「管住嘴，邁開腿，制造熱量缺口」已是老生常談的減肥真理，

「用低卡、零卡食物，去代替高熱量食物」更是被不少人信奉為瘦身信條。

但有一種食物卻游離在真理與信條之外，它的熱量為 0，你每天都會吃到，可吃的越多，卻越可能阻礙你變瘦！

它就是——

圖片來源：網絡

你可能會說，我知道吃鹽多不好，要低鹽飲食啊；

但你肯定不知道，它讓你悄悄胖起來的 3 個手段有多雞賊……

吃鹽越多，胃口越大

不管去湘菜館還是火鍋店，重口的食物總能多扒拉兩口——這，很可能是「食欲激素」在作祟。

食欲激素主要在胃里產生，在血液里循環中，不斷向你的中樞神經系統發出信號：

圖片來源：網絡

而在高鹽飲食下，你的身體更易產生食欲激素，于是中樞神經像在開趴體，收到不間斷的信號——

圖片來源：網絡

那么，多吃下去的鹽，究竟會制造多少食欲激素來霍霍人呢？

我國就曾做過一組對照實驗，篩選了 38 名具有相似飲食習慣、血壓正常的志愿者，分別測試了其在低鹽飲食、高鹽飲食下，空腹時體內食欲激素的變化。[1]

結果發現，高鹽飲食下，體內食欲激素的濃度顯著高于低鹽飲食，甚至能高出 80% ！

圖片來源：文獻

啊怪不得我一下館子、一點外賣就止不住得多吃發胖（拍大腿）！

外賣、外食餐館常常會加入大量的鹽，讓咱欲罷不能，點了還想點。

吃咸了再喝點冰鎮碳酸飲料，解完渴再扒拉兩口飯菜；

往復循環，本來幾口能吃飽的事兒，在食欲激素的誘惑下，愣是一筷、二勺、三碗咔咔往嘴里炫，「管住嘴」計劃宣告失敗。

圖片來源：網絡

腦子里還殘存意志的你或許會把飲料換成水，可由于體內鈉含量的飆升，容易讓水分在體內滯留，最后還是腫成悲傷蛙。

圖片來源：網絡

值得一提的是，這個實驗里，低鹽飲食一天攝入的食鹽量為 3 g，高鹽飲食為 18 g。

調查數據顯示，我國居民 2020 年每天的人均食鹽攝入量達到了 9.3 g，部分城市的食鹽攝入量甚至能接近 20 g，比實驗里的高鹽飲食還要高。

《美國心臟協會雜志》（JAHA）發表的關于中國鈉攝入量與鉀攝入量問題的研究報告顯示——

中國居民的食鹽攝入量是全球最高的國家之一，幾乎達到推薦攝入量的 2 倍。

可惡，很多人已經不知不覺處于高鹽飲食當中了！

吃鹽更多，脂肪堆積更多更快

既然高鹽飲食是通過變相讓我多吃而變胖的，那每次吃飯的時候注意點，少吃兩口不就行了嗎？

天真！

且不論在食欲激素的影響下，意志力還能剩多少，高鹽飲食讓你長胖的手段多著呢。

美國國家科學院一項小鼠實驗發現，高鹽會促進醛還原酶 - 果糖激酶的代謝途徑，從而增加體內內源性果糖的生成，加速果糖向脂肪轉化，導致變胖。

而那些被去掉內源性果糖合成途徑基因的小鼠們，被投喂高鹽飲食則不易導致發胖的情況。[2]

