很多人健身是為了練出肌肉身材，提升魅力指數(shù)。但是，擼鐵并不是一項(xiàng)力氣活兒，而是一項(xiàng)技術(shù)活兒，方法比盲干更重要。

很多人擼鐵訓(xùn)練一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)力量無(wú)法有效突破。肌肉增長(zhǎng)緩慢。了解這些科學(xué)的健身冷知識(shí)，讓你的增肌效率會(huì)大幅提升！

1. 肌肉在“離心收縮”時(shí)增長(zhǎng)最快

擼鐵訓(xùn)練的時(shí)候，你是否有感受離心收縮？向心收縮（舉起重量）主要消耗能量，離心收縮（緩慢放下重量）才是肌肉微撕裂的關(guān)鍵。

進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練的時(shí)候，不妨刻意放慢離心速度（比如，深蹲下蹲的時(shí)候，數(shù)2秒再慢慢站起，臥推頂峰停頓2秒鐘再下放，放慢速度），可以提升肌肉生長(zhǎng)效率。

2.不要過(guò)量堆砌訓(xùn)練量

肌肉的增長(zhǎng)“不靠練得多，靠練得對(duì)”。過(guò)量堆積訓(xùn)練量反而會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷。研究發(fā)現(xiàn)，每周每塊目標(biāo)肌群安排12-20組訓(xùn)練，可以達(dá)到最佳增肌范圍（超過(guò)反而降低合成速率）。

建議，身體的大肌群（胸/背/腿）每周練2次，每次安排12-16組訓(xùn)練即可，比如練背，安排4個(gè)動(dòng)作，那么每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-4組即可。而身體的小肌群（手臂/肩），每周練2-3次即可。

3. “睡眠時(shí)”肌肉增長(zhǎng)最快

練肌肉期間，你能是否保證了充足睡眠？睡眠狀態(tài)是肌肉生長(zhǎng)跟修復(fù)的黃金時(shí)間段，尤其是深度睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)激素分泌是最旺盛的，有助于肌肉的高效修復(fù)。

健身期間，一定要避免熬夜過(guò)勞，每天要保持7個(gè)小時(shí)以上的睡眠，早一點(diǎn)放下手機(jī)，醞釀睡意，保證環(huán)境黑暗，可以有效提升睡眠質(zhì)量，讓肌肉更加高效生長(zhǎng)。

4. 訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水，促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收

健身訓(xùn)練后你是否有進(jìn)行加餐？訓(xùn)練后肌肉處于撕裂狀態(tài)，需要蛋白質(zhì)提供原料進(jìn)行修復(fù)，還需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水，給蛋白質(zhì)的吸收提供動(dòng)力。

健身后30分鐘，建議吃一根香蕉、一杯蛋白粉或者2片全麥面包、一顆水煮蛋，碳水+蛋白質(zhì)的組合，可以更有效提升增肌效率。

5.不要忽略有氧運(yùn)動(dòng)

擼鐵訓(xùn)練期間，你忽略了有氧運(yùn)動(dòng)嗎？認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)不重要，于是一味的進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練。然而，健身過(guò)來(lái)人告訴你：每周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)是很有必要的。

跳繩、慢跑、打球、健身操等有氧運(yùn)動(dòng)可以提升體能耐力，讓你進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，表現(xiàn)力更出色。適量的有氧運(yùn)動(dòng)還能降低體脂率，讓你增肌的同時(shí)不增脂。

為了避免有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中流失肌肉，我們應(yīng)該控制每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20-30分鐘即可，并且逐漸提升訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣可以達(dá)到減脂不減肌的效果。