒有在呼吸（這時你會注意到你的呼吸變得很安靜）。

關鍵是讓自己輕微缺氧。這表明你血液里的二氧化碳增加了，大腦開始敦促你去呼吸啦。

第四步

輕微缺氧三四分鐘后，你就能感受到血液中積累二氧化碳的好處啦！這時你的體溫會上升，唾液量會增加。前者表示你的血液循環加速，后者表示你的副交感神經系統被激活了，可以給你減壓。

呼吸不僅僅維持著我們的生命，還可以通過有意識的鍛煉，幫助我們提升身體機能，比如緩解焦慮、助益睡眠和提高身體的免疫力。

小明老師在書中介紹的四步呼吸法，可以結合番茄工作法用在白天的學習中，幫助提升效率，實現高效學習。

具體方案為：采用“番茄工作法”（25分鐘專注+5分鐘休息），減少拖延導致的夜間補償性熬夜。其中休息間隙閉眼練習“四步呼吸法”調整神經狀態。

首先：專注學習25分鐘；

接著：休息5分鐘，在休息時間內，請大家跟著我練習。

一只手放在上胸部，另一只手放在腹部；每一次呼吸，感受腹部輕微的起伏，而胸部仍然是靜止的； 閉上嘴巴，用鼻子吸氣和呼氣。 把注意力集中在進入鼻腔中的冰冷空氣，以及留在鼻腔里面的溫暖空氣上；然后 慢慢減少每次呼吸的量，呼吸變得很安靜，讓自己以為幾乎沒有呼吸，大腦進入輕微缺氧狀態。

保持輕微缺氧狀態三四分鐘后，感受到體溫上升，唾液量增加。這表示血液循環加速，副交感神經系統被激活，壓力瞬時有減輕。

堅持有意識的練習四步呼吸法，可以幫助我們提升身體機能，緩解焦慮、助益睡眠和提高身體的免疫力， 接下來25分鐘的學習效率將得到肉眼可見的提升。

總而言之：熬夜學習只是自我安慰，高效學習才能保持優勢。

最后來看第三個困局：我想睡覺，可是宿舍有人吵鬧怎么辦？

大學生一般都是寄宿制，4-8人共享20平米空間，如果宿舍有人熬夜游戲還外放，其他人制止不了的話，就只能被迫戴耳塞眼罩，睡眠質量成為“游戲外放”的犧牲品。

個人作息自由與集體權益保障難以平衡。這也是目前大規模擴招背景下，高校硬件建設與精細化管理的脫節帶來的實際問題之一。

如果能與室友協商，制定共同的作息規則，這是上策。

萬一遇到的室友不是那么好溝通，怎么辦呢？

至少先請他把聲音調整到你能接受的程度，在找到更好的解決方法之前，可以先試試作者介紹的“子宮包裹技術”。

具體如何操作呢？我們先來看看原文：

《秒睡》

子宮包裹技術在練習這個睡眠必殺技的時候，要用到一類非常好聽的音樂——愛爾蘭女歌手恩雅的音樂。她的音樂有個很重要的特點：具有非常強烈的包裹感以及聲場感。當我們聆聽這類音樂時，猶如被包裹在音樂的中間，這一點正是我們所需要的，而通過一首音樂引導睡眠的秘訣也正在于此。

想象自己站在音樂的中間，豎起耳朵聽，這首音樂圍繞在你的四周，讓處于中心的你產生一種安全感。這感覺讓我們溫暖、舒適、安全且不會感到煩躁。

接下來讓我們進行練習。

★引導語★

當音樂響起的時候，你開始想象自己就蜷縮在媽媽的子宮里面。此時此刻，耳邊響起的音樂就像媽媽的子宮把你緊緊地包裹著，一圈一圈，一層一層……你感覺非常安全。在這里，你不會感到太熱或是太冷，因為媽媽的子宮不僅安全還兼具了冬暖夏涼的功效。

在那一刻你的大腦放空、異常單純，就像一張白紙一樣，此時獲得的就是嬰兒般的睡眠和最深度的放松。

接下來請你一邊聽歌曲，一邊跟著音樂的節奏，輕拍自己的身體，想象自己離開當下，回到了媽媽的子宮里。

你也可以在辦公室或在異常嘈雜的環境中，如坐飛機、高鐵時（當然你可以買個耳塞，把耳朵堵住，再把眼睛罩住，保持相對的安靜），做以上練習。不管外面是何種環境，你都能立即想象自己離開當下，再次回到媽媽的子宮，再次喚醒最初的安全感。如果這種感覺被你再次喚醒，就很容易進入睡眠了。

關鍵在于，這種狀態會變成你入睡的一個儀式，這種想象一旦被你創造出來后，會被你慢慢地固化下來，形成你長期可以使用的睡眠想象練習。

經常練習就會形成一種思維習慣，形成一種大腦的快捷方式。你會運用得越來越嫻熟，以后你就能隨時隨地睡。

實際操作的時候，可以這么做：

1.下載音樂：從網絡上下載愛爾蘭女歌手恩雅的音樂，選擇你最有安全感的一首。注意保護知識產權，從正規途徑獲取資源。

2.準備一個藍牙耳機，如果沒有的話，用藍牙小音箱，天貓精靈之類的外放也可以，畢竟是催眠音樂，時間也不長，晚上播放不至于擾民，退一萬步講，即使把開外放打游戲的室友也催眠了，也是福量無邊的大功德。

3.準備一條能把自己完全包裹的被子或毯子。

4.播放音樂，開啟想象。蜷縮在被子里把自己包裹起來，想象自己蜷縮在媽媽的子宮里，耳邊的音樂就像媽媽的子宮把我緊緊包裹，一圈一圈，一層一層，同時跟著音樂的節奏輕拍自己的身體，想象自己離開當下回到媽媽的子宮里，喚醒最初的安全感。隨之慢慢睡著。

即使在嘈雜的環境中，也可以打造一個安全的小天地。

今天咱們為大學生朋友分享了三大困局的破局之道：用心理旋轉法破解數字上癮，3分鐘秒睡；用四步呼吸法對抗內卷焦慮，提升學習效率；用子宮包裹技術對抗嘈雜范圍，如同媽媽懷中安睡。

天大地大，睡覺最大。

世界是屬于年輕人的，祝愿各位大學生朋友，都能輕松秒睡，成績倍棒，成果倍出。

文章轉載來源拆書幫

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