減肥，要從生活細節入手，提升熱量缺口，才能促進體脂率下降。減肥期間，堅持“早起3個要，晚上3不做”，可以提升代謝水平，讓你每天消耗更多卡路里：

早起3個要：

1、吃一份優質早餐

減肥的人要按時吃早餐，早餐可以開啟身體代謝，讓你早上燃燒更多卡路里。不過，早餐不要選擇炒粉、油條之類的高脂肪、精制碳水食物，而要選擇高蛋白、優質碳水，才能避免脂肪堆積。

建議，早餐吃2個水煮蛋+1杯無糖豆漿+一根水煮玉米+藍莓一小把，這是公認的減脂餐搭配。

2、空腹運動20分鐘

起床后體內糖原儲備比較少，這個時候運動可以燃燒更多儲備脂肪，還能讓你早上代謝水平更加旺盛。

建議，早起可以安排1000次跳繩或者20分鐘慢跑訓練，既能鍛煉心肺功能，還能燃燒體內的儲備脂肪。

3、早起排便

起床后排清宿便，避免腸道廢物的堆積，身體才能更加高效運轉。容易便秘的人起床后可以喝一杯溫開水滋潤腸道，再吃一份火龍果或者奇異果補充膳食纖維，促進腸道蠕動，有助于廢物的排出。

晚上3不做：

1、晚餐不要大魚大肉

晚間胰島素敏感度下降，這個時候不宜大魚大肉，否則容易堆積內臟脂肪。建議，晚餐清淡飲食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，主食一拳頭左右，選擇慢碳（升糖慢的主食），比如：紅薯100g/糙米50g，保持七八分飽即可，這樣可以更好的控制胃容量。睡前避免吃東西，可以讓你睡覺的時候燃燒更多脂肪。

2、晚餐不要吃得太晚

晚餐吃得晚的人，會影響腸胃休息，發胖幾率也會高于晚餐吃得早的人。建議，減肥的人晚餐在7點前晚，睡前4個小時不要進食，適當延長空腹時間，可以提升胰島素敏感度，讓身體在休息的時候燃燒更多脂肪。

3、晚上不要熬夜

研究發現，一個人的睡眠時間＜6.5個小時，食欲會變得旺盛，一天下來的熱量攝入會提升200多大卡，不利于控制體重。

如果你能早一點睡覺，避開宵夜，每天睡7個小時以上，保證充足睡眠，可以促進生長激素分泌，有助于提升新陳代謝水平，第二天可以更好的穩定食欲，加快脂肪的燃燒。