中年人健身，多做這4個力量訓練，抵御肌肉流失，讓你保持旺盛代謝水平，遠離發胖困擾，保持年輕的體態跟充沛的體能。

1. 深蹲（Squat）

這個動作可以強化下肢（股四頭肌、臀大肌、腘繩?。?，提升髖膝踝關節穩定性，促進睪酮分泌（抗衰老）。

動作要點：

• 雙腳應與肩同寬或略寬，腳尖略微朝外，以保持身體的平衡。
• 臀部發力下蹲，這個過程中，膝蓋要始終與腳尖方向一致，避免內扣或外撇。
• 同時，要注意保持背部挺直，核心收緊，當大腿跟地面平行時，停頓一秒鐘，然后恢復站立姿勢。
• 進階訓練：負重（啞鈴/壺鈴）或單腿深蹲（保加利亞分腿蹲）、弓步蹲訓練。

2. 臀推（Hip Thrust）

這個動作可以刺激臀部，改善久坐導致的臀肌無力，保護腰椎（減少腰疼風險）。

動作要點：

• 先仰臥在訓練凳上，雙腳踏實地面，膝蓋彎曲，
• 然后，將器械放置在髖部位置，通過臀部的力量將杠鈴向上頂起。
• 在這個過程中，要確保骨盆保持穩定，不要出現前后晃動的情況。
• 進階訓練：用杠鈴或彈力帶增加阻力。

3. 俯臥撐（Push-Up）

這個動作可以鍛煉胸肌、肩部、肱三頭肌，強化核心穩定性（比臥推更安全且功能性更強）。

動作要點：

• 雙手撐地，間距略寬于肩部，手指向前。身體從頭到腳應保持一條直線，腹部收緊，背部挺直。
• 直臂慢慢曲肘，在下降過程中，胸部盡量貼近地面，但要避免觸地，保持肘部不要過分外展。
• 力量不足的人可從跪姿俯臥撐開始，進階者訓練：鉆石俯臥撐（強化三頭肌）或負重俯臥撐。

4. 硬拉（Deadlift）

這個動作是全身性訓練（臀腿、背部、核心），提升功能性力量（如搬重物），還能保護脊柱，強化后側鏈（腘繩肌、豎脊肌），預防腰背疼痛。

動作要點：

• 起始時，雙腳與肩同寬，杠鈴貼近小腿。
• 屈膝下蹲，雙手握住杠鈴，保持背部挺直，核心收緊。
• 然后，通過腿部和臀部的力量將杠鈴拉起，直至身體站直。
• 在整個過程中，要注意杠鈴的運動軌跡始終貼近身體，避免遠離身體造成腰部受傷。

注意事項：

• 熱身：力量訓練之前，先做一組動態拉伸（如高抬腿、貓牛式）5-10分鐘，提升關節靈活性，激活身體肌群，避免受傷。
• 量力而行：初學者一定要注重動作標準，不要盲目追求負重。熟悉動作規范后，再循序漸進提升負重水平。
• 勞逸結合，不要過度訓練每周安排2-3次，每個動作3-44-5組，8-12次/組，組間休息時間不超過90秒。