你知道嗎？

低頭15度=脖子扛12斤大米

久坐就像給身體“施了咒”

脊柱被壓得喘不過氣

臀部和腿的肌肉也跟著“偷懶”

變得軟綿綿的

血液流動變慢，大腦也容易犯困

所以，經(jīng)常站起來動一動

讓身體重新“活”起來

一起克服久坐這個不良習慣吧

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

脊柱流動

一起保養(yǎng)脊柱

完成春日重啟

貓駝式

動作要點：手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部，吸氣時尾骨→腰椎→胸椎→頸椎逐節(jié)延展，想象自己背部像駱駝的駝峰一般，呼氣時頸椎→胸椎→腰椎→尾骨逐節(jié)拱起，想象自己是一只伸懶腰的小貓。一呼一吸為一個動作，10個一組，完成2組。

動作功效：改善胸椎靈活性，緩解久坐導致的背部僵硬，促進椎間盤營養(yǎng)交換，激活深層核心肌群。

常見錯誤：只動脖子和腰，忽略胸椎段，或者手腕壓力過大。

解決方法：吸氣的時候，手用力推地，把胸口往天花板的方向頂。在訓練前先做腕關節(jié)的拉伸，或者改成握拳支撐。

螃蟹式

動作要點：坐姿，雙腳與肩同寬，手指指尖指向后背方向，單手支撐時，吐氣，臀部用力向上推，另一手臂畫大弧線指尖指向地面，眼睛跟隨指尖，吸氣時還原到原來位置，交替進行。10個一組，完成2組。

動作功效：改善胸椎旋轉度，拉伸背闊肌，緩解肩頸酸痛。

常見錯誤：身體緊張；肩關節(jié)彈響。

解決方法：減小幅度；先做反向臀橋熱身。

猿式移動

動作要點：半蹲雙手觸地，模仿猩猩橫向移動，移動時將重心放在肩和手掌，雙手推地的同時，雙腳離地，向側移動。10個一組，完成2組。

動作功效：強化側鏈肌群，提升髖-脊柱-肩胛聯(lián)動能力，增強協(xié)調性。

常見錯誤：移動笨重，或者移動不起來。

解決方法：把重心往身體前側移動，減少下肢的參與。

蝎子擺尾

動作要點：雙手撐地，膝蓋離地，臀部向腳后跟的方向坐，身體向前的同時，抬起一條腿至空中，腳尖去找對側肩膀的方向，像蝎子擺尾一樣。10個一組，完成2組。

動作功效：改善胸椎伸展能力，增強腰椎-胸椎協(xié)同旋轉，拉伸髂腰肌。

常見錯誤：腰椎疼痛或本身有椎間盤突出的。

解決方法：趴在地面，感受大腿后側臀部肌肉收緊即可，減少脊柱的代償，或者避免脊柱扭轉的動作。

眼鏡蛇波浪

動作要點：先將雙手、臀部、雙腳，形成一個從側面看的三角形。雙手與肩同寬，彎曲手肘時，吐氣，讓身體從雙手間往前穿，雙手伸直，眼睛往前看，吸氣，將脊柱沿脖子-胸椎-腰椎，慢慢往上推，像海浪般起伏。讓整個脊柱流動起來。10個一組，完成2組。

動作功效：提高脊柱逐節(jié)控制能力，強化豎脊肌耐力，預防腰痛復發(fā)。

常見錯誤：手肘向兩側打開；脊柱比較僵硬。

解決方法：手肘始終夾緊身體；可以先學習貓駝式。

死蟲卷腹

動作要點：躺在地面上，下背部貼近地面，膝蓋保持在髖關節(jié)的正上方，小腿略高于膝蓋，雙手貼在雙腿兩側，肩膀離開地面時，保持“下巴夾緊一顆雞蛋”的感覺，用腹部的力量卷起身體，而不是慣性。慢速往下保持肩膀離地狀態(tài)。20個一組，完成3組。

動作功效：建立核心剛性，改善左右側肌力失衡，增強腹內壓。

常見錯誤：脖子感覺很酸；下背部無法貼緊墊子。

解決方法：可以嘗試雙手環(huán)抱后腦勺，減少脖子無力帶來的不適感；吸氣的時候將肋骨往外撐開，吐氣將身體卷起。

一套“脊柱流動序列”

從頸椎到骶椎逐節(jié)激活

融合瑜伽、動物流和功能性訓練

無論是辦公室白領還是健身愛好者

都能找到適合自己的強度

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時代》

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30