圖片來源：文獻

更要命的是，該研究還顯示：高鹽飲食對增加體重的影響是延遲的，直到小鼠在飲食中 4 個月或更長時間后才顯現出來。

圖片來源：網絡

也就是說，當你某天上稱發現自己重了 5 斤，開始反思罪魁禍首到底是今早的小蛋糕，還是昨晚的炸雞時，其實日復一復的高鹽飲食習慣，才是藏在暗中的始作俑者。

吃鹽更多，阻礙燃脂

高鹽不僅讓你吃得多、脂肪合成加快，還會在燃脂這件事上給你瘋狂使絆子。

咱們身上的脂肪細胞周圍存在著毛細血管，而脂肪的分解、燃燒，則離不開血管小工兢兢業業的運輸。

當脂肪細胞的血流不足時，燃脂效率就會大打折扣。

在攝入過多食鹽時，血管張力會增加，從而導致血流變少，間接影響你燃脂的效率[3]。

圖片來源：文獻

不僅如此，當攝入過多鹽分，身體為了排出體內多余的鈉，會用到大量的水，人更容易進入脫水狀態，從而導致你倦容滿滿，虛弱疲憊。

任何能夠幫助你瘦身的運動，在疲憊的身體面前只有 3 個字：

不 想 動

那「邁開腿」計劃咋辦？

圖片來源：網絡

幾個小妙招，低鹽飲食 so easy

看到這兒我們恍然大悟，過多攝入的鹽分是如何阻礙咱的減肥大業了——

1. 刺激食欲激素大漲，吃得更多

2. 加速果糖向脂肪轉化，胖的更快

3. 增加血管張力，阻礙燃脂效率

另外，高鹽飲食的危害不只是體現在瘦不下來，還可能導致高血壓、心臟病、胃癌等等疾病，甚至有研究專家認為，減鹽的重要性不亞于控制煙草[4]。

但不要慌，3 個簡單的小妙招可以先在日常生活中用起來：

① 使用減鹽器、控鹽勺

自己做飯的朋友們注意，《中國居民膳食指南（2022 版）》的建議成人一天食鹽攝入量不宜超過 5g 。對 5 g 沒概念也沒事兒，一個控鹽小勺輕松解決。

圖片來源：某寶

當然，如果你還打算吃點超加工零食的話，每天鹽的量還得再少放點哦～

② 使用香辛料代替部分食鹽

對于原來吃慣了重口的朋友來說，這鹽一下子放少，飯也不香了，活著也沒奔頭了。

試試香辛料，既能給食物特殊的香氣，又不會帶來額外負擔，簡直是完美的食鹽替代品！

圖片來源：圖蟲

做菜的時候放點蔥姜蒜，這小味兒一下子就上來了；

能吃辣的朋友來點辣椒、花椒就能大快朵頤；

喜歡喝湯的朋友強烈推薦拿胡椒代替鹽，味道鮮香四溢。

想不委屈嘴巴，辦法總比困難多 ~

③ 少吃腌制品、超加工食物和外賣

解解嘴饞沒問題，這三兄弟可別當成習慣天天吃。

但話說回來，面對快節奏的生活，外賣中更包含了一份天選打工人的無奈。畢竟有的選，誰愿意天天點外賣呢……

所以，點外賣的時候記得備注——

少油少鹽清淡，祝老板發財爆單！

圖片來源：我的備注清單

祝減鹽飲食的你擁有超模身材 ~

圖片來源：網絡

喜歡就點個贊，分享給你在乎的 ta 吧~

科學審核劉遂謙

悉尼大學臨床營養學碩士研究生

北京和睦家醫院臨床營養師

內容策劃橙月

合作請聯系 zhangchengyue1@dxy.cn

參考文獻

[1] Zhang Y, Li F, Liu FQ, Chu C, Wang Y, Wang D, Guo TS, Wang JK, Guan GC, Ren KY, Mu JJ. Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity? Nutrients. 2016 May 26;8(6):323. doi: 10.3390/nu8060323. PMID: 27240398; PMCID: PMC4924164.

[2]Lanaspa MA, Kuwabara M, Andres-Hernando A, Li N, Cicerchi C, Jensen T, Orlicky DJ, Roncal-Jimenez CA, Ishimoto T, Nakagawa T, Rodriguez-Iturbe B, MacLean PS, Johnson RJ. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 20;115(12):3138-3143. doi: 10.1073/pnas.1713837115. Epub 2018 Mar 5. Erratum in: Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 2;115(40):E9509. PMID: 29507217; PMCID: PMC5866545.

[3]Shenouda N, Ramick MG, Lennon SL, Farquhar WB, Edwards DG. High dietary sodium augments vascular tone and attenuates low-flow mediated constriction in salt-resistant adults. Eur J Appl Physiol. 2020 Jun;120(6):1383-1389. doi: 10.1007/s00421-020-04370-0. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32306153; PMCID: PMC7315828.

[4]He F J, Tan M, Ma Y, et al. Salt reduction to prevent hypertension and cardiovascular disease: JACC state-of-the-art review[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(6): 632-647.

監制Feidi

封面圖來源站酷海洛

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「用低卡、零卡食物，去代替高熱量食物」更是被不少人信奉為瘦身信條。

但有一種食物卻游離在真理與信條之外，它的熱量為 0，你每天都會吃到，可吃的越多，卻越可能阻礙你變瘦！

它就是——

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你可能會說，我知道吃鹽多不好，要低鹽飲食??；

但你肯定不知道，它讓你悄悄胖起來的 3 個手段有多雞賊……

吃鹽越多，胃口越大

不管去湘菜館還是火鍋店，重口的食物總能多扒拉兩口——這，很可能是「食欲激素」在作祟。

食欲激素主要在胃里產生，在血液里循環中，不斷向你的中樞神經系統發出信號：

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而在高鹽飲食下，你的身體更易產生食欲激素，于是中樞神經像在開趴體，收到不間斷的信號——

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那么，多吃下去的鹽，究竟會制造多少食欲激素來霍霍人呢？

我國就曾做過一組對照實驗，篩選了 38 名具有相似飲食習慣、血壓正常的志愿者，分別測試了其在低鹽飲食、高鹽飲食下，空腹時體內食欲激素的變化。[1]

結果發現，高鹽飲食下，體內食欲激素的濃度顯著高于低鹽飲食，甚至能高出 80% ！

圖片來源：文獻

啊怪不得我一下館子、一點外賣就止不住得多吃發胖（拍大腿）！

外賣、外食餐館常常會加入大量的鹽，讓咱欲罷不能，點了還想點。

吃咸了再喝點冰鎮碳酸飲料，解完渴再扒拉兩口飯菜；

往復循環，本來幾口能吃飽的事兒，在食欲激素的誘惑下，愣是一筷、二勺、三碗咔咔往嘴里炫，「管住嘴」計劃宣告失敗。

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腦子里還殘存意志的你或許會把飲料換成水，可由于體內鈉含量的飆升，容易讓水分在體內滯留，最后還是腫成悲傷蛙。

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值得一提的是，這個實驗里，低鹽飲食一天攝入的食鹽量為 3 g，高鹽飲食為 18 g。

調查數據顯示，我國居民 2020 年每天的人均食鹽攝入量達到了 9.3 g，部分城市的食鹽攝入量甚至能接近 20 g，比實驗里的高鹽飲食還要高。

《美國心臟協會雜志》（JAHA）發表的關于中國鈉攝入量與鉀攝入量問題的研究報告顯示——

中國居民的食鹽攝入量是全球最高的國家之一，幾乎達到推薦攝入量的 2 倍。

可惡，很多人已經不知不覺處于高鹽飲食當中了！

吃鹽更多，脂肪堆積更多更快

既然高鹽飲食是通過變相讓我多吃而變胖的，那每次吃飯的時候注意點，少吃兩口不就行了嗎？

天真！

且不論在食欲激素的影響下，意志力還能剩多少，高鹽飲食讓你長胖的手段多著呢。

美國國家科學院一項小鼠實驗發現，高鹽會促進醛還原酶 - 果糖激酶的代謝途徑，從而增加體內內源性果糖的生成，加速果糖向脂肪轉化，導致變胖。

而那些被去掉內源性果糖合成途徑基因的小鼠們，被投喂高鹽飲食則不易導致發胖的情況。[2]

圖片來源：文獻

更要命的是，該研究還顯示：高鹽飲食對增加體重的影響是延遲的，直到小鼠在飲食中 4 個月或更長時間后才顯現出來。

圖片來源：網絡

也就是說，當你某天上稱發現自己重了 5 斤，開始反思罪魁禍首到底是今早的小蛋糕，還是昨晚的炸雞時，其實日復一復的高鹽飲食習慣，才是藏在暗中的始作俑者。

吃鹽更多，阻礙燃脂

高鹽不僅讓你吃得多、脂肪合成加快，還會在燃脂這件事上給你瘋狂使絆子。

咱們身上的脂肪細胞周圍存在著毛細血管，而脂肪的分解、燃燒，則離不開血管小工兢兢業業的運輸。

當脂肪細胞的血流不足時，燃脂效率就會大打折扣。

在攝入過多食鹽時，血管張力會增加，從而導致血流變少，間接影響你燃脂的效率[3]。

圖片來源：文獻

不僅如此，當攝入過多鹽分，身體為了排出體內多余的鈉，會用到大量的水，人更容易進入脫水狀態，從而導致你倦容滿滿，虛弱疲憊。

任何能夠幫助你瘦身的運動，在疲憊的身體面前只有 3 個字：

不 想 動

那「邁開腿」計劃咋辦？

圖片來源：網絡

幾個小妙招，低鹽飲食 so easy

看到這兒我們恍然大悟，過多攝入的鹽分是如何阻礙咱的減肥大業了——

1. 刺激食欲激素大漲，吃得更多

2. 加速果糖向脂肪轉化，胖的更快

3. 增加血管張力，阻礙燃脂效率

另外，高鹽飲食的危害不只是體現在瘦不下來，還可能導致高血壓、心臟病、胃癌等等疾病，甚至有研究專家認為，減鹽的重要性不亞于控制煙草[4]。

但不要慌，3 個簡單的小妙招可以先在日常生活中用起來：

① 使用減鹽器、控鹽勺

自己做飯的朋友們注意，《中國居民膳食指南（2022 版）》的建議成人一天食鹽攝入量不宜超過 5g 。對 5 g 沒概念也沒事兒，一個控鹽小勺輕松解決。

圖片來源：某寶

當然，如果你還打算吃點超加工零食的話，每天鹽的量還得再少放點哦～

② 使用香辛料代替部分食鹽

對于原來吃慣了重口的朋友來說，這鹽一下子放少，飯也不香了，活著也沒奔頭了。

試試香辛料，既能給食物特殊的香氣，又不會帶來額外負擔，簡直是完美的食鹽替代品！

圖片來源：圖蟲

做菜的時候放點蔥姜蒜，這小味兒一下子就上來了；

能吃辣的朋友來點辣椒、花椒就能大快朵頤；

喜歡喝湯的朋友強烈推薦拿胡椒代替鹽，味道鮮香四溢。

想不委屈嘴巴，辦法總比困難多 ~

③ 少吃腌制品、超加工食物和外賣

解解嘴饞沒問題，這三兄弟可別當成習慣天天吃。

但話說回來，面對快節奏的生活，外賣中更包含了一份天選打工人的無奈。畢竟有的選，誰愿意天天點外賣呢……

所以，點外賣的時候記得備注——

少油少鹽清淡，祝老板發財爆單！

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祝減鹽飲食的你擁有超模身材 ~

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悉尼大學臨床營養學碩士研究生

北京和睦家醫院臨床營養師

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參考文獻

[1] Zhang Y, Li F, Liu FQ, Chu C, Wang Y, Wang D, Guo TS, Wang JK, Guan GC, Ren KY, Mu JJ. Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity? Nutrients. 2016 May 26;8(6):323. doi: 10.3390/nu8060323. PMID: 27240398; PMCID: PMC4924164.

[2]Lanaspa MA, Kuwabara M, Andres-Hernando A, Li N, Cicerchi C, Jensen T, Orlicky DJ, Roncal-Jimenez CA, Ishimoto T, Nakagawa T, Rodriguez-Iturbe B, MacLean PS, Johnson RJ. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 20;115(12):3138-3143. doi: 10.1073/pnas.1713837115. Epub 2018 Mar 5. Erratum in: Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 2;115(40):E9509. PMID: 29507217; PMCID: PMC5866545.

[3]Shenouda N, Ramick MG, Lennon SL, Farquhar WB, Edwards DG. High dietary sodium augments vascular tone and attenuates low-flow mediated constriction in salt-resistant adults. Eur J Appl Physiol. 2020 Jun;120(6):1383-1389. doi: 10.1007/s00421-020-04370-0. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32306153; PMCID: PMC7315828.

[4]He F J, Tan M, Ma Y, et al. Salt reduction to prevent hypertension and cardiovascular disease: JACC state-of-the-art review[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(6): 632-647.

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